Bunda ingin segera berolahraga usai melahirkan? Nah, sebelum memulainya ada beberapa hal yang perlu Bunda perhatikan. Termasuk pilihan olahraga yang aman dan terbaik setelah melahirkan. Bunda sebaiknya melakukannya pelan-pelan.

Ibu yang harus melahirkan juga harus realistis dan sabar jika ingin memulai berolahraga. Menurut American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu baru biasanya dapat mulai berjalan ringan dalam beberapa hari setelah melahirkan jika melahirkan secara normal. 

Jika Bunda melahirkan dengan operasi caesar atau komplikasi, Bunda mungkin perlu melakukannya lebih lambat. Bicarakan dengan dokter tentang waktu yang aman untuk mulai berolahraga dan berapa lama Bunda harus melakukannya setiap hari.

ACOG secara umum merekomendasikan aktivitas intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu, yang setara dengan berjalan kaki sekitar 20 hingga 30 menit per hari. Namun Bunda dapat melakukannya pelan-pelan, secara bertahap untuk sampai ke tingkat gerakan tersebut. 

Manfaat olahraga setelah melahirkan

Berolahraga setelah hamil mungkin tidak mudah, namun dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan Bunda, dan memberi energi yang dibutuhkan untuk merawat bayi yang baru lahir.

Menurut ACOG, olahraga dapat:

• Perkuat otot perut.
• Mencegah depresi pasca melahirkan.
• Promosikan tidur yang lebih baik.
• Tingkatkan energi.
• Menghilangkan stres.
• Menjaga berat badan.

Pilihan olahraga usai melahirkan

Melansir laman Parents, Bunda dapat memulai dengan berjalan kaki selama 5 menit, lalu pulang ke rumah dan lihat bagaimana perasaan Bunda. Jika tidak ada yang berdarah, tertarik, atau nyeri, lakukan jalan kaki 6 menit keesokan harinya dan hari berikutnya jalan kaki 7 menit. 

Di tahap awal ini, hindari menggendong bayi yang menghadap ke depan atau mendorongnya dengan stroller karena tekanannya mungkin terlalu berat. 

Setelah Bunda merasa nyaman dan aman berjalan selama satu atau dua minggu, mulailah tambahkan beberapa peregangan lembut pada tubuh bagian atas. Bunda juga bisa mendapatkan gerakan sejenis ini melalui kelas olahraga pasca persalinan. Namun, tetap konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum memulai olahraga apa pun. 

Hal senada dituliskan laman Mayoclinic,  Bunda yang baru melahirkan dapat memulai dengan gerakan sederhana. Misalnya saja jalan kaki setiap hari. Namun, jika dokter menyetujui, Bunda dapat mempertimbangkan beberapa latihan di bawah ini:

1. Pelvic tilt

Bunda dapat mencoba gerakan ini dengan berbaring terlentang di lantai dan lutut ditekuk. Ratakan punggung di lantai dan sedikit menekuk panggul ke atas. Tahan hingga 10 detik. Ulangi lima kali dan lakukan hingga 10 hingga 20 repetisi dalam sehari. Latihan ini untuk memperkuat otot perut. 

2. Latihan kegel 

Latihan ini untuk mengencangkan otot dasar panggul yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Jika dilakukan secara rutin, senam kegel dapat membantu mengurangi inkontinensia urine dan anus. 

Kontraksikan otot dasar panggul seolah-olah Bunda sedang mencoba berhenti buang air kecil di tengah jalan. Tahan hingga 10 detik dan lepaskan, rileks selama 10 detik di antara kontraksi. Usahakan untuk melakukan setidaknya tiga set 10 repetisi sehari. Namun, hindari senam kegel saat buang air kecil.

3. Pose yoga bayi bahagia

Setelah melahirkan, otot panggul Bunda bisa menegang. Dengan pose yoga ini dapat membantu merilekskan dan meregangkan otot dengan lembut untuk menghilangkan rasa sakit. 

Caranya, berbaring telentang dan dekatkan lutut ke dada. Buka lutut sedikit lebih lebar dari pinggul. Pertahankan lengan di bagian dalam lutut, gunakan tangan untuk memegang bagian luar kaki atau pergelangan kaki. 

Tekuk lutut sehingga bagian telapak kaki menghadap ke atas dan tarik perlahan kaki ke bawah untuk menurunkan lutut ke permukaan. Berfokuslah untuk mengendurkan otot panggul saat Bunda berusaha menahan pose ini selama sekitar 90 detik.

Bagaimana jika Bunda tak bisa memulai latihan? Merawat bayi baru lahir memang membuat Bunda kesulitan mencari waktu untuk berolahraga. Perubahan hormonal dapat membuat Bunda emosional dan terkadang mungkin merasa terlalu lelah untuk berolahraga secara penuh. Tapi jangan menyerah. 

Bunda dapat mencari bantuan dari Ayah, keluarga, dan teman. Berolahragalah bersama teman agar tetap termotivasi. Libatkan bayi, baik di stroller saat berjalan atau berbaring di samping di lantai saat Bunda melakukan latihan perut.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!