Sarden kaleng menjadi pilihan ketika Bunda ingin menyajikan lauk berbahan ikan secara praktis. Namun, bolehkah ibu hamil makan sarden kaleng?

Dilansir MayoClinic, makanan laut dapat menjadi sumber protein yang baik. Dan asam lemak omega-3 dalam banyak ikan dapat membantu perkembangan otak dan mata bayi. 

Namun, beberapa ikan dan kerang memiliki kadar merkuri yang dapat berbahaya. Terlalu banyak merkuri dapat merusak sistem saraf bayi Anda yang sedang tumbuh. Semakin besar dan tua ikan, semakin banyak merkuri yang mungkin dikandungnya. 

Apakah ibu hamil boleh makan sarden kaleng?

Ibu hamil sering kali mencari kejelasan tentang makanan yang aman dikonsumsi. Salah satu yang sering menjadi pertanyaan, apakah ibu hamil boleh makan sarden kaleng?

Ikan sarden memang kaya nutrisi, menawarkan manfaat kesehatan potensial untuk ibu dan bayi. Sarden padat nutrisi, termasuk protein dan asam lemak omega-3. Selain itu, sarden mengandung lebih sedikit merkuri daripada spesies ikan yang lebih besar. 

Bagaimana dengan sarden kaleng? Dilansir Parenting First Cry, sarden kalengan selama kehamilan umumnya dianggap aman karena proses pengalengan memanaskan makanan hingga suhu tertentu agar ikan dapat diterima secara komersial. 

Selama ikan belum kedaluwarsa dan disimpan dengan benar, kuman atau jamur tidak akan mengontaminasinya.

Kenali kandungan dalam satu kaleng sarden

Dilansir WebMD, sarden merupakan ikan kecil yang tumbuh hingga 25 sentimeter. Ikan ini hidup berkelompok, yang dikenal sebagai kawanan, di lautan di seluruh dunia. Daging sarden yang lembut dan berminyak biasanya dimakan dalam bentuk kalengan atau dipanggang, tetapi dapat dinikmati dengan beberapa cara.

Pada sarden kaleng biasanya di kemas dalam air, minyak, jus tomat, dan cairan lain dalam kaleng. Bunda dapat memakannya langsung dari kaleng, menaburinya dengan bawang atau paprika, atau menambahkan bumbu seperti cabai tomat maupun bawang-bawangan. 

Satu porsi 100 gram ikan sarden kalengan mengandung:

• Kalori: 208
• Protein: 24,6 gram
• Total lemak: 11,4 gram
• Kolesterol: 142 miligram
• Karbohidrat: 0 gram
• Serat: 0 gram
• Gula: 0 gram
• Sodium: 307 miligram

Ikan sarden merupakan sumber vitamin, mineral, dan asam lemak, termasuk:

• Kalsium
• Zat besi
• Asam lemak omega-3
• Vitamin D
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium
• Seng
• Tembaga
• Mangan
• Selenium
• Tiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Asam pantotenat
• Vitamin B6
• Folat
• Kolin
• Vitamin B12
• Vitamin A
• Retinol
• Vitamin E
• Vitamin K

Sarden kaya akan nutrisi penting, rendah kalori, dan direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat. Menambahkan sarden ke dalam diet seimbang dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah, meredakan peradangan, dan banyak lagi.

Manfaat ikan sarden untuk ibu hamil

Penelitian telah menunjukkan hasil beberapa manfaat kesehatan potensial dari mengonsumsi sarden:

1. Melindungi kesehatan jantung

Sebuah penelitian Harvard menemukan bahwa mengonsumsi satu hingga dua porsi sarden setiap minggu menyediakan cukup asam lemak omega-3 untuk mengurangi risiko penyakit jantung hingga lebih dari sepertiga. 

Kalium, magnesium, dan seng dalam sarden dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus meningkatkan kadar lipid darah.

2. Mendukung perkembangan janin yang sehat

Asam lemak omega-3 dalam sarden telah terbukti memberikan dukungan penting bagi perkembangan otak dan sistem saraf janin yang sehat. Bayi dari ibu yang mengonsumsi lebih sedikit omega-3 memiliki tingkat keterlambatan perkembangan otak yang lebih tinggi.

Mengonsumsi ikan sarden secara teratur dapat membantu mengurangi peradangan yang disebabkan berbagai masalah. Peradangan dapat menyebabkan serangkaian komplikasi yang memperburuk kondisi lain seperti radang sendi.

3. Meningkatkan kesehatan otak

Sarden dan ikan lain yang kaya akan asam lemak omega-3, bila dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, telah terbukti membantu meningkatkan materi abu-abu di otak. Peningkatan materi abu-abu dapat membantu memerangi perkembangan beberapa gangguan neurologis.

4. Meningkatkan kesehatan mata

Ikan termasuk sarden mungkin baik untuk mata. Ada beberapa bukti bahwa asam lemak omega-3 dalam sarden dan makanan lain dapat mengurangi risiko penyakit mata termasuk degenerasi makula. Ini mungkin juga membantu mengatasi mata kering.

5. Memperkuat tulang

Sarden kalengan juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, menyediakan sekitar sepertiga dari jumlah yang dibutuhkan rata-rata orang dalam setiap porsi. Vitamin D sangat penting untuk proses ini karena memungkinkan tubuh menyerap kalsium.

Dan sarden bahkan lebih kaya akan vitamin D daripada kalsium. Sarden juga mengandung nutrisi penguat tulang ketiga — fosfor, yang menetralkan asam yang dapat merusak tulang.

6. Meningkatkan fungsi saraf

Hingga 40% orang dewasa yang lebih tua mungkin kekurangan vitamin B12. Kekurangan ini dapat menyebabkan fungsi saraf sensorik yang buruk dan masalah dengan saraf tepi.

Masalah saraf dapat menyebabkan masalah lain. Masalah ini dapat mengurangi mobilitas yang dapat menyebabkan orang jatuh dan mengalami cedera serius. Satu porsi sarden menyediakan lebih dari tiga kali jumlah B12 yang dibutuhkan kebanyakan orang.

7. Membantu pembentukan otot pertumbuhan dan perbaikan

Protein dan lemak yang menyehatkan jantung dalam ikan sarden dapat membantu membangun otot dan kekuatan.

8. Mengurangi peradangan dan stres oksidatif

Ikan sarden memiliki banyak nutrisi yang dapat membantu mengatasi peradangan ringan atau stres oksidatif pada penyakit jantung atau kondisi lainnya. Nutrisi tersebut meliputi kalsium, kalium, magnesium, seng, zat besi, taurin, arginin, dan banyak lagi.

Dampak ikan sarden untuk ibu hamil

Ikan sarden dan ikan berminyak lainnya berisiko merusak kesehatan jika mengandung polutan seperti merkuri, dioksin, poliklorinasi bifenil (PCB), atau residu pestisida. Pertimbangkan hal berikut sebelum makan ikan sarden:

1. Keracunan merkuri

Merkuri adalah salah satu polutan paling merusak yang umum ditemukan pada ikan, termasuk ikan sarden. Jumlah merkuri yang tinggi dapat merusak saraf pada orang dewasa dan menyebabkan masalah serius pada perkembangan anak kecil. 

Beberapa penelitian telah menyimpulkan bahwa kadar merkuri rendah dalam ikan sarden tidak terlalu berisiko bagi konsumen, termasuk ibu hamil yang sebelumnya disarankan untuk menghindari ikan selama kehamilan karena kemungkinan adanya kontaminan.

Menurut para peneliti, manfaat vitamin dan mineral dalam ikan sarden lebih besar daripada potensi dampak negatif dari polutan jejak.

2. Kontaminasi logam berat

Selain merkuri, ikan sarden mungkin terkontaminasi logam berat lainnya termasuk kadmium dan timbal. Satu penelitian di Aljazair menemukan kadar logam berat ini dalam ikan sarden melebihi nilai ambang batas di Eropa.

3. Asupan natrium yang lebih tinggi

Ikan sarden kalengan mengandung banyak natrium. Satu kaleng mengandung sekitar 282 miligram natrium, yang kira-kira 12% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Jika Bunda memiliki tekanan darah tinggi maka harus membatasi natrium karena natrium menarik air dan menambah volume darah dalam tubuh. 

Garam dapur, atau natrium klorida, baik-baik saja jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi Bunda harus membatasi asupannya. Jika Bunda perlu mengurangi garam, Bunda tetap dapat menikmati ikan sarden dengan mengurangi ukuran porsi dan membuat sisa makanan Anda rendah garam.

4. Serangan asam urat

Saat menderita asam urat, asam urat dalam tubuh mengkristal di persendian, yang menyebabkan nyeri sendi. Jadi, diet terbaik untuk asam urat adalah diet yang rendah purin — sejenis zat kimia yang terurai menjadi asam urat.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!