Proses pemulihan setelah melahirkan atau dalam masa nifas, bukan lah proses yang cepat dan mudah dilewati. Salah satu cara terbaik untuk mengoptimalkan proses pemulihan adalah dengan mengonsumsi makanan yang bergizi lengkap dan seimbang.

Mengutip laman Mendwell, makanan yang baik untuk ibu hamil itu sebaiknya hangat dalam suhu & hangat alami. Kemudian mudah dicerna karena setelah hamil dan melahirkan, pencernaan akan menjadi lebih lemah dan lebih lambat dari biasanya.

Dan, tak ketinggalan padat nutrisi karena kebutuhan nutrisi pada awal masa nifas, terutama saat menyusui, ternyata lebih tinggi dibandingkan saat hamil.

Selama masa ini, penting untuk mengisi kembali energi dan mengonsumsi nutrisi tambahan untuk memperhitungkan kehilangan darah, penyembuhan luka, produksi ASI, gangguan tidur, dan perubahan hormonal.

Resep menu makanan setelah melahirkan untuk ibu dalam masa nifas

Supaya pemulihan berjalan baik, menu makanan yang sehat dan padat gizi sangat penting. Untuk itu, bisa Bunda jadikan inspirasi, berikut ini resep makanan untuk ibu dalam masa nifas yang dirangkum dari berbagai sumber.

1. Ayam dan pangsit dengan instant pot

Bahan-bahan:

• 1 kg paha ayam dengan tulang dan kulit
• Garam halal dan lada hitam yang baru digiling
• 1 bawang kuning kecil, potong dadu
• 3 batang seledri, potong dadu
• 2 wortel ukuran sedang, kupas dan iris setebal ¼ inci
• 3 siung bawang putih, kupas dan hancurkan
• 1/4 cangkir tepung serbaguna
• 3 cangkir kaldu ayam rendah sodium
• 2 tangkai thyme segar
• Daun bawang yang baru dicincang, untuk disajikan

Bahan pangsit

• 1 1/2 cangkir tepung serbaguna
• 1 1/2 sdt baking powder
• 1/4 cangkir daun bawang atau adas segar yang dicincang halus
• 1 sdt garam halal
• 1/2 sdt lada hitam yang baru digiling
• ¾ cangkir susu mentega
• 1 telur besar
• 2 sdm mentega tawar, lelehkan dan dinginkan sebentar

Cara membuat:

• Atur panci instan atau instant pot untuk ditumis. Keringkan paha ayam dengan tisu dan bumbui dengan banyak garam. Tambahkan potongan ayam ke dalam panci instan dengan kulit menghadap ke bawah, masukkan sedikit demi sedikit sesuai kebutuhan.
• Masak hingga berwarna cokelat keemasan, 8 hingga 10 menit. Balik dan kecokelatan di sisi lainnya, sekitar 5 menit lagi. Pindahkan ayam ke piring.
• Tiriskan semua kecuali 2 sendok makan lemak ayam dari panci instan. Masukkan bawang bombay, seledri, wortel, bawang putih dan 1 sendok teh garam. Masak hingga lunak, 8 hingga 10 menit. Masukkan tepung dan masak hingga berwarna cokelat keemasan, sekitar 5 menit lagi. Tambahkan kaldu ayam dan thyme. Tutup dan atur panci instan ke masak bertekanan dengan tekanan tinggi selama 13 menit. Keluarkan uap secara manual. Pindahkan ayam ke piring hingga dingin saat membuat pangsit.
• Untuk membuat pangsit, dalam mangkuk sedang, kocok tepung, baking powder, daun bawang, garam dan merica. Dalam mangkuk kecil, kocok buttermilk dan telur.
• Tuang adonan basah ke adonan kering, lalu tambahkan mentega. Dengan menggunakan spatula silikon, aduk hingga tercampur rata. Dengan menggunakan jari atau sendok, masukkan adonan sebesar bola pingpong ke dalam instant pot secara merata di seluruh permukaannya. Tutup dan atur panci masak bertekanan tinggi selama 10 menit.
• Sementara itu, buang tulang dan kulit ayam, lalu sobek dagingnya menjadi potongan-potongan kecil.
• Keluarkan uap secara manual. Potong menjadi pangsit untuk memastikannya matang, jika belum, biarkan mendidih hingga matang sepenuhnya. Masukkan ayam, cicipi dan sesuaikan bumbu sesuai kebutuhan.

2. Pasta bayam karbonara

Bahan:

• garam
• 3 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
• 1 ikat bayam
• 2 siung bawang putih
• 1 bungkus pasta panjang apa pun
• 3 telur
• 4 ons keju Parmesan, parut (1 cangkir)
• Lada hitam yang baru digiling

Cara membuat:

• Didihkan air dalam panci besar dan beri garam.
• Tambahkan 3 sendok makan minyak zaitun ke dalam wajan besar dengan api kecil. Pangkas batang bayam yang tebal.
• Naikkan api menjadi sedang-besar. Masak bayam, tambahkan segenggam demi segenggam dan aduk setiap saat, hingga daunnya layu, sekitar 5 menit. Sementara itu, kupas dan potong bawang putih, masukkan ke dalam wajan sesegera mungkin (bawang putih akan dimasak bersama bayam). Jika bayam sudah empuk, matikan api.
• Saat air mendidih, masukkan pasta dan masak sambil sesekali diaduk. Mulailah mencicipi kematangan setelah 5 menit.
• Sementara itu, pecahkan telur ke dalam mangkuk besar. Tambahkan keju parmesan; bumbui dengan garam dan banyak merica. Kocok dengan garpu agar tercampur.
• Jika pasta sudah empuk tapi tidak lembek, tiriskan, sisakan sekitar 1 gelas air masak. Tambahkan pasta ke bayam dan tuangkan campuran telur. Aduk, tambahkan sedikit air masak jika ingin lebih gurih. Cicipi dan sesuaikan bumbunya, lalu sajikan.

3. Sup ayam kuah miso

Bahan:

• 4 batang seledri, belah empat
• 1 bawang bombai, dipotong empat
• 1 siung bawang putih, dibelah dua melintang
• 1/2 sendok teh merica hitam
• 1 ekor ayam
• 1 sendok makan miso putih
• 5 ons bayam baby
• Garam dan lada hitam yang baru digiling

Cara membuat:

• Dalam panci besar tambahkan seledri, bawang merah, bawang putih, merica, dan ayam. Tambahkan air secukupnya hingga menutupi seluruhnya; Didihkan di atas api sedang. Kecilkan api agar tetap mendidih perlahan dan masak, sesekali bersihkan permukaannya untuk mencari kotoran, sampai ayam benar-benar matang dan terlepas dari tulangnya, 55 menit hingga 1 jam.
• Pindahkan ayam ke piring. Dengan menggunakan saringan jaring halus, saring kaldu ke dalam panci bersih dan biarkan hangat dengan api sedang-kecil. Angkat ayam dari tulangnya lalu suwir dengan garpu. Jika memiliki lebih banyak daging (atau kaldu) daripada yang ingin sajikan, Bunda dapat membekukannya untuk digunakan lagi.
• Masukkan miso ke dalam kaldu dan tambahkan ayam suwir. Bumbui sesuai selera dengan garam dan merica. Hidangkan.

4. Sup jamur oriental

Bahan:

• 3 sdm minyak goreng

Haluskan

• 4 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah
• 1/2 sdt garam
• 1.500 ml kaldu udang
• 3 cm lengkuas, memarkan
• 2 batang serai, memarkan
• 3 lembar daun jeruk
• 200 gram udang, bersihkan
• 100 gram jamur shitake, rendam dalam air, potong-potong
• 100 gram brokoli, potong menurut kuntum
• 1 sdt gula pasir
• 1 sdm kecap asin
• 4 sdm air jeruk nipis
• 10 lembar daun ketumbar, cincang

Cara membuat:

• Panaskan minyak, tumis bumbu yang telah dihaluskan hingga harum. Tuang kaldu, lengkuas, serai, dan daun jeruk. Masak hingga mendidih.
• Masukkan udang, jamur, brokoli, gula pasir, dan kecap asin. Masak hingga semua bahan matang.
• Bubuhkan air jeruk nipis, taburkan daun ketumbar, aduk rata. Angkat sup, tuang ke dalam mangkuk saji. Hidangkan hangat.

5. Dadar telur spesial

Bahan:

• 4 butir telur, kocok lepas
• 50 gram kacang polong
• 60 gram jamur merang, potong-potong
• 2 sdm susu plain cair
• 50 gram paprika, potong dadu
• 1/2 sdt merica halus
• 40 gram bawang bombay, potong korek api
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1.2 sdt garam halus
• 5 sdm minyak goreng

Cara membuat:

• Campur kocokan telur dengan kacang polong, jamur,susu tawar cair, paprika, merica, bawang bombay, bawang putih, dan garam. Aduk rata.
• Panaskan minyak, tuang adonan telur, masak hingga telur matang. Angkat.
• Potong-potong telur dadar. Atur di dalam piring saji, hidangkan.

6. Rawon buntut kacang merah

Bahan:

• 800 gram buntut sapi, rebus hingga matang
• 2 buah wortel, potong melintang
• 100 gram kacang merah, rebus hingga lunak
• 5 buah keluak, buka, ambil isi, rendam dalam air hanga, tiriskan
• 5 butir bawang merah
• 3 siung bawah putih
• 1/2 sdt ketumbar
• 1/2 sdt merica
• 4 butir kemiri
• 1 ruas jari kunyit, bakar
• 1 ruas jari jahe
• 2 sdm minyak goreng
• 2 batang serai, memarkan
• 1 ruas jari lengkuas, measrkan
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk purut
• 1 sdt garam (secukupnya)
• 1/2 sdt gula pasir
• 1 buah tomat, potong kasar
• 2 batang daun bawang, potong kasar

Cara membuat:

• Haluskan bawang merah, bawang putih, ketumbar, merica, kemiri, kunyit, garam, dan jahe. Kemudian, tambahkan keluak, dan haluskan.
• Tumis bumbu halus hingga harum, tambahkan serai, lengkuas, daun salam, daun jeruk purut, dan gula pasir
• Masukkan wortel, kacang merah rebus, dan buntut, diamkan sejenak. Masukkan air rebusan buntut, teruskan memasak hingga bumbu meresap. Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang.
  Sajikan rawon sayuran ini dengan nasi hangat, kerupuk udang, telur bebek/telur asin, sambal terasi mentah, dan tauge pendek.

7. Ayam bumbu kelapa

Bahan:

• 1 ekor ayam kampung, potong menjadi 12 bagian
• 500 gram kelapa, parut, sangrai, haluskan
• 500 gram kentang, iris tipis, goreng
• 3 sdm minyak goreng
• 3 butir bawang merah
• 7 siung bawang putih
• 1 sdt merica bubuk
• 4 mata asam jawa
• 10 butir kemiri
• 15 buah cabai merah, rebus
• 1 ruas jari lengkuas, parut
• 2 lembar daun jeruk purut
• 2 lembar daun salam
• 2 sdt garam secukupnya

Cara membuat:

• Haluskan bawang merah, bawang putih, merica, asam jawa, kemiri, cabai merah, dan garam.
• Tumis bumbu halus bersama bumbu lainnya hingga harum, masukkan ayam, tambahkan sedikit air. Masak terus hingga ayam lunak dan kuah mengental. Kecilkan api, masak terus hingga kuah mengering. Angkat.
• Sajikan ayam dalam wadah, taburi dengan kepala sangrai dan kentang goreng. Hidangkan selagi panas dengan nasi hangat.

8. Sayur menir daun katuk

Bahan:

• 200 gram daun katuk, petik-petik
• 100 gram pipilan jagung yang muda
• 150 gram oyong/gambas, kupas, potong melintang
• 50 gram ikan pindang tongkol, suwir-suwir
• 50 gram pucuk daun kemangi
• 5 butir bawang merah, iris tipis
• 1 siung bawang putih, potong
• 1 ruas jari temu kunci, memarkan
• 1/2 sdm gula pasir
• 1 sdt garam
• 1 buah tomat, potong kasar

Cara membuat:

• Masak 600 ml air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan biarkan hingga meresap.
• Masukkan jagung dan suwiran pindang tongkol, diamkan hingga daging lunak.
• Masukkan oyong, daun katuk, dan tomat. Angkat
• Sajikan sayur bening dengan nasi hangat

9. Ikan kembung sambal dabu-dabu

Bahan:

• 3 ekor ikan kembung segar, cuci, bersihkan, dan gurat-gurat badannya
• 1 sendok makan minyak goreng
• 1/2 sendok teh garam

Bahan sambal dabu-dabu:

• 3 sdm bawang merah iris
• 2 sdm cabai rawit merah iris
• 2 sdm air jeruk nipis
• 1 sdm garam
• 100 mililiter air panas
• 2 buah tomat segar, potong jadi 6

Cara membuat:

• Balur ikan kembung dengan garam dan minyak goreng. Lalu panggang atau goreng hingga matang.
• Campur semua bumbu di baskom, lalu siram dengan air panas.
• Tempatkan ikan kembung di piring, lalu siram dengan sambal.
• Hidangkan panas-panas bersama nasi, singkong rebus, atau talas yang ditumbuk.

10. Sup udang tofu 

Bahan: 

• 2 sdm minyak goreng untuk menumis
• 4 siung bawang putih, cincang kasar
• 1 buah cabai merah keriting, cincang kasar 3 cm jahe, potong api
• 350 gr udang, cincang kasar
• 1 sdm kecap ikan
• 1/2 sdm kecap asin
• 1/2 sdm garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/2 sdt gula pasir
• 1.000 ml kaldu ayam
• 4 sdm tepung sagu, larutkan dengan 4 sdm air
• 1 butir telur, kocok rata
• 2 buah tofu, belah 2 memanjang, potong setebal 1 cm
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 1 sdt minyak wijen

Cara membuat:

• Panaskan minyak, tumis bawang putih, cabai merah, dan jahe sampai harum. Lalu, masukkan udang, aduk rata. Masak sampai udang berubah warna.
• Tambahkan kecap ikan, kecap asin, garam, merica bubuk, dan gula pasir.
• Tuang kaldu ayam, aduk rata, dan masak hingga mendidih.
• Masukkan larutan tepung sagu, aduk rata sampai meletup-letup.
• Beri telur kocok sambil terus diaduk hingga kuah berserabut.
• Tambahkan tahu dan daun bawang, masak sampai matang. Sesaat sebelum diangkat, tuang minyak wijen, aduk rata. Angkat dan sajikan hangat.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!