Saat masa menyusui, para Bunda perlu lebih memerhatikan pola makan dan pemilihan asupan sehari-hari. Termasuk dari camilan juga. Ini selain bermanfaat untuk menjaga energi, juga untuk memastikan kestabilan produksi ASI.

Menurut konselor laktasi Alicia C. Simpson, MS, RD, IBCLC, ada beberapa pilihan asupan sehat yang sangat baik rutin dikonsumsi ibu menyusui. Jadi pastikan asupan-asupan ini selalu ada dalam menu harian Bunda ya!

Berikut daftar-daftar asupannya:

1. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu sumber energi untuk ibu menyusui. Sifatnya yang mengenyangkan juga membantu menjaga Bunda kenyang lebih lama. Seperti diketahui, ibu menyusui umumnya cepat lapar karena proses produksi ASI.

Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membantu menjaga kesehatan jantung. Buah ini juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, kalium, vitamin C, dan vitamin E. Demikian dikutip dari Parents.

2. Kacang-kacangan

Selain alpukat, asupan sumber energi dan kaya nutrisi lainnya yakni kacang. Kacang-kacangan mengandung mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng, serta vitamin K dan vitamin B. Asupan ini juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.

3. Jamur

Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu adalah sumber yang baik dari beta-glukan polisakarida. Ini merupakan agen laktogenik prinsipal yang memiliki sifat galaktagog.

"Wanita yang meningkatkan asupan makanan kaya beta-glukan seperti gandum, barley, beberapa jenis jamur dan rumput laut umumnya mengalami peningkatan produksi ASI. Jenis jamur yang bisa dipilih yakni jamur reishi, shitake, maitake, shimeji, dan tiram," ujar Simpson.

4. Sayuran berdaun hijau

Meskipun belum banyak penelitian yang menyebutkan tentang sifat laktogenik dari sayuran berdaun hijau, namun konsumsi sayuran tetap bermanfaat bagi kesehatan tubuh ibu menyusui.

Sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen, yang telah terbukti memiliki efek positif pada produksi ASI.

5. Sayuran akar berwarna merah dan oranye

Sayuran akar yang memiliki warna merah dan oranye juga sudah banyak dikenal bersifat laktogenik. Beberapa contoh sayuran akar berwarna merah dan oranye seperti wortel dan ubi.

Sifat laktogenik yang dimiliki sayuran akar merah dan oranye mirip dengan sayuran berdaun hijau. Ini karena kandungan fitoestrogen di dalamnya, yang diyakini berperan dalam meningkatkan produksi ASI.

6. Chia seed

Chia seed atau biji chia saat ini sudah semakin populer dan banyak dipergunakan dalam berbagai jenis camilan. Selain kaya akan serat, chia seed juga mengandung tinggi protein, kalsium, magnesium, dan asam lemak omega-3.

Oleh karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, biji chia dapat membantu Bunda merasa lebih kenyang lebih lama setelah dikonsumsi.

7. Kunyit

Sifat anti-inflamasi dalam kunyit telah dibuktikan dalam penelitian klinis penting bagi kesehatan ibu menyusui, terutama untuk pencegahan dan pengobatan mastitis, serta untuk meringankan gejala yang terkait dengan pembengkakan payudara.

Di beberapa wilayah Asia, kunyit juga diyakini dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh tidak hanya ibu tetapi juga bayi, untuk menangkal batuk dan pilek.

Simak juga Bunda, tips memperbanyak produksi ASI saat sedang menyusui dalam video berikut: