7 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Payudara Usai Menyusui Anak

Saat hamil dan setelah melahirkan, bentuk payudara akan berubah karena pengaruh hormon menyusui. Umumnya, bentuk payudara akan terasa penuh dan berukuran besar selama proses menyusui, Bunda.

Perubahan ini terjadi karena hormon dan payudara secara aktif memproduksi ASI. Namun, perubahan bentuk biasanya akan kembali terjadi usai Bunda menyusui.

Menurut dokter obgyn dan pakar kesehatan wanita di Providence Saint John's Health Center, Sherry A. Ross, MD, menyusui memang bisa menimbulkan efek yang permanen di jaringan payudara. Perubahan hormon memegang peranan penting terhadap efek ini.

"Bentuk payudara bisa meningkat dua hingga tiga kali lipat selama menyusui," kata Ross, dilansir Healthline.

Peningkatan hormon estrogen dan perkembangan payudara yang terjadi selama kehamilan, akan berlanjut pada periode postpartum. Ketika selesai menyusui, bentuknya bisa berubah kembali karena saluran ASI sudah kosong.

Kondisi ini bisa membuat volume jaringan payudara menjadi lebih kecil. Terkadang, kulit bisa mengencang mengikuti ukuran payudara atau justru jadi kendur.

Meski begitu, payudara kendur tidak sepenuhnya disebabkan menyusui atau kehamilan ya. Faktor lain seperti berat badan, penuaan, dan gaya hidup Bunda bisa menyebabkan payudara kendur setelah menyusui.

Olahraga untuk mengencangkan payudara

Mengembalikan bentuk payudara atau mengatasi payudara kendur sering menjadi prioritas utama para Bunda usai menyusui. Salah satu cara ampuh mengatasinya dengan olahraga untuk memperkuat otot-otot di sekitar payudara.

"Olahraga untuk memperkuat otot-otot dada terkadang dapat membantu payudara terlihat lebih terangkat," kata Stephanie Nguyen, RN, konsultan laktasi bersertifikat, mengutip The Bump.

Nguyen menyarankan para Bunda untuk fokus pada otot dada (sekitar payudara) atau latissimus dorsi (otot penyangga bra) untuk mendapatkan hasil maksimal. Meski begitu, Bunda jangan banyak berharap bentuknya akan kembali dengan cepat ya.

Olahraga dengan anak/ Foto: iStock

Jenis gerakan olahraga untuk mengencangkan payudara

Melansir dari Being the Parent, berikut 7 gerakan olahraga untuk atasi payudara kendur usai menyusui:

1. Push up

Push up adalah gerakan olahraga yang cocok untuk mengencangkan payudara Bunda nih. Tidak hanya area payudara, tapi juga seluruh otot di dada, punggung, dan tulang belakang.

Cara melakukannya, Bunda cukup berbaring tengkurap di atas matras yoga. Jauhkan telapak tangan Bunda lebih dekat ke ketiak dan sedikit menjauh dari bahu.

Angkat tubuh dengan bantuan lengan. Saat lengan lurus, siku harus sedikit ditekuk untuk menghindari cedera. Bunda lalu bisa turunkan dada secara perlahan ke lantai dengan wajah sejajar dengan tanah, di antara telapak tangan. Ulangi gerakan ini semampu Bunda ya.

2. Wall press

Wall press adalah latihan yang sederhana untuk memperkuat otot-otot di dada yang menopang payudara. Untuk melakukannya, Bunda cukup berdiri menghadap tembok.

Kemudian, letakkan kedua telapak tangan di di dinding sejajar dengan bahu. Lakukan seperti gerakan push up, yakni tubuh memberikan tekanan sebanyak mungkin ke dinding dengan tangan. Tahan gerakan selama 10-15 detik dan diulangi sebanyak 10 kali.

3. Arm raise

Arm raise adalah gerakan mengangkat lengan tanpa menggunakan alat atau beban. Gerakan olahraga ini cukup sederhana.

Bunda bisa berdiri tegak dan merentangkan tangan di atas kepala sampai kedua telapak. Renggangkan tangan ke atas semaksimal mungkin, begitu pun seluruh tubuh. Pertahankan posisi ini selama 20 detik dan ulangi sebanyak 15 kali. Gerakan ini bisa dilakukan sepanjang hari ya.

4. Bench press

Bench Press juga merupakan latihan untuk memperkuat otot-otot di dada yang menopang payudara. Latihan ini membutuhkan alat seperti kursi dan sepasang dumbell ya.

Bunda dapat berbaring telentang di kursi panjang sambil memegang dumbell di kedua tangan. Angkat dumbell lurus di atas dada dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian turunkan tangan kembali ke posisi awal dan tahan kembali. Ulangi gerakan ini sekitar 10 sampai 15 kali.

5. Incline bench press

Gerakan ini hampir mirip dengan bench press. Bedanya, Bunda tidak berbaring telentang, melainkan setengah duduk atau menyesuaikan sudut menjadi 15-30 derajat. Saat berada di posisi ini, kaki bisa menjuntai di lantai.

Kemudian, angkat tangan lurus sambil memegang dumbell. Tahan sebentar lalu turunkan tangan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali.

6. Dumbbell fly

Dumbell fly dapat dilakukan oleh Bunda yang ingin mengencangkan payudara usai menyusui buah hati. Gerakan ini dilakukan dalam posisi berbaring telentang di atas matras yoga.

Pegang dumbell di setiap tangan dan posisikan lutut ditekuk. Jaga agar posisi lengan terbentang di kedua sisi tubuh dengan posisi siku ditekuk. Kemudian angkat lengan secara perlahan dari samping tubuh ke atas bahu dan tahan posisi ini. Saat menurunkan lengan, pastikan tangan Bunda tidak menyentuh lantai atau berada beberapa inci di atas matras.

7. Chest fly

Gerakan olahraga ini bekerja di area otot bahu dan memengaruhi kekuatan otot dada. Cukup duduk tegak dengan kaki saling menyilang. Pegang dumbell di kedua tangan dan angkat perlahan. Lalu satukan siku dan telapak tangan ke depan wajah tanpa mengubah sudut siku yang ditekuk. Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan tadi sekitar 10-15 kali.