13 Cara Mengatasi Sembelit pada Ibu Hamil dari Makanan hingga Olahraga

Sembelit merupakan salah satu keluhan yang umum dirasakan selama kehamilan. Cara mengeatasi sembelit pada ibu hamil sebaiknya sudah diketahui sejak trimester awal agar Bunda tidak kesulitan menjalani kehamilan nantinya.

Perlu diketahui ya, sembelit bisa menjadi tanda awal kehamilan. Namun, masalah pencernaan ini juga umum dialami para Bunda hamil menjelang persalinan.

"Konstipasi atau sembelit dapat dimulai segera setelah wanita mengetahui kehamilannya dan berlangsung selama kehamilan. Durasinya bisa bervariasi pada setiap orang," kata Dokter spesialis Obstetri dan Ginekologi, Staci Tanouye, MD FACOG, dilansir Pop Sugar.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), sembelit adalah buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali dalam seminggu. Saat mengalami sembelit, kotoran atau feses mungkin akan keras sehingga sulit untuk dikeluarkan.

Meski ini adalah kondisi yang normal, Bunda tetap perlu waspada dan mencegah sembelit menjadi parah. Sembelit yang tidak dapat diatasi selama satu minggu atau sampai mengeluarkan darah dari anus, biasanya membutuhkan penanganan medis.

Penyebab sembelit saat hamil

Ada beberapa penyebab sembelit saat hamil. Melansir dari beberapa sumber, berikut penyebabnya:

1. Perubahan hormon

Perubahan hormon progesteron, di awal kehamilan dapat menyebabkan terjadinya penurunan gerak peristaltik pada saluran cerna. Hal ini membuat gerakan makanan di usus ibu hamil menjadi lebih lambat dari biasanya.

Peningkatan hormon progesteron selama hamil adalah wajar. Hormon ini bekerja untuk memberikan efek relaksasi pada otot polos yang ada di rahim agar janin tetap bertahan dalam kandungan sampai waktunya lahir. Demikian seperti dikutip dari Buku Pintar Ibu Hamil karya Tim Naviri.

Namun, karena saluran cerna terdiri dari otot-otot polos, efek peningkatan hormon tersebut bisa menyebabkan sembelit. Usus ikut memperlambat gerakan peristaltik yang memudahkan terjadinya sembelit.

2. Pengaruh pola makan

Pola makan yang tidak baik atau sembarangan juga dapat memicu sembelit saat hamil. Misalnya, Bunda konsumsi makanan kurang serat, mengandung pengawet, kafein, atau manis.

Selama hamil, menjaga pola makan sangat penting agar tak mudah mengalami masalah di saluran cerna. Untuk mencegah dan mengatasi sembelit, banyaklah konsumsi makanan mengandung serat, seperti sayur atau buah-buahan.

3. Kurang minum

Perut kembung karena pergerakan peristaltik biasanya sering bikin ibu hamil enggan minum dalam jumlah banyak Padahal, konsumsi cairan sangat penting selama kehamilan untuk mencegah dehidrasi dan sembelit.

"Kekurangan cairan dalam tubuh akibat kurang minum bisa menyebabkan tinja menjadi keras, sehingga sulit dikeluarkan dan kemudian menjadi sembelit," tulis Tim Naviri.

4. Tekanan dari rahim

Sembelit yang terjadi di akhir kehamilan bisa disebabkan oleh rahim yang tumbuh karena janin terus berkembang. Rahim yang tumbuh ini dapat menekan usus, sehingga membuatnya sulit untuk mengeluarkan feses.

Ilustrasi Ibu Hamil Sembelit/ Foto: Getty Images/iStockphoto/

Cara mengatasi sembelit pada ibu hamil

Berikut cara mengatasi sembelit pada ibu hamil agar tak bertambah parah dan menyebabkan masalah jangka panjang:

1. Konsumsi makanan berserat tinggi

Makanan berserat dapat memudahkan buang air besar lancar selama masa kehamilan. Serat dalam makanan juga bisa mengencerkan feses sehingga gampang dikeluarkan tubuh.

Menurut American Pregnancy Association (APA), idealnya ibu hamil mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat makanan per hari dari buah-buahan, sayuran, sereal, dan roti gandum. Makanan-makanan tersebut dapat memudahkan feses yang lebih besar keluar dengan mudah.

2. Minum banyak cairan

Minum banyak cairan itu penting, terutama ketika Bunda juga sedang meningkatkan asupan serat. Melakukan keduanya secara bersamaan dapat membantu dalam melunakkan feses.

Minumlah 10 hingga 12 gelas cairan per hari. APA menjelaskan bahwa kombinasi dari diet tinggi serat dan banyak cairan menjadi cara yang paling membantu membuang kotoran keras karena sembelit.

3. Berolahraga secara teratur

Jika Bunda termasuk yang tidak aktif saat hamil, maka kemungkinan besar rentan mengalami sembelit. Cobalah untuk berolahraga secara teratur untuk menjaga kebugaran dan kesehatan sistem pencernaan.

Lakukanlah olahraga ringan selama hamil, seperti jalan kaki atau berenang. Melakukan olahraga ringan selama hamil dapat membantu kerja usus dengan menstimulasinya. Jadwalkan waktu olahraga setidaknya tiga kali seminggu, dengan durasi sekitar 20 sampai 30 menit.

4. Konsumsi obat

Ada produk obat yang aman dikonsumsi selama kehamilan, terutama untuk mengatasi sembelit. Contoh obat yang dijual bebas, seperti Metamucil (Kategori B) untuk membantu melunakkan feses dan mengurangi sembelit.

Penggunaan obat-obatan untuk mengatasi sembelit pada ibu hamil sebaiknya dikonsultasikan dulu ke dokter ya, Bunda. Pastikan kandungan obat yang dikonsumsi aman dan dosisnya tepat.

5. Mengurangi asupan suplemen zat besi

Menurut APA, suplemen zat besi dapat menyebabkan sembelit. Bunda mungkin perlu mengurangi asupan suplemen ini bila dokter memang merekomendasikan karena sembelit.

Terkadang, ibu hamil tetap bisa mengonsumsi zat besi, namun dalam dosis lebih kecil yang diminum secara berkala sepanjang hari. Jadi, bukan mengonsumsi semuanya sekaligus untuk mengurangi sembelit.

6. Mengatur porsi makan harian

Saat sembelit, sebaiknya Bunda menghindari makan dalam porsi besar ya. Mengutip What to Expect, makan besar dapat membebani saluran pencernaan, sehingga menyebabkan sembelit.

Alih-alih makan tiga porsi per hari, Bunda dapat makan enam porsi kecil dalam sehari. Jangan lupa untuk memasukkan makanan tinggi serat dalam porsi makan.

7. Konsumsi probiotik

Makanan mengandung probiotik seperti yogurt juga dapat dikonsumsi untuk mengatasi sembelit pada ibu hamil, Bunda. Yogurt umumnya mengandung Acidophilus probiotik, yakni kultur aktif yang dapat merangsang bakteri usus untuk memecah makanan dengan baik.

Selain yogurt, Bunda juga bisa mendapatkan probiotik dalam bentuk suplemen kapsul, tablet kunyah, atau bubuk. Coba konsultasikan dulu ke dokter sebelum memilih suplemen probiotik untuk mengatasi sembelit.

8. Hindari konsumsi pencahar stimulan

Tidak semua obat pencahar yang dapat melunakkan feses itu aman digunakan selama kehamilan. Terutama obat pencahar stimulan yang terbuat dari bahan herbal.

Saat sembelit, sebaiknya Bunda hindari obat pencahar yang dijual bebas untuk mencegah efek sampingnya. Bila ingin tetap menggunakannya, jangan lupa konsultasi dulu ke dokter kandungan ya.

9. Mencoba posisi jongkok

Jongkok adalah posisi terbaik untuk mengeluarkan feses. Menempatkan lutut lebih tinggi dari pinggul (jongkok) dapat memudahkan buang air besar, mengurangi sembelit, hingga wasir.

Meski cara ini sangat disarankan, ibu hamil mungkin perlu hati-hati karena berisiko jatuh. Saat menggunakan toilet jongkok, jaga punggung tetap lurus untuk menjaga keseimbangan dan menghindari jatuh atau sakit. Bila memungkinkan, pasanglah pegangan di setiap sisi dinding kamar mandi untuk menghindari jatuh.

10. Hindari mengejan berlebihan saat BAB

Sembelit membuat Bunda sulit mengeluarkan feses. Tapi, proses untuk membuang feses tetap harus dilakukan agar tidak menumpuk dan menjadi penyakit nantinya.

Cobalah untuk tidak mengejan secara berlebihan saat BAB. Sebagai gantinya, Bunda dapat duduk di toilet dalam waktu lama bila sulit mengeluarkan feses. Jangan lupa untuk sebelumnya konsumsi dulu makanan tinggi serat dan minum air putih.

11. Jangan menunda BAB

Jangan pernah menunda BAB bila sembelit tak ingin menjadi parah, Bunda. Coba dengarkan alarm tubuh untuk buang air besar ya.

Usus Bunda kemungkinan besar akan aktif setelah makan. Cobalah luangkan waktu untuk ke kamar mandu setelah makan guna membuang feses yang telah atau baru menumpuk.

12. Berbaring miring ke kiri

Posisi berbaring miring ke kiri dapat dilakukan di pagi hari. Posisi ini cukup dianjurkan untuk mengatasi sembelit pada ibu hamil.

Di posisi miring kiri, usus akan membantu feses keluar dengan mudah, terutama sebelum Bunda menggunakan toilet jongkok untuk membuangnya.

13. Pertimbangkan konsumsi suplemen magnesium

Penggunaan suplemen magnesium selama hamil harus dengan resep dokter kandungan. Magnesium memang dapat digunakan untuk mengatasi sembelit, Bunda.

Mineral dapat memberikan efek osmotik, yakni bisa menarik air ke dalam usus, sehingga pergerakannya tetap terjaga dengan baik. Diharapkan dengan minum suplemen ini, feses bisa keluar degan lancar dan sembelit bisa sembuh.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!