Posisi tidur ketika hamil 7-9 bulan itu serba salah, Bunda. Ukuran perut yang semakin membesar tentu membuat Bunda ingin berada pada posisi tidur yang nyaman. Ada beberapa rekomendasi posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7-9 bulan.

Ketika kehamilan Bunda sudah memasuki trimester ketiga atau sekitar minggu ke 28 ke atas, posisi tidur dapat mempengaruhi aliran darah ibu dan janin.

Pada usia tersebut ukuran rahim meningkat pesat. Salah memilih posisi bisa berisiko buruk untuk kehamilan.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil

Masalah tidur sering terjadi selama kehamilan. Bunda dapat mencegahnya dengan mengubah posisi atau menemukan posisi tidur yang baik. Berikut 3 posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7-9 bulan, yang nyaman dan aman:

1. Posisi miring kiri

Posisi miring kiri dianggap sebagai posisi tidur terbaik di usia kehamilan 7-9 bulan. Menurut American Pregnancy Association (APA), tidur miring ke kiri dapat menjaga sirkulasi atau jumlah darah dan nutrisi mencapai plasenta dan bayinya.

"Sirkulasi yang baik dapat mengurangi risiko pembengkakan, varises di kaki, dan wasir," tulis APA di dalam laman resminya.

Saat tidur miring, sirkulasi darah dapat mengurangi kompresi vena cava inferior (IVC) yang membawa darah ke jantung ibu dan bayinya. Posisi ini juga dianggap nyaman untuk perut yang sudah mulai membesar.

2. Posisi tidur miring kanan

Posisi tidur miring kanan juga dianggap aman di trimester ketiga. Ulasan di Lancet tahun 2019 menunjukkan keamanan yang sama pada ibu hamil yang tidur dengan posisi miring ke kiri dan kanan.

Menurut ulasan, tidur miring ke kanan memang ada sedikit risiko masalah kompresi IVC. Namun, yang paling penting ditekankan adalah kenyamanan ibu hamil itu sendiri.

Bunda disarankan meletakkan satu atau dua bantal di lulut atau menekuk lutut jika ingin tidur miring kanan. Melakukan cara tersebut dapat membantu meredakan nyeri yang mungkin terjadi.

"Penempatan bantal di antara kaki saat tidur miring dipercaya bisa membantu mengurangi sakit punggung," ujar sleep specialist dan founder Little Sleep Stars, Lauren Peacock, dikutip dari Independent.

3. Posisi tidur bersandar

Bunda yang tak terbiasa dengan posisi miring kiri atau kanan bisa mencoba posisi tidur bersandar. Bunda dapat menggunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas (bersandar) dengan sudut 45 derajat.

Pada posisi ini, Bunda tidak akan mengalami kompresi IVC dan merasa nyaman.

"Caranya adalah dengan meninggikan bantal, kemudian tidur dengan cara bersandar pada bantal tersebut. Jika ingin lutut terasa lebih nyaman, kita bisa meletakkan beberapa bantal di bawahnya," tulis Tim Naviri dalam Buku Pintar Ibu Hamil.

Bunda juga dapat menurunkan sandaran dengan mengganjal kepala atau belakang bahu dengan menggunakan bantal. Melansir Self, penulis buku The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, W. Christopher Winter, M.D, menjelaskan posisi tidur bersandar dapat membantu ibu hamil tidur lebih baik, terutama jika sedang berjuang dengan

rasa mulas. 

Posisi tidur yang tidak dianjurkan di trimester 3

Pada usia kehamilan 7-9 bulan, sebaiknya Bunda menghindari beberapa posisi tidur. Selain tak nyaman, beberapa posisi dapat berbahaya pada janin.

Berikut beberapa posisi tidur ibu hamil yang tidak dianjurkan di usia 7-9 bulan:

1. Posisi tidur telentang

Ibu hamil tidak dianjurkan tidur dalam posisi terlentang karena dapat menghambat aliran darah dari ibu ke janin. Selain itu, juga dapat menekan pembuluh darah yang memasok oksigen dan nutrisi ke bayi. Bunda juga bisa sulit bernapas jika tidur terlentang. 

Pada posisi terlentang, seluruh rahim dapat menekan bagiaan belakang, usus, dan pembuluh darah balik (vena cava inferior). Ibu hamil yang tidur dengan posisi ini di trimester ketiga berisiko lebih tinggi mengalami sakit pinggang, wasir, masalah pencernaan, dan pernapasan.

Tinjauan medis di Lancet juga menunjukkan bahwa tidur telentang dapat berisiko untuk kehamilan. Studi ini menemukan terjadi peningkatan risiko bayi lahir mati ketika sang ibu tidur telentang, setelah usia kehamilan 28 minggu.

Namun, studi ini masih memiliki banyak kekurangan sehingga memerlukan studi lanjutan untuk meneliti kemungkinan risiko bayi lahir mati dengan posisi tidur selama hamil.

2. Posisi tidur tengkurap

Posisi tidur tengkurap yang dilakukan sesekali di trimester tiga sebenarnya tidak membahayakan janin. Namun, kebanyakan ibu hamil merasa posisi tidur tengkurap membuat rasa tidak nyaman, bahkan sulit dilakukan.

Posisi tengkurap berpotensi menimbulkan sakit pada perut, pinggul, dan rasa pegal di punggung. Hal ini terjadi karena berat janin menekan jaringan-jaringan yang ada di dalam rahim, serta yang berhubungan dengan paha dan punggung.

Bunda yang memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi tidak dianjurkan tidur dengan posisi tengkurap. Posisi tidur tengkurap aman dan dapat dilakukan di awal kehamilan saat perut belum membesar atau sebelum usia 12 minggu. Posisi ini dapat dipertahankan sampai awal trimester kedua.

5 Tips tidur nyenyak selama hamil 7–9 bulan

American Pregnancy memberikan tips pada Bunda hamil agar tidur nyaman dan nyenyak walau dalam kondisi perut begah atau hal lain yang disebabkan kehamilan, antara lain:

1. Batasi kafein: Bunda dapat mencoba tidak minum kopi atau teh berkafein setelah jam 3 sore
2. Minum banyak air: Minum banyak air sepanjang hari, tetapi batasi asupan beberapa jam sebelum tidur. Ini agar Bunda tidak perlu sering bangun dan pergi ke toilet.
3. Berolahraga selama 30 menit: Olahraga dapat membantu Bunda tidur lebih nyenyak, tetapi jangan berolahraga dalam waktu empat jam sebelum tidur ya.
4. Berkegiatan santai: Mandi air hangat, pijat kaki atau bahu akan membantu Bunda rileks.
5. Kamar tidur yang damai: Bunda dapat tidur dengan kondisi kamar yang tetap gelap, tenang, serta sejuk. Ini akan membantu Bunda tidur dengan nyaman dan nyenyak.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!