Setelah melahirkan, menyusui dapat menjadi salah satu momen yang ditunggu-tunggu. Namun demikian, tak bisa dimungkiri bahwa menyusui juga kerap memicu stres dan kelelahan. Jika demikian, gerakan yoga bisa jadi salah satu solusinya.

Dikutip dari Parenting First Cry, sebagian besar bunda menyusui juga rentan mengalami masalah postur yang menyebabkan sakit punggung, bahu, dan leher. Ini terutama karena pengaturan posisi duduk atau berbaring saat menyusui dilakukan dengan kurang tepat.

Maka dari itu, jangan ragu untuk mencoba berlatih yoga secara teratur selama masa menyusui. Beberapa gerakan yoga terbukti bermanfaat dalam mengurangi ketidaknyamanan tubuh saat masa menyusui.

Tapi ingat ya, segala bentuk olahraga setelah melahirkan sebaiknya dilakukan setelah mendapatkan persetujuan dari dokter. Terutama jika Bunda memiliki riwayat operasi caesar atau episiotomi.

Manfaat rutin melakukan gerakan yoga saat masa menyusui

Melakukan yoga selama menyusui dapat memiliki manfaat bagi kesehatan Bunda. Salah satunya memperbaiki postur tubuh.

Seperti diketahui, bunda menyusui mungkin menghabiskan banyak waktu membungkuk atau dalam posisi yang tidak nyaman saat menyusui. Postur yang keliru ini berpotensi memicu sakit punggung. 

Selain itu, ketegangan otot saat menahan berat badan bayi untuk waktu yang lama dapat membebani tulang belakang dan punggung. 

Berbagai pose gerakan yoga pun dipercaya dapat menjadi 'obat' yang baik untuk meredakan nyeri punggung dan masalah postur yang mungkin disebabkan oleh posisi menyusui.

Gerakan yoga tertentu juga disebut-sebut dapat membantu meningkatkan kesehatan mental bunda menyusui, terutama akibat kurang tidur dan stres. Yoga dapat menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan, sehingga memberikan efek relaksasi yang sangat dibutuhkan saat menyusui.

Ragam gerakan yoga untuk ibu menyusui

Nah, apa saja pilihan gerakan yoga yang dapat dilakukan pada masa menyusui agar manfaatnya maksimal? Yuk simak ulasannya berikut ini, Bunda:

1. Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)

Gerakan yoga cat-cow stretch dapat membantu rongga dada dan mengurangi ketegangan di tulang belakang. Ini juga dapat 'mengembalikan' posisi tubuh dari kebiasaan membungkuk yang biasa dilakukan oleh sebagian besar wanita saat menyusui.

Cara melakukan:

Tempatkan kedua telapak tangan dan lutut dengan ujung jari mengarah ke bagian atas matras. Lutut dibuka selebar pinggul. Kemudian sedikit tekuk punggung, angkat dada dan dagu ke atas dengan pandangan mengarah ke langit-langit.

Setelah itu, embuskan napas dan tarik perut ke arah tulang belakang secara bersamaan, sehingga punggung tampak seperti membungkuk. Dalam posisi ini, tundukkan kepala. 

2. Sphinx Pose

Sphinx pose dapat membantu memperkuat tulang belakang dan mengurangi sakit punggung bagian bawah. Oleh karena itu, gerakan yoga ini sangat cocok untuk bunda menyusui. 

Cara melakukan:

Awali dengan berbaring telungkup, kaki lurus ke belakang. Setelah itu, tarik napas dan angkat tubuh bagian depan. Berikan tumpuan pada lengan bawah yang ditempatkan sejajar satu sama lain. Posisikan dada dan kepala tegak menghadap ke arah depan.

3. Bridge Pose

Bridge pose adalah gerakan yoga dengan postur restoratif yang membantu dalam penyelarasan korektif tubuh. Ini juga membantu meregangkan dada, tulang belakang dan leher dengan benar, sekaligus dapat memperkuat kaki.

Cara melakukan:

Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut Bunda. Pijakkan kaki dengan kuat di lantai dan buang napas. Angkat tubuh bagian bawah ke atas dengan menekan kaki dan tangan ke lantai.

Setelah itu, angkat bokong ke atas, jaga agar paha dan kaki tetap sejajar membentuk seperti jembatan.

4. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yoga downward facing dog dapat memberikan peregangan yang baik bagi tubuh. Pose ini membantu meringankan kekakuan di bagian belakang kaki, serta meregangkan punggung dan bahu secara efektif. Gerakan ini juga membantu melancarkan sirkulasi darah.

Cara melakukan:

Tempatkan kedua telapak tangan dan telapak kaki di lantai, angkat bokong ke atas sehingga tubuh Bunda membentuk seperti huruf V terbalik. Jaga agar lutut tetap stabil saat Bunda meluruskan lengan ke depan guna memanjangkan tubuh.

5. Pranayama

Pranayama merupakan gerakan yoga pengendalian napas yang dapat membantu meredakan stres dan menenangkan pikiran. Teknik ini pun bisa membuat Bunda lebih rileks.

Cara melakukan:

Duduklah dengan nyaman dalam posisi kaki bersila dan tutup mata Bunda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kemudian keluarkan perlahan lewat mulut.

Pada intinya, menyusui memang menyenangkan namun sering kali dapat terasa melelahkan baik secara fisik maupun mental. Ini terutama pada hari-hari awal di mana bayi cenderung menyusu sepanjang waktu, sehingga Bunda sering kelelahan. Jika Bunda juga demikian, yuk mulai rutin melakukan gerakan yoga agar tubuh lebih bugar dan rileks.

Simak juga tips memerah ASI bagi Bunda pekerja dalam video berikut: