kehamilan
5 Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil di Rumah
Selasa, 14 Apr 2020 07:02 WIB
Jakarta -
Bunda suka yoga? Ya, selama kehamilan, prenatal yoga baik dilakukan dan memberikan manfaat, lho. Namun, mengutip Yoga Journal, para ahli menyetujui beberapa syarat untuk berlatih yoga selama kehamilan.
Pertama, jika Bunda belum pernah berlatih yoga atau berlatih sangat sedikit sebelum kehamilan, Bunda hanya boleh berlatih yoga prenatal saat hamil.
Jika Bunda sudah memiliki latihan yoga yang kuat sebelum kehamilan, Bunda mungkin dapat melanjutkan latihan yang cukup kuat dengan modifikasi dan setelah trimester pertama.
"Selama trimester pertama baik yogi pemula maupun yang berpengalaman seharusnya hanya melakukan latihan ringan atau tidak sama sekali, karena masih berisiko keguguran," tulis Yoga Journal.
Nah, saat periode PSBB dan di rumah saja begini, berikut lima gerakan yoga untuk ibu hamil di rumah:
1. Cat/Cow Pose
Pose ini membantu meredakan ketegangan atau ketidaknyamanan di punggung Anda dan menghilangkan beban perut Anda yang terasa sangat enak selama kehamilan.
Caranya, mulai dengan pose merangkak, lutut dibuka selebar pinggul, tangan direntangkan selebar bahu di atas matras. Tarik napas dan lihat ke atas, biarkan punggung bergerak secara alami. Saat keluarkan napas, tulang punggung dibulatkan dan tundukkan kepala.
2. Extended Child's Pose
Child's pose adalah pose yang memberi peregangan lembut melalui pinggul, punggung bagian bawah, bahu dan lengan. Caranya, duduk dengan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul. Condongkan tubuh ke depan perlahan. Pastikan Bunda sambil bernapas dan tidak menahan napas saat melakukan pose.
3. Standing Hip Circles
Pose standing hip/torso circles akan membantu meringankan ketidaknyamanan punggung bawah dan nyeri pinggul. Ini juga merupakan sikap yang bagus untuk berlatih selama persalinan karena mendorong bayi untuk turun ke panggul.
Caranya: Berdirilah dengan kaki sekitar selebar pinggul. Letakkan tangan di pinggul dan tekuk lutut sedikit. Gerakkan pinggul ke kanan lalu guling ke belakang, kiri dan kemudian ke depan. Lanjutkan bergulir dalam satu arah 10 kali, lalu bergerak ke arah yang berlawanan.
4. Warrior 2:
Pose warrior membantu memfokuskan pikiran pada napas dan kekuatan batin yang berguna selama persalinan. Caranya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan tangan di pinggul. Sambil bernapas, langkahkan kaki kanan ke belakang. Pastikan jari-jari kaki kanan Bunda menunjuk pada sudut 45 derajat ke arah sisi panjang matras, jari-jari kaki kiri lurus ke depan.
Tarik napas dan angkat lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas ke depan, tekuk lutut kiri. Bentangkan lengan kiri ke depan, lengan kanan ke belakang. Jaga agar tubuh tetap di tengah. Biarkan bahu rileks. Pandangi jari-jari depan Bunda, rasakan kuat. Tarik napas untuk meluruskan kaki, buang napas untuk melepaskan lengan. Ulangi di sisi lain dari awal.
5. Seated Squat
Pose ini membantu untuk membuka pinggul, mengencangkan perineum dan menciptakan ruang di dalam rahim untuk bayi. Ini adalah pose yang bagus untuk dilakukan dalam beberapa minggu terakhir kehamilan.
Caranya, jongkok dengan lutut ditekuk, punggung bawah dan kaki selebar matras, kaki menghadap ke luar. Masukkan berat badan ke kaki. Jaga punggung lurus dan satukan tangan di dada dalam posisi berdoa. Bunda dapat menggunakan alat peraga seperti balok / bata di bawah pantat atau selimut yang dilipat.
Simak juga gerakan yoga di tempat tidur:
(aci/som)
Pertama, jika Bunda belum pernah berlatih yoga atau berlatih sangat sedikit sebelum kehamilan, Bunda hanya boleh berlatih yoga prenatal saat hamil.
Jika Bunda sudah memiliki latihan yoga yang kuat sebelum kehamilan, Bunda mungkin dapat melanjutkan latihan yang cukup kuat dengan modifikasi dan setelah trimester pertama.
"Selama trimester pertama baik yogi pemula maupun yang berpengalaman seharusnya hanya melakukan latihan ringan atau tidak sama sekali, karena masih berisiko keguguran," tulis Yoga Journal.
Nah, saat periode PSBB dan di rumah saja begini, berikut lima gerakan yoga untuk ibu hamil di rumah:
1. Cat/Cow Pose
Pose ini membantu meredakan ketegangan atau ketidaknyamanan di punggung Anda dan menghilangkan beban perut Anda yang terasa sangat enak selama kehamilan.
Caranya, mulai dengan pose merangkak, lutut dibuka selebar pinggul, tangan direntangkan selebar bahu di atas matras. Tarik napas dan lihat ke atas, biarkan punggung bergerak secara alami. Saat keluarkan napas, tulang punggung dibulatkan dan tundukkan kepala.
2. Extended Child's Pose
Child's pose adalah pose yang memberi peregangan lembut melalui pinggul, punggung bagian bawah, bahu dan lengan. Caranya, duduk dengan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul. Condongkan tubuh ke depan perlahan. Pastikan Bunda sambil bernapas dan tidak menahan napas saat melakukan pose.
 prenatal yoga/ Foto: Getty Images/iStockphoto/LittleBee80 |
3. Standing Hip Circles
Pose standing hip/torso circles akan membantu meringankan ketidaknyamanan punggung bawah dan nyeri pinggul. Ini juga merupakan sikap yang bagus untuk berlatih selama persalinan karena mendorong bayi untuk turun ke panggul.
Caranya: Berdirilah dengan kaki sekitar selebar pinggul. Letakkan tangan di pinggul dan tekuk lutut sedikit. Gerakkan pinggul ke kanan lalu guling ke belakang, kiri dan kemudian ke depan. Lanjutkan bergulir dalam satu arah 10 kali, lalu bergerak ke arah yang berlawanan.
4. Warrior 2:
Pose warrior membantu memfokuskan pikiran pada napas dan kekuatan batin yang berguna selama persalinan. Caranya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dengan tangan di pinggul. Sambil bernapas, langkahkan kaki kanan ke belakang. Pastikan jari-jari kaki kanan Bunda menunjuk pada sudut 45 derajat ke arah sisi panjang matras, jari-jari kaki kiri lurus ke depan.
Tarik napas dan angkat lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah. Buang napas ke depan, tekuk lutut kiri. Bentangkan lengan kiri ke depan, lengan kanan ke belakang. Jaga agar tubuh tetap di tengah. Biarkan bahu rileks. Pandangi jari-jari depan Bunda, rasakan kuat. Tarik napas untuk meluruskan kaki, buang napas untuk melepaskan lengan. Ulangi di sisi lain dari awal.
 prenatal yoga/ Foto: Getty Images/iStockphoto/LittleBee80 |
5. Seated Squat
Pose ini membantu untuk membuka pinggul, mengencangkan perineum dan menciptakan ruang di dalam rahim untuk bayi. Ini adalah pose yang bagus untuk dilakukan dalam beberapa minggu terakhir kehamilan.
Caranya, jongkok dengan lutut ditekuk, punggung bawah dan kaki selebar matras, kaki menghadap ke luar. Masukkan berat badan ke kaki. Jaga punggung lurus dan satukan tangan di dada dalam posisi berdoa. Bunda dapat menggunakan alat peraga seperti balok / bata di bawah pantat atau selimut yang dilipat.
Simak juga gerakan yoga di tempat tidur:
(aci/som)