16 Cara Mengecilkan Perut Buncit setelah Melahirkan

Perut buncit setelah melahirkan tampaknya umum terjadi pada banyak Bunda. Kondisi ini membuat banyak Bunda merasa khawatir karena masih seperti hamil. Untuk mengatasinya, ada beberapa cara mengecilkan perut buncit setelah melahirkan

Berat badan Bunda tentu akan berkurang banyak setelah melahirkan. Ini karena cairan dalam tubuh, seperti cairan ketuban dan darah juga ikut keluar saat melahirkan. Namun, perut Bunda tak langsung kembali seperti sebelum hamil setelah melahirkan. Ini karena tubuh masih dalam masa pemulihan. 

Penyebab perut buncit setelah melahirkan

Sally Urang, MS, RN, CNM, seorang bidan mengatakan, tubuh ibu setelah melahirkan, terutama perut,  membutuhkan waktu untuk pulih sepenuhnya setelah kehamilan.

Bayangkan perut seperti balon, yang perlahan mengembang seiring pertumbuhan bayi. Melahirkan tidak membuat balon itu meledak; itu hanya memulai kebocoran yang lambat. 

"Saat melahirkan, perubahan hormonal menyebabkan rahim mulai berkontraksi kembali ke kondisi sebelum hamil. Selain itu, sel-sel dalam tubuh yang membengkak selama kehamilan mulai mengeluarkan cairan ekstra, yang dikeluarkan melalui urine, cairan vagina, dan keringat," kata Urang dikutip dari BabyCenter.

Tubuh Bunda membutuhkan waktu enam hingga delapan minggu agar rahim kembali ke ukuran normalnya, namun pada beberapa ibu mungkin memerlukan waktu lebih lama agar perut pasca-kehamilannya kembali ke 'normal'. Pada ibu baru lainnya, kemungkinan kondisi perutnya sudah permanen. 

Ada beberapa faktor penyebab perut tetap terlihat buncit setelah melahirkan.

1. Otot perut meregang

Otot perut selama kehamilan meregang untuk memberikan ruang bayi. Kondisi ini dapat menyebabkan diastasis recti, yaitu pemisahan otot perut. Kondisi ini umum pada ibu setelah melahirkan dan dapat menyebabkan perut terlihat lebih lama menonjol.

2. Penumpukan lemak saat hamil

Kenaikan berat badan selama kehamilan membuat tubuh Bunda menyimpan lemak tambahan sebagai cadangan energi. Lemak ini akan berkurang secara bertahap setelah melahirkan.

3. Ukuran rahim belum kembali ke semula 

Setelah persalinan, rahim membutuhkan waktu untuk kembali ke ukuran semula. Proses ini membuat perut masih terlihat membesar.

Perut biasanya mulai mengecil dalam 6–8 minggu setelah melahirkan, meski bisa lebih lama pada sebagian ibu. 

4. Sembelit dan gas

Masalah pencernaan juga bisa menyebabkan perut tampak buncit. Ibu setelah melahirkan cukup umum mengalami sembelit dan ini bisa membuat perut terasa penuh dan kembung.

5. Kulit mengendur

Kehamilan membuat kulit meregang dan kulit membutuhkan waktu untuk kembali kencang setelah peregangan selama kehamilan. Ini membuat perut terlihat lebih besar meski lemak sudah berkurang.

Berapa lama perut buncit setelah melahirkan kembali normal?

Setiap ibu memiliki waktu pemulihan yang berbeda-beda. Sebagian besar ibu mulai melihat perubahan dalam waktu sekitar 6 sampai 8 minggu setelah melahirkan.

Namun, pada ibu lainnya, perutnya baru kembali mendekati normal setelah beberapa  bulan bahkan hingga satu tahun.

Kondisi ini dipengaruhi:

• Pola makan
• Aktivitas fisik
• Berat badan sebelum hamil
• Jenis persalinan
• Kondisi hormon

Kapan Perut Buncit Kembali Normal Pasca Melahirkan?/ Foto: HaiBunda/Novita Rizki

16 Cara mengecilkan perut buncit setelah melahirkan kembali normal

Berikut ini beberapa cara yang dapat Bunda lakukan di rumah untuk mengecilkan perut buncit setelah melahirkan kembali normal, yang dirangkum dari berbagai sumber.

1. Menyusui jika memungkinkan

Menyusui dapat membantu Bunda membakar kalori tambahan sehingga membantu penurunan berat badan secara alami.  Namun, dalam 3 bulan pertama menyusui, Bunda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan mengalami peningkatan berat badan. Hal ini disebabkan oleh peningkatan kebutuhan dan asupan kalori, serta penurunan aktivitas fisik selama menyusui.

2. Makan bergizi seimbang

Bunda dapat menyiapkan makanan yang tinggi protein, sayur, dan buah. Hindari makanan tinggi gula dan lemak berlebihan.

3. Minum cukup air

Cairan membantu metabolisme dan mengurangi kembung. Minum cukup air sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. CDC menunjukkan bahwa memilih air daripada hanya satu minuman manis 20 ons dapat menghemat 240 kalori.

4. Cukup tidur

Kurang tidur dapat memicu peningkatan berat badan.

5. Bergerak bertahap

Bunda dapat memulai dari aktivitas ringan seperti berjalan kaki. Meskipun olahraga saja mungkin tidak membantu Bunda menurunkan berat badan, analisis dari delapan studi menunjukkan bahwa olahraga akan membantu jika menggabungkannya dengan nutrisi yang baik.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menunjukkan bahwa olahraga aerobik sangat penting untuk penurunan lemak dan kesehatan jantung. Jadi, meski hanya berjalan-jalan sudah menjadi langkah yang baik untuk kesehatan.

6. Latihan otot perut ringan

Latihan otot perut membantu memperkuat otot yang melemah setelah melahirkan. Penelitian menunjukkan latihan otot perut dapat membantu memperbaiki diastasis recti.

7. Menggunakan korset nifas

Sebagian ibu merasa lebih nyaman menggunakan korset setelah melahirkan. Namun Bunda harus sesuaikan penggunaannya dengan saran tenaga kesehatan.

8. Hindari diet ketat

Diet ketat adalah diet rendah kalori yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu sesingkat mungkin.

Sementara, setelah melahirkan, tubuh membutuhkan nutrisi yang baik untuk penyembuhan dan pemulihan. Selain itu, menurut CDC, jika Bunda menyusui maka membutuhkan lebih banyak kalori daripada biasanya.

9.  Sediakan protein sehat

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, memasukkan protein dalam diet harian dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori.

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek 'termik' yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.

10. Batasi gula dan minuman manis

Gula berlebih dapat memperlambat penurunan berat badan. Meskipun mungkin menggoda, makanan maupun minuman yang kaya gula biasanya rendah nutrisi. Dan ada alternatif yang sehat dan lezat.

Penelitian mengaitkan asupan gula tambahan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.

11. Kurangi minuman bersoda

Minuman berkarbonasi dapat menyebabkan perut kembung. 

12. Perbaiki postur tubuh

Postur yang baik membantu otot perut bekerja lebih optimal.

13. Mengelola stres

Stres dapat memicu penumpukan lemak.

14. Melakukan peregangan ringan

Stretching membantu otot menjadi lebih lentur.

15. Konsultasi ke dokter atau fisioterapis

Jika perut tidak mengecil, kemungkinan Bunda mengalami diastasis recti.

16. Bersabar dengan pemulihan

Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah melahirkan. Perubahan yang terjadi secara perlahan biasanya lebih aman dan bertahan lama.

Ilustrasi olahraga/ Foto: Getty Images/SDI Productions

5 Pilihan olahraga untuk mengecilkan perut buncit setelah melahirkan 

Penelitian menunjukkan bahwa memulai program olahraga teratur segera setelah melahirkan tidak hanya baik untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu mengurangi risiko depresi pasca melahirkan.

Pengalaman setiap orang dengan kehamilan dan persalinan berbeda, jadi konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan program olahraga apa pun setelah melahirkan.

Jika Bunda mengalami pendarahan hebat, nyeri berlebihan, sakit kepala, atau gejala tidak biasa lainnya selama atau setelah berolahraga, segera hentikan dan hubungi dokter untuk meminta saran.

Berikut beberapa pilihan olahraga untuk mengecilkan perut buncit setelah melahirkan:

1. Berjalan kaki

Berjalan kaki mungkin terdengar seperti bukan olahraga yang berat. Tapi, berjalan kaki adalah salah satu cara paling sederhana untuk memulai rutinitas kebugaran setelah melahirkan.

Bunda dapat memulainya dengan jalan-jalan santai. Pada akhirnya, Bunda akan meningkatkan kecepatan hingga berjalan lebih cepat. Tetapi jalan kaki yang santai tetap dapat memberikan manfaat luar biasa, terutama di awal. 

Sebagai variasi, cobalah berjalan mundur atau berjalan dengan pola zig-zag untuk membantu otot terus bekerja. Bunda tidak boleh melibatkan bayi dalam aktivitas ini sampai menguasainya dan yakin dengan keseimbangan.

2. Pernapasan perut dalam dengan kontraksi otot perut

Latihan ini sangat mudah sehingga Bunda dapat melakukannya satu jam setelah melahirkan. Ini membantu merilekskan otot, dan memulai proses penguatan dan pengencangan otot perut dan perut.

Cara melakukannya, duduk tegak dan bernapas dalam-dalam, menarik udara dari diafragma ke atas. Kontraksikan dan tahan otot perut dengan kuat saat menghirup dan rileks saat menghembuskan napas.

3. Angkat kepala, angkat bahu, dan curl-up

Ketiga gerakan ini membantu memperkuat otot punggung. Mereka juga mengencangkan perut dan otot perut serta membakar kalori.

4. Senam nifas

Senam nifas membantu memulihkan otot perut dan panggul.

5. Yoga postpartum

Yoga membantu memperkuat otot dan mengurangi stres.

Demikian Bunda, penjelasan tentang perut buncit setelah melahirkan tampaknya umum terjadi. Semoga informasi ini membantu.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!