Pilates saat hamil kini semakin populer di kalangan ibu muda, khususnya dari generasi Gen Z. Olahraga yang dikenal dengan gerakan lembut dan terkontrol ini dinilai mampu membantu ibu hamil menjaga kebugaran tubuh sekaligus mempersiapkan diri menghadapi persalinan.

Selama ini pilates sering disalahartikan sebagai olahraga ringan yang hanya melibatkan gerakan sederhana di atas matras sambil mengatur napas. Kenyataannya selama masa kehamilan, pilates saat hamil memiliki manfaat yang jauh lebih luas. 

Mengutip laman Sustainhealth, ketika tubuh ibu hamil mengalami banyak perubahan seperti peregangan otot, nyeri punggung, hingga perubahan postur tubuh, pilates menawarkan sesuatu yang sangat dibutuhkan, kendali, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Olahraga ini membantu ibu tetap merasa tubuhnya bekerja secara harmonis meski sedang mengalami perubahan besar.

Ibu hamil Gen Z dan tren pilates

Kehamilan adalah fase yang penuh perubahan. Tubuh tidak hanya berkembang untuk mendukung pertumbuhan janin, tetapi juga mengalami berbagai penyesuaian fisik. Mulai dari perubahan pusat gravitasi, peregangan otot perut, hingga tekanan pada panggul.

Sayangnya, tidak ada panduan tunggal yang benar-benar menjelaskan bagaimana tubuh harus beradaptasi dengan semua perubahan tersebut. Karena itu, memilih olahraga yang aman menjadi penting bagi ibu hamil.

Menurut instruktur pilates asal Paisley, Skotlandia, Ceza Ouzounian, ibu hamil tidak perlu berhenti bergerak. Justru mereka perlu belajar bergerak dengan cara yang tepat. Ouzounian bahkan tetap berlatih dan mengajar pilates selama masa kehamilannya sendiri.

Kini ia dikenal sebagai salah satu pendukung olahraga pilates bagi perempuan yang sedang hamil maupun yang sedang dalam masa pemulihan setelah melahirkan. Menurutnya, manfaat pilates bukan sekadar slogan kebugaran, tetapi berkaitan langsung dengan fungsi nyata bagi tubuh.

Manfaat pilates selama kehamilan

Pada dasarnya, pilates bukan sekadar olahraga untuk mengejar keringat semata. Pilates lebih berfokus pada melatih tubuh agar mampu menopang dirinya sendiri dengan lebih baik. Hal ini menjadi sangat penting selama masa kehamilan.

Seiring dengan perubahan pusat gravitasi tubuh dan peregangan pada dinding perut, postur tubuh biasanya mulai terpengaruh. Pinggul dapat terasa lebih kaku, punggung bagian bawah sering terasa nyeri, dan otot dasar panggul tiba-tiba harus bekerja jauh lebih keras dari biasanya.

Pilates menargetkan otot-otot stabilisasi yang lebih dalam yang membantu menjaga tubuh tetap seimbang dan kuat, terutama otot transversus abdominis (otot perut bagian dalam) dan otot dasar panggul. Selain itu, pilates juga membantu meningkatkan mobilitas tubuh, teknik pernapasan, serta kesadaran terhadap gerakan dan kondisi tubuh.

Ouzounian menjelaskannya ada banyak perubahan yang terjadi pada tubuh selama kehamilan, dan pilates dapat membantu menjaga otot dasar panggul serta otot perut bagian dalam (transverse abdominal) tetap kuat, sekaligus membantu meredakan keluhan umum seperti nyeri pinggul dan sakit punggung.

"Salah satu hal terbaik dari pilates adalah bagaimana olahraga ini memungkinkan perempuan untuk kembali terhubung dengan tubuh mereka. Pilates melatih mereka untuk fokus pada pernapasan serta gerakan yang terkontrol dan disengaja. Hal ini dapat menenangkan sistem saraf, meningkatkan kesadaran terhadap tubuh dan membangun rasa percaya diri," ujar Ceza Ouzounian dikutip dari laman Sustainhealth.

Ceza Ouzounian menyoroti lima alasan mengapa setiap ibu hamil sebaiknya mempertimbangkan memasukkan pilates ke dalam rutinitasnya. Berikut lima manfaat pilates saat hamil untuk ibu hamil.

1. Memperkuat otot inti tubuh (core)

Pilates membantu memperkuat otot-otot bagian dalam yang menopang tulang belakang, panggul, dan perut yang terus membesar selama kehamilan. Otot inti (core) yang lebih kuat dan responsif dapat membantu tubuh menghadapi beban yang harus ditanggung selama masa kehamilan.

2. Mengurangi keluhan umum kehamilan

Kehamilan dapat membawa berbagai keluhan seperti nyeri pinggul, sakit punggung, serta perasaan bahwa tubuh menjadi sedikit 'asing'. Pilates membantu dengan memperbaiki pola gerakan, mengurangi tekanan pada tubuh, serta mendorong dukungan otot yang lebih baik di bagian yang paling membutuhkannya.

3. Membantu ibu lebih percaya diri dengan tubuhnya

Kehamilan sering membuat perempuan merasa tubuhnya berubah terlalu cepat. Pilates menuntut konsentrasi, kontrol, dan kesadaran terhadap pernapasan. Hal ini dapat membantu perempuan merasa lebih terhubung dengan tubuh mereka, bukan sekadar pasrah pada berbagai gejala yang muncul.

4. Memperbaiki postur tubuh

Kehamilan mengubah pusat gravitasi tubuh, sehingga berdiri, berjalan, dan duduk terkadang terasa seperti usaha terus-menerus bagi otot untuk menyesuaikan diri. Pilates membantu melatih keselarasan tubuh (alignment) dan kekuatan postur, yang pada akhirnya dapat membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih nyaman dan tidak terlalu melelahkan.

5. Menenangkan sistem saraf

Ini mungkin manfaat yang paling jarang dibicarakan, tetapi justru sangat penting. Gerakan yang terkontrol dan dipandu oleh pernapasan dapat membantu menenangkan sistem saraf, mengurangi ketegangan, serta meningkatkan kesadaran terhadap tubuh. Di masa perubahan yang bisa terasa begitu ramai secara fisik maupun emosional, hal ini memiliki nilai yang sangat nyata.

Pilates bukan solusi instan, tetapi latihan cerdas

Meskipun memiliki banyak manfaat, penting untuk dipahami bahwa pilates saat hamil bukanlah solusi ajaib yang dapat menghilangkan semua keluhan kehamilan. Pilates tidak akan membuat kehamilan terasa sepenuhnya mudah.

Namun, pilates menawarkan pendekatan yang cerdas dan realistis, meningkatkan kekuatan tubuh, memperbaiki postur, menjaga mobilitas, serta membangun rasa percaya diri selama masa ketika semua hal tersebut sering kali mengalami tekanan.

Yang membuat pilates begitu bernilai adalah pendekatannya yang cerdas. Olahraga ini tidak menuntut gerakan ekstrem, tetapi justru mengajarkan kesadaran tubuh dan konsistensi latihan. Pilates juga memberikan kerangka bagi perempuan untuk lebih memahami tubuh mereka pada masa ketika pemahaman tersebut dapat terasa menenangkan sekaligus memberdayakan.

Gerakan pilates yang aman bagi ibu hamil

Untuk memastikan latihan pilates aman bagi janin, ibu hamil bisa mencoba beberapa gerakan yang direkomendasikan oleh instruktur pilates berpengalaman. 

1. Cat-Cow

Pertama, gerakan Cat-Cow sangat bermanfaat untuk mengurangi ketegangan pada punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Gerakan ini dilakukan dengan posisi merangkak dan menggerakkan punggung ke atas dan ke bawah secara perlahan.

2. Side-Lying Leg Lift

Kedua, gerakan Side-Lying Leg Lift membantu memperkuat otot panggul dan paha tanpa memberikan tekanan berlebih pada perut. Bunda dapat melakukannya dengan berbaring miring dan mengangkat satu kaki ke atas sambil menjaga posisi tubuh tetap stabil.

3. Pelvic Tilt

Terakhir, gerakan Pelvic Tilt adalah gerakan yang aman dan efektif untuk menguatkan otot perut bagian bawah dan mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan perlahan mengangkat panggul ke atas dan ke bawah. Pastikan untuk selalu mendengarkan tubuh dan berhenti jika merasa tidak nyaman .

Pilates menawarkan berbagai manfaat yang signifikan bagi Bunda hamil, baik secara fisik maupun psikologis. Hadir untuk memperkuat otot-otot inti dan memperbaiki postur tubuh. pilates saat hamil dapat membantu mengatasi berbagai ketidaknyamanan selama kehamilan. 

Namun, penting untuk selalu berhati-hati dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program pilates saat hamil. Memilih gerakan yang tepat dan aman, ibu hamil dapat menjaga kesehatan dirinya dan janin dengan lebih baik.

Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!