Hamil Tapi Tetap Kerja dan Capek Banget? Ini Batas Aman yang Perlu Dijaga

Bunda, hamil bukan berarti harus berhenti beraktivitas. Banyak ibu tetap bekerja selama kehamilan, baik di kantor, lapangan, bahkan shift panjang. Tapi kalau badan mulai terasa capek banget, pusing, pegal tak tertahankan, atau susah tidur, itu tandanya tubuh sedang 'minta didengar'.

Lalu, sebenarnya seberapa aman sih bekerja saat hamil? Dan kapan Bunda harus mulai membatasi diri? Yuk, kita bahas. 

Boleh enggak sih ibu hamil tetap kerja?

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), sebagian besar ibu dengan kehamilan sehat boleh tetap bekerja selama tidak ada komplikasi. Aktivitas fisik ringan hingga sedang justru bisa membantu menjaga kebugaran, mengontrol berat badan, dan memperbaiki mood.

Namun, jenis pekerjaan dan kondisi tubuh masing-masing tetap jadi penentu utama. Meski begitu, jenis pekerjaan dan kondisi tubuh masing-masing tetap perlu diperhatikan. Jika pekerjaan menuntut berdiri terlalu lama, mengangkat beban berat, bekerja shift malam terus-menerus, atau terpapar bahan kimia berbahaya, Bunda sebaiknya lebih waspada. Stres kerja yang tinggi juga bisa berdampak pada kesehatan ibu dan janin. 

Organisasi seperti World Health Organization (WHO) menekankan pentingnya menjaga kesehatan fisik dan mental selama kehamilan karena keduanya saling berkaitan dan berpengaruh pada perkembangan bayi.

Pada dasarnya, selama dokter tidak memberikan larangan khusus dan tidak ada tanda bahaya seperti perdarahan, kontraksi dini, atau tekanan darah tinggi, ibu hamil tetap boleh bekerja. Namun, jika tubuh mulai terasa sangat lelah, sering pusing, muncul nyeri hebat, atau ada keluhan lain yang tidak biasa, jangan ragu untuk segera berkonsultasi.

Hamil bukan berarti harus berhenti produktif, tetapi juga bukan waktunya memaksakan diri. Yang terpenting adalah mendengarkan sinyal tubuh dan memastikan kesehatan Bunda serta si kecil tetap menjadi prioritas utama.

Kenapa saat hamil rasanya cepat capek?

Rasa lelah saat hamil itu normal banget, terutama di trimester pertama dan ketiga. Salah satu penyebab utamanya adalah perubahan hormon. Saat hamil, hormon progesteron meningkat tajam. Hormon ini membantu menjaga kehamilan, tapi juga membuat tubuh terasa lebih mengantuk dan lemas. Selain itu, tubuh Bunda sedang bekerja ekstra membentuk plasenta, meningkatkan volume darah, dan mendukung pertumbuhan janin. Artinya, energi yang dibutuhkan pun jauh lebih besar dibanding biasanya.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Obstetrics & Gynecology menyebutkan bahwa kelelahan pada kehamilan berhubungan dengan perubahan metabolisme dan peningkatan kebutuhan energi tubuh dalam sistem kardiovaskular dan metabolisme. Volume darah meningkat hingga sekitar 30–50 persen untuk mendukung kebutuhan oksigen dan nutrisi bayi. Proses ini tentu menguras energi.

Di trimester ketiga, rasa lelah biasanya muncul kembali. Perut yang semakin besar membuat tidur jadi tidak nyaman, sering buang air kecil di malam hari, dan punggung terasa pegal. Beban fisik bertambah, sementara kualitas istirahat sering menurun.

Faktor lain yang juga bisa membuat cepat capek adalah anemia (kekurangan zat besi), gula darah rendah, kurang tidur, atau stres. Organisasi seperti World Health Organization (WHO) juga menekankan pentingnya asupan nutrisi yang cukup selama kehamilan karena kekurangan zat tertentu bisa memperparah rasa lelah.

Jadi kalau Bunda merasa cepat capek, itu bukan berarti lemah atau kurang kuat. Tubuh memang sedang bekerja dua kali lipat untuk membangun kehidupan baru. Kuncinya adalah cukup istirahat, makan bergizi, minum air yang cukup, dan jangan ragu memperlambat ritme aktivitas saat tubuh memberi sinyal untuk berhenti sejenak 

Jadi kalau Bunda merasa capek banget, itu bukan lemah memang tubuh sedang kerja dua kali lipat.

Ini batas aman kerja saat hamil

Berikut beberapa batas aman yang perlu Bunda perhatikan:

1. Jam kerja

Beberapa studi menunjukkan kerja lebih dari 40 jam per minggu dapat meningkatkan risiko komplikasi seperti bayi berat lahir rendah atau kontraksi prematur, terutama jika disertai stres tinggi.

Idealnya tidak lebih dari 8 jam per hari. Hindari lembur terus-menerus. Shift malam sebaiknya dibatasi, terutama jika tubuh mudah drop.

Ilustrasi kerja saat hamil/ Foto: Getty Images/Antonio_Diaz

2. Berdiri terlalu lama

Berdiri lebih dari 4–6 jam tanpa istirahat bisa meningkatkan risiko:

• Nyeri punggung
• Pembengkakan kaki
• Tekanan pada rahim

Kalau pekerjaan menuntut berdiri lama, usahakan:

• Istirahat tiap 1–2 jam
• Duduk dengan kaki sedikit diangkat
• Gunakan sepatu yang nyaman

3. Angkat beban berat

ACOG menyarankan ibu hamil menghindari mengangkat beban berat secara berulang. Umumnya:

• Hindari mengangkat lebih dari 10–12 kg
• Jangan membungkuk mendadak
• Gunakan teknik angkat yang benar

4. Paparan stres singgi

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) juga menekankan pentingnya kesehatan mental selama kehamilan karena berdampak langsung pada ibu dan janin. Stres kronis bisa memicu:

• Tekanan darah meningkat
• Gangguan tidur
• Risiko persalinan prematur

Tips agar ibu hamil tak mudah saat bekerja

1. Prioritaskan istirahat yang cukup

Tidur malam 7–9 jam membantu tubuh memulihkan energi yang terkuras. Jika memungkinkan, luangkan waktu istirahat singkat di siang hari. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), kelelahan saat hamil adalah kondisi umum karena tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan hormon dan peningkatan volume darah.

2. Perhatikan asupan nutrisi dan cairan

Konsumsi makanan tinggi protein, cukup zat besi, serta sayur dan buah untuk menjaga stamina. Minum air 2–3 liter per hari agar tidak dehidrasi. World Health Organization (WHO) menekankan bahwa kecukupan nutrisi sangat berpengaruh pada energi ibu dan perkembangan janin.

3. Atur ritme kerja dengan bijak

Kerjakan tugas berat saat energi masih optimal dan beri jeda istirahat secara berkala. Jangan ragu meminta penyesuaian beban kerja jika tubuh mulai terasa kewalahan.

4. Lakukan peregangan ringan

Peregangan sederhana di sela pekerjaan membantu mengurangi pegal dan menjaga sirkulasi darah tetap lancar, terutama jika banyak duduk atau berdiri lama.

5. Kelola stres dengan baik

Tekanan kerja yang berlebihan dapat memperparah kelelahan. Ambil waktu untuk relaksasi, atur napas, dan hindari konflik yang tidak perlu.

6. Dengarkan sinyal tubuh

Jika muncul pusing berat, kontraksi, perdarahan, atau nyeri tidak biasa, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter.

Demikian Bunda, penjelasan bila hamil tapi tetap kerja dan capek banget. Semoga informasinya membantu ya.