Bekerja saat hamil bisa menjadi tantangan tersendiri bagi seorang perempuan. Meski terkadang tak mudah, bukan berarti Bunda tidak bisa melakukan pekerjaan dengan baik selama hamil ya.

Nah, salah satu cara menjaga kondisi tubuh ibu hamil tetap fit saat bekerja adalah dengan memenuhi asupan nutrisi. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), menjaga nutrisi yang baik dan pola makan sehat selama kehamilan sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin.

Ada tiga strategi utama dalam menjaga kebutuhan nutrisi selama hamil menurut WHO, yakni:

• Mempromosikan pola makan sehat dengan meningkatkan keragaman dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
• Mempromosikan peningkatan berat badan yang memadai melalui asupan protein dan energi yang cukup dan seimbang
• Mempromosikan penggunaan suplemen mikronutrien, suplemen makanan, atau makanan yang diperkaya secara konsisten dan berkelanjutan.

Pemenuhan nutrisi pada ibu hamil yang bekerja dapat dipenuhi dengan menyiapkan bekal makanan dari rumah. Menu bekal ini dapat menyesuaikan kebutuhan nutrisi dan 'ngidam' yang dialami ibu hamil.

Menu bekal untuk bumil yang bekerja

Melansir dari beberapa sumber, berikut 10 resep atau menu bekal yang dapat dibawa ibu hamil saat bekerja:

1. Overnight oat dengan apel dan kayu manis

Bahan:

• 2/3 cangkir oat
• 1 cangkir susu tanpa lemak
• 1/4 sendok teh (sdt) kayu manis bubuk
• 1 buah apel

Cara membuat:

1. Tuangkan 1 cangkir susu tanpa lemak di atas 2/3 cangkir oat gulung dan masukkan 1/4 sendok teh kayu manis.
2. Tutup dengan bungkus plastik dan diamkan di lemari es semalaman. Di pagi hari, tambahkan 2 sendok makan kenari cincang dan satu apel cincang kecil.

Nilai gizi:

Dilansir laman Parents, menu bekal ini setidaknya mengandung kalori sebanyak 448,3 kkal, protein 19,6 gram, karbohidrat 65.3 gram, jumlah Omega-3 FA: 1,43 gram, kalsium 560.1 mg, dan zat besi 3,147 mg.

2. Wrap telur orak-arik

Bahan:

• 1 butir telur
• 1 wrap (kebab/tortilla)
• 1 cangkir bayam, tumis sampai layu
• 2 sdt minyak zaitun
• 1/4 cangkir keju
• 1/4 cangkir saus salsa (atau tomat)

Cara membuat:

1. Orak-arik satu telur dan satu putih telur dalam 2 sendok teh minyak zaitun.
2. Tambahkan 1 cangkir bayam kecil dan tumis sampai layu.
3. Letakkan campuran telur-bayam di atas wrap, bersama dengan 1/4 cangkir keju parut dan 1/4 cangkir salsa.

Nilai gizi:

Menu bekal ini mengandung kalori 453, 4 kkal, protein 26.2 gram, karbohidrat 44 gram, jumlah gula 0,941 gram, jumlah Omega-3 FA: 0,164 gram, kalsium 353.8 mg, besi 4.448 mg, Vitamin D 0,438 mcg, dan asam folat 16,8 mcg.

3. Frittata daging dan telur (8 porsi)

Bahan:

• 8 butir telur
• 1/4 sdt garam
• lada secukupnya
• 125 gram daging cincang
• 1 daun bawang cincang halus

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk sedang, kocok delapan butir telur dengan 1/4 sdt garam dan lada segar secukupnya, sisihkan.
2. Masak dan aduk daging cincang, tuangkan telur di atas daging di wajan. Kemudian, taburi secara merata dengan 1 sendok makan daun bawang cincang halus.
3. Pindahkan wajan ke dalam oven dan panggang selama 10-12 menit atau sampai matang.

Nilai gizi:

Resep ini mengandung setidaknya 184 kkal, protein 16 gram, karbohidrat 1 gram, kalsium 38 mg, dan natrium 456 mg.

4. Cah ayam jagung muda

Bahan:

• 3 sendok makan (sdm) minyak goreng
• 2 siung bawang putih, cincang
• 60 gram bawang bombay, potong korek api
• 150 gram daging ayam, potong dadu
• 1 sdm kecap asin
• 2 sdm saus tomat
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt gula pasir
• 2 sdm air jeruk nipis
• 1/4 sdt merica halus
• 1/2 sdt garam halus
• 1/2 sdm tepung maizena, larutkan dengan 200 ml kaldu ayam
• 100 gram jagung muda (putren), potong serong
• 75 gram wortel, potong serong
• 100 gram caisim, potong-potong
• 1 batang daun bawang, potong serong
• 200 ml air

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih, dan bawang bombay sampai harum. Masukkan potongan daging ayam, aduk sampai berubah warna.
2. Tambahkan kecap asin, saus tomat, saus tiram, gula pasir, air jeruk nipis, merica halus, dan garam, tambahkan air, lalu aduk rata. Tuang larutan tepung maizena, masak hingga mendidih.
3. Masukkan jagung muda, wortel, caisim, dan daun bawang. Masak sampai semua bahan matang. Angkat, lalu tiang ke dalam priing dan hidangkan.

Nilai gizi:

Dalam 100 gram daging ayam mengandung 18,2 gram protein, lemak 25 gram, kalsium 14 mg dan fosfor 200 mg. Jenis sayuran yang digunakan dalam menu bekal ini juga mengandung banyak sumber vitamin dan mineral yang dapat mendukung kehamilan sehat.

5. Udang asam manis

Bahan:

• 3 sdm minyak goreng
• 50 gram bawang bombay, potong korek api
• 2 siung bawang putih, cincang
• 2 buah cabai merah, potong serong
• 2 cm jahe, memarkan
• 250 gram udang, bersihkan
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica halus
• 1/2 sdm tepung kanji, larutkan dengan 200 ml air
• 100 gram wortel, potong korek api
• 100 gram nanas, potong dadu
• 100 gram pokcoy, potong-potong
• 4 sdm saus tomat

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang bombay, bawang putih, cabai merah, dan jahe sampai harum. Masukkan udang, aduk sampai berubah warna.
2. Masukkan air jeruk nipis, gula pasir, merica, dan garam. Masak sambil aduk-aduk sampai semua bahan matang dan bumbu meresap. Tuang larutan kanji, masukkan wortel, nanas, pokcoy, dan saus tomat.
3. Masak hingga kuah mengental dan semua bahan matang. Angkat dan hidangkan.

Nilai gizi:

Menu bekal ini juga kaya akan nilai gizi. Dalam 100 gram udang setidaknya mengandung 11,4 gram protein, 0,6 gram lemak, 30 mg kalsium, dan 0,3 mg zat besi. Sayuran seperti wortel dan pokcoy juga mengandung vitamin dan mineral.

6. Ikan filet bumbu herbal

Bahan:

• 3 sdm minyak zaitun
• 1/2 bawang bombay ukuran besar yang diiris
• 3 cangkir irisan jamur kancing
• 2 siung bawang putih diiris tipis
• 4 cangkir kangkung yang sudah dipotong
• 1 tomat sedang, potong dadu
• 1 sdm air lemon
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 4 ons filet ikan nila atau ikan cod
• daun peterseli

Bahan campuran herbal:

• 1 sdm oregano kering
• 1 sdm rosemary kering
• 1 sdm thyme kering
• 1/2 sdm daun mint kering

Cara membuat:

1. Panaskan 1 sdm minyak zaitun dalam panci besar dengan api sedang.
2. Tambahkan irisan bawang bombay dan diaduk sampai 3-4 menit. Kemudian, tambahkan irisan jamur dan bawang putih, masak sampai jamur mengeluarkan cairan dan mulai berwarna cokelat.
3. Tambahkan kangkung, tomat, dan 1 sdt campuran bahan herbal. Masak sampai kangkung layu dan jamur empuk.
4. Masukkan air lemon dan 1/4 garam serta merica.
5. Matikan kompor, angkat, dan biarkan tetap hangat.
6. Kemudian, Bunda bisa menaburi ikan dengan 1 sdt bahan campuran herbal, 1/4 garam, dan 1/4 merica.
7. Panaskan 2 sdm minyak zaitun dengan api besar.
8. Masukkan ikan dan masak sampai dagingnya matang.
9. Pindahkan ikan ke piring saji dan campur dengan sayuran yang sudah dimasak. Bunda bisa menaburkan peterseli untuk hiasan.
10. Resep ikan herbal filet dengan bumbu herbal sudah siap disantap.

Nilai gizi:

Ikan nila 100 gram setidaknya mengandung sekitar 20 gram protein, serta kaya akan fosfor, kalium, zat besi, dan vitamin A. Sementara sayur kangkung dikenal kaya akan serat yang dapat mendukung kesehatan saluran cerna selama hamil.

7. Omelet istimewa

Bahan:

• 100 gram kan tuna, suwir-suwir
• 1 jagung manis, sisir
• 6 buncis, iris serong tipis
• 6 jamur kancing, belah 4 bagian
• 50 gram wortel, iris panjang tipis
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 1 sdt kecap ikan
• 5 butir telur
• 2 sdm susu bubuk
• saus sambal/tomat
• 1 gelas air
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 2 sdm mentega
• 1/2 buah bawang bombay, cincang halus
• 6 siung bawang putih, cincang halus
• 2 buah cabai merah, buang biji, iris dadu
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt lada halus

Cara membuat:

1. Lelehkan mentega, tumis bawang bombay, bawang putih, dan cabai merah hingga harum. Masukkan ikan tuna, jagung manis, buncis, dan jamur hingga layu kemudian angkat.
2. Kocok telur bersama kecap, garam, dan lada dengan menggunakan garpu.
3. Masukkan daun bawang dan susu bubuk, aduk hingga rata.
4. Masukkan tumisan sayuran ke dalam campuran telur, aduk hingga rata. Tuang ke dalam wajan anti lengket, masak hingga permukaan atas dan bawah matang kecokelatan. Angkat, sajikan dengan saus sambal/tomat.

Nilai gizi:

Dalam resep ini terkandung protein 10,3 gram, kalsium 57,3 mg, dan zat besi 2,1 mg. Menu bekal ini juga mengandung vitamin A dan vitamin C yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil.

8. Ayam parmesan saus marinara

Bahan:

• 500 gram ayam
• 2 butir telur, pisahkan kuningnya
• 2 sdm tepung roti
• 1 sdm keju parmesan
• 1/4 sdt mustard kering
• 1/4 sdt bubuk bawang putih
• 450 gram kentang goreng
• 1 cangkir brokoli, kukus
• 1 sdt minyak zaitun
• Perasan jus lemon

Cara membuat:

1. Ayam dimasak dengan cara dicelupkan ke dalam kocokan telur yang dibuat dengan dua putih telur (kocok sebentar dengan garpu). Lalu, masukkan ke dalam 2 sendok makan remah roti (sebaiknya gandum utuh) yang telah dicampur dengan 1 sendok makan keju parmesan, 1/2 sendok teh oregano, 1/4 sendok teh mustard kering, dan 1/4 sendok teh bubuk bawang putih.
2. Panggang ayam di rak kawat atau loyang yang disemprot dengan semprotan memasak selama 15 menit
3. Sajikan dengan 450 gram kentang goreng panggang (sekitar 18 kentang goreng) dan 1 cangkir brokoli kukus yang ditaburi 1 sendok teh minyak zaitun dan perasan jus lemon.

Nilai gizi:

Dalam menu bekal ini ini mengandung setidaknya 649.2 kkal, protein 50,9 gram, karbohidrat 69.6 gram, jumlah Omega-3 FA: 0,222 gram, kalsium 231.4 mg, zat besi 3,678 mg, vitamin C 68.1 mg, dan asam folat 11,1 mcg.

9. Salmon panggang dan sayuran

Bahan:

• 1 zucchini ukuran sedang, dibelah dua memanjang
• 2 paprika merah, orange atau kuning yang dipotong dan dibuang bijinya
• 1 bawang merah sedang, potong kecil
• 1 sdm minyak zaitun
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 ikan filet salmon yang dipotong menjadi 4 bagian
• 1/3 cangkir kemangi segar yang diiris tipis
• 1 buah lemon, potong menjadi 4 bagian

Cara membuat:

1. Panggang ikan fillet sampai benar-benar matang
2. Campurkan potongan zuccini, paprika, bawang bombay dengan minyak dan taburi dengan 1/4 sdt garam.
3. Taburi salmon dengan merica dan sisa 1/4 sdt garam.
4. Tempatkan sayuran dan potongan salmon di atas panggangan, dengan sisi kulit menghadap ke bawah.
5. Masak dan balik sesekali hingga sayuran dan ikan empuk.
6. Jika sudah dingin, Bunda bisa memindahkan ke mangkuk besar dan membuang kulit ikan filet.
7. Menu ini bisa langsung Bunda santap.

Nilai gizi:

Dalam bekal makan ini, Bunda bisa mendapatkan 20-25 gram protein dan lemak sehat dari ikan salmon. Selain itu, ikan ini juga kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin D, selenium, kalium, dan fosfor.

10. Tumis daging dengan pakcoy dan jahe

Bahan:

• 12 ons steak daging sapi yang sudah dipotong
• 1 sdm jahe segar yang dicincang halus
• 1 1/2 sdt kecap rendah sodium
• 1 sdt cuka sari apel
• 1 sdt tepung maizena
• 1 sdt minyak wijen panggang
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm minyak sayur
• 8 cangkir pakcoy yang sudah dipotong
• 3 sdm kaldu ayam tawar

Cara membuat:

1. Potong daging hingga tebalnya sekitar 2 inci.
2. Campurkan potongan daging dengan jahe, kecap, 1 sdt cuka sari apel, tepung maizena. Aduk hingga semua tercampur.
3. Tambahkan minyak wijen dan aduk hingga daging terlapisi.
4. Di mangkuk kecil lainnya, (untuk saus) campurkan saus tiram dan 1 sdm cuka sari apel.
5. Kemudian, panaskan minyak sayur di wajan dengan api besar.
6. Masukkan potongan daging yang sudah dibumbui dan masak sampai setengah matang. Pindahkan ke piring.
7. Di wajan yang sama, Bunda bisa memasukkan pakcoy dan kaldu ayam. Masak hingga pakcoy berwarna hijau cerah dan hampir seluruh cairan terserap.
8. Masukkan kembali daging ke dalam wajan, tambahkan saus, dan masak hingga daging matang sempurna dan pakcoy empuk.
9. Tumis daging dengan pakcoy bisa langsung disajikan dan dimakan dengan nasi.

Nilai gizi:

Daging sapi menyediakan sumber protein hewani yang cukup tinggi. Selain itu, sayur hijau dari pakcoy bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral selama hamil karena mengandung vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, dan kolin.

Demikian pilihan menu bekal untuk ibu hamil yang bekerja. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!