Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil 3 - 4 Bulan, Hadap Kiri atau Kanan?

Posisi tidur yang baik dapat membantu ibu hamil usia 3-4 bulan merasa nyaman. Di akhir trimester pertama memasuki trimester kedua ini, ibu hamil mungkin masih merasa kelelahan dan perut terasa begah sehingga mencari posisi tidur yang pas.

Kehamilan itu memberikan dampak yang besar pada tubuh, kebanyakan dimulai di trimester pertama. Pada tahap awal kehamilan, ibu hamil sering morning sickness, sering buang air kecil, serta gejala lain yang membuat semakin sulit tidur.

Posisi tidur ibu hamil 

Ealena Callender, yang merupakan seorang obgyn mengatakan bahwa ibu hamil di trimester satu sering melaporkan merasa lelah di siang hari serta sulit tidur di malam hari. Menurut penelitian saja kualitas tidur orang hamil cenderung buruk di trimester pertama. Ini yang membuat ibu hamil kelelahan di siang hari.

"Sekitar 25 persen ibu hamil mengalami gangguan tidur pada trimester pertama," kata Callender dikutip dari laman Sleep Foundation.

Selain sulit tidur, mual dan muntah sepanjang hari di trimester pertama seringnya menguras cadangan energi ibu hamil serta memaksanya bangun dari tempat tidur di malam hari. Padahal, pada trimester awal ini jika kurang tidur dapat memicu berbagai komplikasi kesehatan.

"Kurang tidur dan insomnia pada trimester pertama telah dikaitkan dengan diabetes mellitus gestasional dan tekanan darah tinggi pada trimester ketiga, serta stres dan depresi yang dilaporkan sendiri. Beberapa penelitian menunjukkan gangguan pernapasan saat tidur mungkin menjadi faktor risiko keguguran," ujar Callender.

Trimester pertama kehamilan bisa jadi sulit, namun mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak dan meningkatkan total waktu tidur.

Pada trimester kedua, perut mungkin semakin membesar sehingga sebaiknya ibu hamil memastikan kasurnya agak kokoh sehingga punggung tidak melorot. Jika kasur terlalu empuk, ibu hamil dapat mempertimbangkan untuk menyelipkan papan di antara kasur dan pegas kotak.

Ibu hamil mungkin juga perlu bantal kehamilan, baik dalam bentuk U atau C dan membungkus seluruh tubuh untuk membantu tidur menyamping.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 3–4 bulan

Ibu hamil dapat tidur dalam posisi apa pun yang dirasa nyaman selama tiga bulan pertama kehamilan, namun berlatih tidur menyamping akan bermanfaat. 

Berikut beberapa posisi tidur yang ibu hamil dapat praktikkan.

1. Sisi kiri

Tidur miring ke kiri sering disebut sebagai posisi 'ideal' selama kehamilan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur miring ke kiri adalah posisi tidur paling sehat selama kehamilan. 

"Memilih posisi ini sejak dini dapat membuat transisi lebih mudah bagi mereka yang cenderung lebih menyukai tidur tengkurap atau terlentang," kata Callender.

Memposisikan diri di sisi kiri tubuh memungkinkan aliran darah optimal dari vena cava inferior (IVC). Vena besar ini berjalan sejajar dengan tulang belakang, di sisi kanan dan membawa darah ke jantung  dan, pada gilirannya, ke bayi.

Tidur miring ke kiri juga mengurangi tekanan pada hati dan ginjal. Ini berarti lebih banyak ruang untuk berfungsi dengan baik, membantu mengatasi masalah pembengkakan di tangan, pergelangan kaki, dan kaki.

Seiring pertumbuhan bayi, posisi ini meningkatkan sirkulasi dengan mencegah tekanan rahim bertumpu pada pembuluh darah, punggung, dan organ dalam. 

2. Sisi kanan

Posisi di sisi kiri memang ideal untuk ibu hamil, namun apa ini artinya harus menghindari posisi sisi kanan? Belum tentu juga Bunda.

Melansir laman Healthline, pada ulasan tahun 2019 menunjukkan keamanan yang sama dengan tidur miring ke kiri dan kanan. Ada sedikit risiko masalah kompresi pada IVC saat tidur miring ke kanan, tetapi yang paling penting adalah masalah kenyamanan.

Posisi tidur yang harus dihindari ibu hamil

Ada beberapa posisi tidur yang sebaiknya dihindari ibu hamil karena bisa membuat tidak nyaman dan berisiko untuk janinnya, antara lain:

1. Tidur telentang

Tidur telentang umumnya dianggap aman sepanjang trimester pertama. Setelah itu, penelitian menghubungkan tidur sepanjang malam telentang dengan lahir mati. 

Posisi ini dapat menyebabkan masalah pada sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah dan menyebabkan penurunan sirkulasi ke jantung dan bayi.

Ini adalah hasil dari pertumbuhan perut yang bertumpu pada usus dan pembuluh darah utama (aorta dan vena cava). Ibu hamil juga bisa mengalami sleep apnea seiring bertambahnya berat badan.

2. Tidur tengkurap

Pada usia kehamilan yang semakin lanjut, payudara ibu hamil menjadi lebih empuk dan perut terus membesar, keduanya membuat tidur tengkurap menjadi tidak nyaman. Menggunakan bantal berbentuk donat (dengan lubang di tengahnya) mungkin bisa membantu ibu hamil tidur tengkurap dengan nyaman.

Tips tidur nyenyak selama hamil 3–4 bulan

Untuk tidur lebih nyenyak selama hamil 3-4 bulan, ibu hamil dapat menerapkan langkah-langkah di bawah ini:

1. Hindari cahaya biru: Tidur malam yang nyenyak dimulai jauh sebelum Bunda tidur. Usahakan untuk menghindari ponsel pintar, layar TV, dan laptop satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru memicu otak untuk tetap terjaga. Sebaliknya, pertimbangkan untuk bersantai dengan mandi air hangat yang menenangkan, buku bagus, atau playlist musik yang menenangkan.

2. Perhatikan kebiasaan makan: Ibu hamil dapat melakukan modifikasi pola makan dan menghindari makan tepat sebelum tidur untuk mengurangi rasa tidak nyaman di malam hari. Orang hamil yang menderita mual pada trimester pertama harus mencoba lebih sering makan dalam porsi kecil dan bergizi daripada makan dalam jumlah besar. Untuk mencegah sakit maag, hindari makanan pedas dan berlemak.

3. Tetap terhidrasi: Ibu hamil disarankan minum banyak air. Sebaiknya perbanyak minum air putih di siang hari jika memungkinkan untuk menghindari terbangun di malam hari. Mengurangi kafein beberapa jam sebelum waktu tidur juga dapat membantu mengurangi frekuensi ke kamar mandi di malam hari.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!