Ketahui Jam dan Posisi Tidur Ibu Hamil yang Disarankan agar Tak Bahayakan Kesehatan

Jam tidur ibu hamil dan posisi tidur yang ideal/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Moostocker

Salah satu perubahan yang paling umum dialami oleh ibu hamil adalah perubahan pola tidur. Pada trimester pertama, ibu hamil mungkin akan mengalami kesulitan tidur karena mual dan muntah.

Saat trimester kedua, ibu hamil biasanya akan merasa lebih baik dan dapat tidur lebih nyenyak. Namun, di trimester ketiga, ukuran perut yang semakin besar dapat membuat ibu hamil sulit tidur, sehingga mudah gelisah dan tidak cukup tidur.

Masalah posisi tidur selama masa kehamilan ini mungkin memang merepotkan dan mengganggu jam tidur ibu hamil. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk mengetahui jam dan posisi tidur yang ideal agar tidur bisa semakin nyaman dan nyenyak. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan Bunda dan Si Kecil.

Jadi, bagaimana jam tidur yang ideal dan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil? Yuk, Bunda, simak penjelasannya berikut ini!

Ketahui jam waktu tidur ideal untuk ibu hamil

Selama kehamilan, tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Berikut adalah rekomendasi waktu tidur yang baik untuk ibu hamil di setiap trimesternya:

Jam tidur ibu hamil trimester 1

Ibu hamil selama trimester pertama disarankan untuk tidur selama 7-9 setiap malam. Biasakan tidur malam di jam yang sama walaupun belum langsung mengantuk. Pada trimester ini, ibu hamil mungkin sering merasa mual, sakit kepala, dan payudara sensitif yang bisa mengganggu tidur. Hal ini dikarenakan tubuh dan pikiran Ibu sedang banyak berubah karena hormon dan metabolisme yang meningkat.

Maka dari itu, penting untuk memprioritaskan tidur demi ibu dan bayinya. Sebab kurang tidur malah akan membuat Bunda mudah lelah dan berkaitan dengan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi di trimester ketiga. Selain tidur malam yang cukup, ibu hamil di trimester pertama juga disarankan untuk tidur siang bila dirasa perlu.

Jam tidur ibu hamil trimester 2

Saat memasuki trimester 2, mual dan kelelahan saat awal kehamilan sudah mereda, dan tubuh mulai bisa beradaptasi dengan perubahan hormon. Pada trimester ini, ibu hamil disarankan untuk tidur selama 7-9 jam setiap hari. Tidur yang cukup, sangat penting untuk kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan. Namun tidur yang berlebihan juga tidak baik, sebab dikhawatirkan akan menyebabkan insomnia saat malam hari.

Oleh karena itu, ibu hamil di trimester 2 disaratkan untuk tidur siang tidak lebih dari 20-30 menit. Selain itu, ibu hamil juga perlu memperhatikan posisi tidur yang nyaman yaitu miring ke kanan atau kiri.

Jam tidur ibu hamil trimester 3

Idealnya ibu hamil selama trimester ketiga tidur selama 8-10 jam setiap harinya. Meski begitu, tidur selama trimester terakhir ini jadi yang paling berat dilakukan. Sebab perut ibu hamil yang sudah besar menyulitkan para ibu untuk mencari posisi tidur yang nyaman, selain itu Si Kecil mungkin sudah mulai banyak bergerak dan membuat Bunda sulit untuk tidur.

Namun Bunda, jam tidur selama trimester ketiga ini sangat penting. Jika kurang tidur malah akan meningkatkan risiko preeklampsia dan kelahiran prematur. Bahkan jika ibu hamil tidur kurang dari 6 jam di bulan terakhir kehamilan berpotensi menyebabkan persalinannya lebih lama dan berujung harus operasi caesar. Selain itu usahakan untuk tidur siang jika memungkinkan. Bunda juga diminta agar tidak stres dan lakukan yang terbaik untuk tidur yang nyenyak.

Larangan tidur di pagi dan siang hari pada ibu hamil hanya mitos

Jika Bunda selama ini beranggapan bahwa tidur di pagi atau siang hari itu dilarang karena dapat membahayakan ibu dan bayinya, hal tersebut hanyalah mitos belaka. Hingga saat ini tidak ada satu pun penelitian ilmiah yang menunjukkan bahwa tidur di pagi atau siang hari dapat membahayakan kesehatan ibu dan bayinya.

Sebaliknya, ibu hamil malah dianjurkan untuk memiliki waktu tidur yang cukup untuk mencegah terjadinya komplikasi kehamilan, salah satunya preeklampsia.

8 Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

Tidur yang nyaman dan berkualitas sangat penting bagi ibu hamil. Maka dari itu penting untuk mengetahui posisi tidur yang nyaman. Nah Bunda, berikut adalah beberapa posisi tidur yang disarankan selama kehamilan:

1. Tidur miring

Selama kehamilan, posisi tidur terbaik bagi ibu hamil yaitu SOS alias tidur miring. Posisi tidur ini akan membuat aliran darah ibu hamil dan bayinya menjadi lancar, sehingga nutrisi dan oksigen akan terkirim maksimal ke dalam plasenta.

Tidur miring tidak akan memberikan banyak tekanan ke pembuluh darah dan organ dalam ibu hamil. Selain membuat nyaman, hal ini juga untuk mengurangi risiko bengkak, varises di kaki dan wasir. Untuk menghindari pegal-pegal, Bunda dapat bergantian tidur miring kiri atau kanan.

2. Tidur dengan bantal

Jika ibu hamil merasa nyeri di punggung, cobalah untuk menambahkan bantal di bawah perut atau punggung untuk mengurangi ketidaknyamanan.

3. Tidur dengan lutut ditekuk

Tidur dengan posisi lutut ditekuk dapat membantu mengurangi nyeri di punggung dan memperbaiki sirkulasi darah.

4. Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi

Bunda dapat mencoba posisi tidur dengan kepala lebih tinggi. Gunakan bantal tambahan untuk menopang kepala dan bahu agar lebih tinggi dari tubuh. Posisi ini akan membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.

5. Tidur dengan posisi setengah duduk

Cobalah tidur dengan posisi setengah duduk yang dapat membantu mencegah asam lambung naik dan memperbaiki sirkulasi darah. Posisi ini juga dapat membantu ibu hamil yang mengalami sesak napas.

6. Tidur dengan posisi setengah miring

Posisi ini dapat membantu mencegah asam lambung naik dan memperbaiki sirkulasi darah. Posisi ini juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang seringkali dialami oleh ibu hamil.

7. Tidur dengan posisi setengah telentang

Posisi tidur ini dapat membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan dan memperbaiki sirkulasi darah. Bunda bisa mencoba posisi tidur ini untuk mengurangi nyeri punggung. Posisi tidur ini dapat dilakukan di awal masa kehamilan atau sebelum usia kandungan 12 minggu.

8. Tidur dengan posisi tengkurap saat awal kehamilan

Tidur dengan posisi tengkurap dapat dilakukan dari awal kehamilan hingga usia kandungan 16–18 minggu. Bunda tidak perlu khawatir dengan posisi tidur ini. Sebab di awal kehamilan, dinding rahim dan cairan ketuban dapat melindungi bayi dari tekanan meski Bunda tidur dengan posisi tengkurap.

2 Posisi tidur yang bisa berbahaya untuk ibu hamil

Ternyata ada beberapa posisi tidur yang tidak disarankan untuk dilakukan oleh ibu hamil karena akan membahayakan ibu dan bayinya. Maka dari itu, Bunda tidak boleh tidur dengan posisi yang sembarangan. Berikut 2 posisi tidur yang berbahaya bagi ibu hamil.

1. Tidur telentang

Posisi tidur telentang ternyata dapat menekan pembuluh darah yang mengalirkan oksigen dan nutrisi kepada bayi di dalam perut ibu hamil. Selain itu posisi tidur telentang juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, pernapasan, hingga tekanan darah pada ibu hamil. Sehingga ibu hamil tidak diperkenankan untuk tidur dalam posisi telentang.

2. Tidur tengkurap saat trimester akhir

Posisi tidur tengkurap terutama ketika memasuki trimester terakhir tidak diperbolehkan untuk dilakukan oleh ibu hamil. Sebab posisi ini akan mengancam keselamatan dan menekan bayi di dalam perut.

Penyebab ibu hamil sulit tidur

Selama kehamilan, sebagian besar ibu hamil mungkin mengalami sulit tidur terutama di malam hari. Hal ini disebabkan karena beberapa faktor. Melansir dari Healthline, ada beberapa penyebab mengapa ibu hamil sulit tidur selama kehamilan berlangsung. Beberapa di antaranya yaitu:

1. Perubahan hormon

Perubahan hormon ini terjadi ketika memasuki trimester pertama. Tekanan darah dan dan gula darah akan turun, sehingga menyebabkan ibu hamil mudah lelah. Selain itu, hormon prostegeron yang naik menyebabkan ibu hamil mudah mengantuk.

2. Maag dan asam lambung naik

Ibu hamil rentan mengalami maag dan asam lambung naik karena tekanan ke perut lebih besar, seiring kehamilan yang semakin membesar. Ibu hamil yang menderita maag akan mengalami kesulitan saat tidur.

3. Insomnia

Insomnia mungkin saja dialami oleh ibu hamil terutama saat trimester pertama dan ketiga. Stres dan kelelahan menyebabkan ibu hamil sulit untuk tidur atau tidak nyenyak meski berada di kasur dalam waktu cukup lama.

4. Gangguan nafas saat tidur (sleep apnea)

Ada sebuah penelitian yang menjelaskan bahwa beberapa ibu hamil mungkin menderita sleep apnea karena perubahan hormon dan tubuh selama hamil. Hal ini menyebabkan ibu hamil merasa tersengal-sengal saat tidur.

Meski biasanya sembuh setelah melahirkan, namun sleep apnea bisa menyebabkan masalah kesehatan lain sehingga perlu dicek dan ditangani oleh dokter sesegera mungkin.

Cara mengatasi insomnia atau sulit tidur untuk ibu hamil

Salah satu penyebab mengapa banyak ibu hamil yang sulit tidur yaitu karena masalah insomnia. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine National - National Institutes of Health, 78 persen wanita mengalami gangguan tidur selama kehamilan, 15 persen di antaranya terjadi pada trimester 3.

Untuk mengatasi insomnia atau sulit tidur yang biasa dialami oleh para ibu hamil, ada beberapa cara yang dapat dilakukan, di antaranya:

1. Tidur teratur

Mulailah dengan mengatur jadwal tidur yang teratur, seperti tidur di jam yang sama setiap harinya. Selain itu untuk menunjang tidur yang lebih nyenyak, buat suasana kamar tidur yang nyaman dan cenderung gelap sehingga memudahkan ibu hamil agar lebih mudah terlelap.

2. Posisi tidur

Selama kehamilan, agar lebih mudah tidur, ubahlah posisi tidur menjadi miring ke kiri dengan memposisikan bantal di antara lutut, di bawah perut atau punggung agar lebih nyaman.

3. Makanan pedas

Salah satu pemicu sulit tidur atau insomnia ibu hamil yaitu konsumsi makanan pedas. Maka dari itu Bunda, selama kehamilan hindarilah makanan pedas dan berlemak. Selain itu, kurangi mengonsumsi asupan cairan di sore atau malam hari agar tidur bisa lebih nyenyak.

4. Olahraga ringan

Olahraga ringan seperti yoga atau senam ibu hamil dapat membuat Bunda tidur lebih nyenyak. Selain olahraga, untuk mengurangi insomnia, Bunda juga bisa memperbanyak aktivitas fisik lain yang tidak membahayakan seperti jalan-jalan santai di pagi atau sore hari.

5. Konsumsi suplemen makanan

Cara untuk mengatasi insomnia pada ibu hamil berikutnya yaitu mengonsumsi suplemen makanan yang mengandung kalsium, magnesium, atau zat besi. Namun perlu diingat ya Bunda, konsumsi suplemen makanan harus di bawah pengawasan dan mendapatkan persetujuan dari dokter agar tidak berlebihan.

Demikianlah Bunda, penjelasan lengkap mengenai jam tidur untuk ibu hamil dan posisi ideal agar tidur bisa lebih nyenyak dan berkualitas. Hal ini tentunya akan membantu menjaga kesehatan ibu dan janin selama kehamilan.

Pilihan Redaksi