Serat memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan, begitu pula pada ibu hamil. Meskipun tidak dapat dicerna dan tidak menyediakan sumber energi langsung, serat tetap dapat membantu meningkatkan kesehatan prenatal dengan berbagai cara, Bunda. Ada dua jenis serat yaitu larut dan tidak larut, keduanya sangat penting selama kehamilan.

Dietitian terdaftar dari North Miami Beach, Florida, Amerika Serikat, Jesse Feder, mengatakan bahwa mengonsumsi serat selama kehamilan adalah hal yang menyehatkan, karena hal ini memungkinkan kesehatan usus yang baik bagi ibu dan penyerapan nutrisi yang tepat bagi ibu dan anak.

"Asupan serat selama kehamilan juga mengurangi risiko terkena diabetes gestasional dan preeklamsiai. Saya pernah menerima klien hamil yang datang kepada saya untuk berkonsultasi nutrisi namun sangat kekurangan serat dalam makanan mereka. Setelah mereka meningkatkan asupan serat, mereka merasa lebih energik, buang air besar lebih sehat, dan penurunan gula darah," katanya, dikutip dari The Bump.

Manfaat makanan berserat untuk ibu hamil

Hormon yang disebut progesteron, yang diproduksi oleh ovarium selama kehamilan, melemaskan otot perut dan memperlambat pencernaan sehingga terkadang ibu hamil mengalami konstipasi. Menambahkan serat ke dalam makanan ibu hamil dapat membuat perbedaan besar, karena membantu mengurangi masalah pencernaan dan buang air besar yang tidak teratur. Dilansir Mom Junction, berikut beberapa manfaat serat lainnya bagi ibu hamil selama kehamilan:

• Membantu menjaga berat badan saat hamil tetap terkendali: Karena makanan berserat tinggi membuat ibu hamil kenyang lebih lama dan tidak mengandung terlalu banyak kalori, makanan ini adalah cara yang bagus untuk membantu ibu hamil mengatur berat badan saat hamil.
• Membantu mencegah sembelit: Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang disarankan dalam makanan ibu hamil akan mencegah ibu hamil mengalami sembelit, yang merupakan masalah yang dihadapi oleh sebagian besar wanita hamil.
• Membantu mengatur gula darah: Serat memperlambat pencernaan makanan, dan ini mencegah gula darah naik terlalu cepat.
• Membantu mengurangi risiko masalah jantung: Serat membantu memerangkap asam empedu yang kaya kolesterol dalam sistem pencernaan, sehingga tubuh tidak mampu menyerap kolesterol.

15 pilihan makanan berserat untuk ibu hamil

Dikutip dari Healthline, ada pun pilihan makanan berserat untuk ibu hamil adalah berikut ini:

1. Pir (3,1 gram)

Pir enak dan bergizi serta dapat memuaskan selera manis. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik. Kandungan serat: 5,5 gram dalam buah pir mentah berukuran sedang, atau 3,1 gram per 100 gram.

2. Stroberi (2 gram)

Stroberi adalah pilihan lezat dan sehat untuk dimakan segar sebagai hidangan penutup musim panas atau sebagai camilan kantor. Selain serat, juga mengandung vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan. Kandungan serat: 3 gram dalam 1 cangkir stroberi segar, atau 2 gram per 100 gram.

3. Alpukat (6,7 gram)

Alpukat kaya akan lemak sehat dan sumber serat yang baik. Ia juga menyediakan vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Kandungan serat: 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram per 100 gram.

4. Oat (10,1 gram)

Oat adalah sumber serat yang sangat baik dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka mengandung serat larut kuat yang disebut beta glukan, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Kandungan serat: 16,5 gram per cangkir oat mentah, atau 10,1 gram per 100 gram.

5. Apel (2,4 gram)

Apel adalah buah yang enak dan memuaskan. Dimakan utuh, mereka juga menyediakan serat larut dan tidak larut. Kandungan serat: 4,4 gram dalam apel mentah berukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram.

6. Raspberry (6,5 gram)

Raspberry merupakan buah bergizi dengan rasa yang khas. Mereka mengandung serat, vitamin C, dan mangan. Kandungan serat: Satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat, atau 6,5 gram per 100 gram.

7. Pisang (2,6 gram)

Pisang memberikan banyak nutrisi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Pisang hijau atau pisang mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat. Kandungan serat: 3,1 gram dalam satu buah pisang ukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram.

8. Wortel (2,8 gram)

Wortel adalah sayuran akar yang bisa Bunda makan mentah atau dimasak. Selain serat, wortel menyediakan vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda. Kandungan serat: 3,6 gram dalam 1 cangkir wortel mentah, atau 2,8 gram per 100 gram.

9. Bit (2 gram)

Bit adalah sayuran akar yang mengandung nutrisi berharga, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga menyediakan nitrat anorganik, nutrisi yang mungkin bermanfaat untuk pengaturan tekanan darah dan kinerja olahraga. Kandungan serat: 3,8 gram per cangkir bit mentah, atau 2 gram per 100 gram.

10. Brokoli (2,6 gram)

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran silangan dan merupakan makanan padat nutrisi. Ini menyediakan serat dan juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasium, zat besi, dan mangan. Ini juga mengandung antioksidan dan nutrisi lain yang dapat membantu melawan kanker. Brokoli juga relatif tinggi protein dibandingkan sayuran lainnya. Kandungan serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.

11. Kacang merah (7,4 gram)

Kacang merah merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang populer. Seperti kacang-kacangan lainnya, kacang-kacangan menyediakan protein nabati dan berbagai nutrisi. Kandungan serat: 12,2 gram per cangkir kacang matang, atau 7,4 per 100 gram.

12. Almond (13,3 gram)

Almond kaya akan banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Mereka juga bisa dibuat menjadi tepung almond untuk dipanggang. Kandungan serat: 4 gram per 3 sendok makan, atau 13,3 gram per 100 gram.

13. Biji chia (34,4 gram)

Biji chia adalah biji hitam kecil yang bergizi tinggi. Ini adalah sumber serat yang sangat baik dan mengandung magnesium, fosfor, dan kalsium dalam jumlah tinggi. Kandungan serat: 9,75 gram per ons biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram.

14. Ubi jalar (3 gram)

Ubi jalar merupakan umbi populer yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa yang manis. Ubi jalar tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral. Ubi jalar bisa menjadi pengganti roti yang lezat. Kandungan serat: Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) memiliki 3,8 gram serat, atau 3 gram per 100 gram.

15. Cokelat hitam (10,9 gram)

Cokelat hitam bisa menjadi sumber nutrisi dan antioksidan yang baik. Pastikan untuk memilih coklat hitam yang memiliki kandungan kakao 70-95 persen atau lebih tinggi dan hindari produk dengan banyak tambahan gula. Kandungan serat: 3,1 gram dalam 1 ons kakao 70–85 persen, atau 10,9 gram per 100 gram.

Nah, setelah mengetahui manfaat serat untuk ibu hamil dan makanan yang mengandung tinggi serat, kini saatnya mengganti menu harian yang tinggi serat agar kesehatan pencernaan terjaga selama kehamilan ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!