Kenali Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil dan Cara Memenuhinya

Kalsium menjadi salah satu kebutuhan ibu hamil yang perlu dicukupi dengan baik setiap harinya. Kenali kebutuhan kalsium ibu hamil dan cara memenuhinya, Bunda.

Kehamilan tidak saja membawa perubahan fisik tetapi juga gaya hidup perempuan, Hal ini wajar saja mengingat ada janin yang bertumbuh di rahim sehingga bumil perlu memenuhi kebutuhan mineral penting selama kehamilan guna menunjang pertumbuhan janin dengan baik. Di antara berbagai mineral esensial yang perlu dipenuhi, kalsium menjadi salah satunya.

Sumber kebutuhan kalsium untuk ibu hamil

Saat hamil, tubuh akan melakukan apa pun yang diperlukan untuk merawat bayi yang sedang bertumbuh di rahim. Segala cara tersebut salah satunya dengan mengambil kalsium di tubuh ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan Si Kecil.

Ya, tubuh sebenarnya akan mengambil kalsium dari tulang Bunda sendiri untuk diberikan pada janin. Jadi, kalau Bunda hamil ingin tulangnya tetap kuat, pastikan Bunda mendapatkan kalsium ekstra saat bayi tumbuh di dalam tubuh.

Mengonsumsi kalsium dalam jumlah yang cukup selama kehamilan sangatlah penting untuk mendukung sistem muskuloskeletal (otot dan tulang), saraf, dan peredaran darah. Sebab, ibu hamil yang tidak mengonsumsi cukup kalsium berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis di kemudian hari.

Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil

Tubuh sedianya tidak dapat memproduksi kalsium sehingga Bunda perlu mendapatkannya dari makanan ataupun suplemen kalsium. seperti dikutip dari laman WebMd

Saat hamil, penuhi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari jika Bunda berusia 19-30 tahun. Tetapi, kemudian direkomendasikan 1.300 mg untuk pasien hamil berusia 31 sampai 50 tahun. Kebutuhan itu pun perlu dipenuhi dengan berbagai asupan sehat dan bergizi yang mengandung kalsium alami. 

Berikut ini, tahapan penting yang perlu diketahui Bunda hamil dalam memenuhi kebutuhan kalsium harian:

1. Trimester pertama

Selama periode ini, Bunda membutuhkan sekira  50 mg kalsium setiap hari. Jadi, pada trimester pertama, ibu hamil membutuhkan sekira 800 mg kalsium. Bunda bisa minum 1-2 gelas susu setiap hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium tubuh.

2. Trimester kedua

Pada tahap ini, Bunda membutuhkan lebih banyak kalsium dibandingkan trimester pertama. Suplementasi kalsium tidak boleh ditunda lebih dari 20 minggu kehamilan, karena ini adalah periode perkembangan tulang janin. Pada trimester kedua, perempuan hamil membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium.

3. Trimester ketiga

Pada trimester ketiga, tulang janin mulai stabil. Selama waktu ini, Bunda hamil membutuhkan 600 mg - 1.500 mg kalsium setiap hari. Hal ini penting dilakukan guna memastikan perkembangan menyeluruh baik ibu maupun janin seperti dikutip dari laman Vinmec.

Manfaat kalsium untuk ibu hamil dan janin

Kalsium merupakan salah satu mineral penting dalam tubuh manusia. Mineral ini berperan dalam pembentukan serta pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi. 

Kalsium juga sangat penting bagi perkembangan tulang dan gigi bayi, serta mendukung fungsi jantung, otot, saraf, dan proses pembekuan darah yang optimal seperti dikutip dari laman BeDona. 

Sebenarnya, setiap orang juga membutuhkan mineral penting seperti kalsium setiap harinya. Selain membangun tulang, kalsium juga bermanfaat untuk menjaga darah dan otot tetap bergerak serta membantu saraf mengirim pesan dari otak ke seluruh tubuh.

Khususnya bagi Bunda hamil dan menyusui, selama dua trimester terakhir kehamilan dan masa menyusui, Bunda harus memastikan konsumsi makanan kaya kalsium yang memadai untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Hal ini dikarenakan rendahnya asupan mineral ini selama kehamilan berkaitan dengan risiko komplikasi pada janin, seperti rendahnya mineralisasi tulang, hambatan pertumbuhan di dalam rahim, dan berat badan lahir rendah. Selain itu, risiko hipertensi dan preeklamsia juga lebih tinggi pada ibu hamil yang memiliki asupan kalsium tidak memadai.

Ciri-ciri ibu hamil kurang kalsium

Banyak Bunda hamil mungkin tak menyadari bahwa mereka kekurangan kalsium sampai mereka mulai merasakan gejala yang muncul. Gejalanya sendiri sangatlah bervariasi dari ringan hingga berat ya, Bunda. Adapun gejala umumnya yakni meliputi sebagai berikut:

1. Kram otot
2. Kesemutan atau mati rasa terutama pada tangan, wajah, dan kaki
3, Patah tulang
4. Tekanan darah tinggi mengingat kalsium berperan dalam mengatur tekanan darah dan kekurangan kalsium dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah
5. Kelelahan, hilangnya nafsu makan, dan sesekali merasa mual
6, Kulit kering dan kuku rapuh, serta nyeri atau peradangan pada gusi

Selama trimester pertama, tubuh mengalami perubahan pesat untuk untuk mendukung pertumbuhan janin. Tanda-tanda awal kekurangan kalsium yakni pusing atau rasa melayang sesekali, kelelahan terus menerus atau rasa letih, serta adanya kram atau kejang otot.

Sementara itu, memasuki bulan keempat, sistem kerangka bayi berkembang pesat, sehingga meningkatkan kebutuhan kalsium tubuh. Tanda-tanda kekurangan kalsium pada tahap ini yakni munculnya kekakuan otot atau kram yang meningkat, sensasi kesemutan atau mati rasa pada jari-jari tangan, masalah gigi ringan seperti gigi sensitif atau pengikisan email gigi.

Menjelang hari perkiraan lahir, gejala kekurangan kalsium bisa menjadi lebih parah. Diantaranya meliputi nyeri tulang yang hebat dan kekakuan sendi, gangguan tidur akibat seringnya kram kaki, tingkat energi yang terasa sangat rendah, dan lainnya. Gejala-gejala tersebut biasanya ditambah dengan ketidaknyamanan pada masa akhir kehamilan yang tidak boleh diabaikan seperti dikutip dari laman Magrabi Health.

Rekomendasi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil

Beberapa makanan seperti susu, keju, dan yogurt menjadi sumber kalsium terbaik. Selain itu, sayuran hijau gelap dan berdaun juga mengandung kalsium tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil.

Ada juga beberapa makanan lainnya yang mengandung kalsium untuk ibu hamil seperti sereal, roti, jus jeruk, dan minuman kedelai. Ada baiknya, periksa terlebih dahulu label makanan untuk memastikannya lebih lanjut.

Selain makanan tersebut, asupan kaya kalsium lainnya yang bisa dikonsumsi yakni telur ayam dan telur bebek, daging sapi, serta makanan laut seperti udang, kepiting, lobster, kerang, siput, dan lainnya. Bunda juga bisa mengonsumsi produk kacang-kacangan seperti kedelai, buncis, kacang polong, kacang hijau, dan lainnya.

Oh iya, Bunda, agar memudahkan target pemenuhan kalsium harian, salah satu contoh penerapan untuk memenuhi target 1.000 mg kalsium per hari yakni dengan minum tiga cangkir susu atau jus jeruk yang diperkaya kalsium atau pilih sereal yang mengandung 1.000  mg kalsium.

Cara memenuhi kebutuhan kalsium untuk ibu hamil 

Untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang dibutuhkan Bunda selama kehamilan setiap harinya, pastikan berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan panduan rincinya.  

Bunda bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan atau berjemur di pagi hari guna mendorong sintesis vitamin D dan meningkatkan penyerapan kalsium. Selain itu, olahraga ringan juga direkomendasikan untuk meningkatkan aktivitas tulang dan sendi serta memperbaiki kondisi tulang.

Saat Bunda mengonsumsi kalsium, agar lebih aman dan maksimal, ada baiknya Bunda mengikuti beberapa panduan berikut ya, Bunda:

1. Sebaiknya  konsumsi kalsium setelah makan atau makan siang, sekitar 1 jam kemudian.
2. Gabungkan kalsium dengan vitamin D dan magnesium. Minumlah di pagi hari, karena sinar matahari membantu menyerap kalsium lebih efektif.
3. Jangan mengonsumsi kalsium di malam hari, karena dapat menyebabkan batu ginjal dan kesulitan tidur.
4. Bagi asupan kalsium harian menjadi dosis yang lebih kecil untuk meningkatkan penyerapan.
5. Jangan mengonsumsi kalsium bersama zat besi, seng, atau multivitamin. Jika dikonsumsi bersamaan, sebaiknya jaraknya minimal 2 jam.

Kapan ibu hamil harus mengonsumsi suplemen kalsium?

Dalam kasus di mana Bunda hamil memiliki kadar kalsium rendah, suplemen kalsium sebelum dan sesudah melahirkan sangatlah penting. Hal ini dapat membantu mencegah risiko preeklamsia pada ibu hamil dan mereka yang memiliki riwayat hipertensi. Selain itu, jumlah kalsium yang dibutuhkan setiap hari juga perlu melalui rekomendasi dokter.

Adapun beberapa panduannya dapat dilakukan sebagai berikut terkait waktu terbaik mengonsumsi suplemen kalsium:

1. Jika kalsium dalam bentuk obat oral, hal tersebut harus diputuskan oleh dokter dan diawasi secara ketat untuk memastikan total asupan kalsium harian tidak melebihi 3g/hari guna menghindari risiko kelebihan kalsium.
2. Jangan mengonsumsi kalsium dan zat besi secara bersamaan, karena akan membatasi penyerapan kalsium. Sebelum mengonsumsinya, tambahkan beberapa jam antara waktu makan.
3. Saat menggunakan kalsium, disarankan untuk mengonsumsinya bersama vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium.
4. Suplemen kalsium tersedia dalam bentuk kapsul, tablet berkarbonasi, dan tablet, yang sering menyebabkan pengendapan kalsium, menyebabkan batu ginjal dan batu kandung kemih. Oleh karena itu, kalsium glukonat umumnya digunakan untuk menghindari pengendapan kalsium.
5. Bunda hamil sebaiknya tidak menambah kalsium dengan makanan seperti teh, kakao, kopi, cokelat, dan lain-lain, karena makanan tersebut mengandung oksalat, yang mengurangi penyerapan kalsium.

Semoga informasinya membantu, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!