Bunda pernah enggak, merasa nyeri atau sakit tiba-tiba waktu bangkit dari posisi duduk saat sedang hamil? Rasa nyut-nyutan di bagian bawah perut, selangkangan, atau pinggang ini kadang bikin kaget, bahkan cemas. Tapi, sebenarnya kondisi ini wajar terjadi, terutama seiring bertambahnya usia kehamilan.

Dikutip dari NIH, kondisi ini terkadang disebut nyeri panggul terkait kehamilan (PGP) atau disfungsi simfisis pubis (SPD). PGP adalah kumpulan gejala tidak nyaman yang disebabkan oleh kekakuan sendi panggul atau sendi yang bergerak tidak merata di bagian belakang atau depan panggul.

PGP tidak berbahaya bagi bayi Bunda, tetapi bisa terasa nyeri dan membuat Bunda sulit bergerak. Yuk, kita bahas lebih lanjut, sakit ini normal atau tanda bahaya?

Penyebab bumil nyeri saat bangun dari duduk

Nyeri saat bumil berdiri dari duduk bisa disebabkan oleh beberapa hal:

1. Peregangan ligamen

Saat hamil, tubuh memproduksi hormon relaksin yang membuat sendi dan ligamen menjadi lebih lentur. Ini penting untuk mempersiapkan persalinan, tapi efek sampingnya bisa bikin bumil merasakan nyeri di area panggul atau bawah perut, terutama saat bergerak tiba-tiba.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Obstetrics and Gynecology (AJOG) menjelaskan bahwa hormon relaksin berperan dalam pelunakan ligamen panggul untuk persiapan persalinan, tapi juga dapat menyebabkan instabilitas sendi dan nyeri saat bergerak.

2. Pertumbuhan rahim

Rahim yang makin membesar akan menekan otot, saraf, dan pembuluh darah di sekitarnya. Kalau bumil duduk terlalu lama lalu langsung berdiri, tekanan ini bisa terasa sebagai nyeri atau rasa tidak nyaman.

3. Sindrom ligamen bulat (round ligament pain)

Ini termasuk keluhan umum pada trimester kedua dan ketiga. Rasa nyerinya seperti ditusuk atau tertarik, biasanya di satu sisi perut bawah. Biasanya muncul saat bumil bergerak cepat, seperti berdiri mendadak, tertawa, atau batuk.

Dikutip dari Mayo Clinic, round ligament pain adalah salah satu keluhan umum selama kehamilan, terutama trimester kedua. Gerakan tiba-tiba seperti berdiri dari duduk bisa memicu nyeri tajam atau rasa tertarik di perut bawah.

4. Kurang aktivitas fisik

Terlalu lama duduk bisa menyebabkan aliran darah jadi tidak lancar. Saat berdiri, otot-otot yang “nganggur” mendadak harus bekerja keras, sehingga muncullah nyeri.

Artikel dari Journal of Women’s Health Physical Therapy menunjukkan bahwa postur duduk yang buruk dan durasi duduk yang lama selama kehamilan dapat meningkatkan ketegangan otot punggung bawah dan menyebabkan nyeri saat berpindah posisi.

Kapan bumil perlu ke dokter?

Walaupun umumnya tidak berbahaya, Bunda hamil perlu waspada jika nyeri disertai gejala seperti:

• Nyeri tajam terus-menerus dan tidak membaik saat istirahat
• Perdarahan dari vaginaKontraksi teratur sebelum waktunya (tanda persalinan prematur)
• Demam atau menggigil
• Sulit berjalan atau bergerak

Kalau ada gejala-gejala di atas, segera periksakan diri ke dokter ya, Bunda.

Tips mengurangi nyeri saat bangkit dari duduk

Berikut beberapa cara agar bumil tak merasa nyeri saat bangun dari posisi duduk: 

1. Bangkit secara perlahan

Hindari gerakan tiba-tiba. Condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu dorong tubuh ke atas dengan tangan (bisa bertumpu pada lutut atau sandaran kursi). Jangan langsung berdiri tegak. Bangkitlah pelan-pelan agar otot dan ligamen tidak 'kaget'.

2. Gunakan kursi yang nyaman dan stabil'

Pilih kursi yang memiliki sandaran punggung dan lengan, serta tinggi yang memudahkan untuk bangkit. Hindari duduk di tempat yang terlalu rendah atau empuk berlebihan.

3. Gunakan maternity support belt

Sabuk penyangga perut dapat membantu menopang rahim dan mengurangi tekanan pada panggul. Sangat disarankan jika nyeri disebabkan oleh pelvic girdle pain atau round ligament pain.

4. Perkuat otot panggul dan punggung

Lakukan olahraga ringan seperti:

• Senam hamil
• Prenatal yoga
• Senam kegel

Latihan ini membantu memperkuat otot yang menopang rahim dan mencegah nyeri saat bergerak.

5. Ubah posisi secara berkala

Jangan duduk terlalu lama dalam satu posisi. Setiap 30–60 menit, berdirilah sejenak, lakukan peregangan ringan agar otot tidak kaku.

6. Gunakan bantal penyangga

Saat duduk, gunakan bantal kecil di punggung bawah untuk menjaga postur. Bantal duduk berbentuk donat juga bisa membantu jika ada tekanan di area tulang ekor.

7. Perhatikan asupan gizi

Pastikan cukup kalsium, magnesium, dan vitamin D untuk mendukung kesehatan tulang dan otot. Konsumsi air putih cukup agar otot tidak kaku atau dehidrasi.

8. Kompres hangat

Jika nyeri cukup mengganggu, kompres hangat di area pinggang atau selangkangan bisa membantu meredakan ketegangan otot.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!