Menyusui membutuhkan banyak energi sehingga para ibu perlu menjaga asupannya. Kalau pun ingin menjalani diet, ada baiknya tetap menjaga pola makan bergizi seimbang. Yuk, intip bagaimana cara diet saat menyusui yang aman dan sehat tanpa mengurangi produksi ASI, Bunda.

Penurunan berat badan setelah melahirkan terutama saat menyusui eksklusif memang tidak disarankan ya, Bunda. Meskipun rasanya gemes sekali melihat penumpukan lemak dan ekstra berat badan usai kehamilan, sepertinya memang Bunda perlu bersabar sedikit jika ingin melakukan diet dan menurunkan berat badan yang telah terkumpul hampir satu tahun lamanya.

Ya, menurunkan berat badan setelah melahirkan mungkin menjadi perjuangan berat. Tetapi, hal tersebut tidak perlu dikhawatirkan berlebihan, Bunda. Sebab, menyusui sendiri dapat membakar lemak di tubuh kok, Bunda.

Diet saat menyusui yang aman dan sehat

Faktanya, sekitar setengah dari kenaikan berat badan selama kehamilan hilang dalam enam minggu pertama pasca melahirkan karena kehilangan cairan, lahirnya janin, plasenta, dan lain-lain. Kemudian, setelah menyusui, pembakaran lemak juga terus dilakukan sehingga berat badan pun perlahan menyusut.

Bagi Bunda yang tidak sabar untuk melakukan diet, pastikan Bunda melakukan diet pasca melahirkan dan berolahraga dengan cara yang bertanggung jawab dan aman demi kesehatan Bunda dan Si Kecil, seperti dikatakan Dr Jamie Cheong, MBBS, FRACP, MPH, dikutip dari laman Healthmatch.

Bolehkah diet sambil menyusui?

Melakukan diet ketat saat menyusui memang tidak dianjurkan ya, Bunda, terutama jika diet tersebut menurunkan asupan kalori hingga di bawah 1.500 kalori. Sederhananya, tubuh masih membutuhkan kalori untuk menghasilkan suplai ASI yang cukup untuk menunjang tumbuh kembang bayi. Menghilangkan kelompok makanan tertentu atau membatasi jumlah kalori yang dikonsumsi dapat berdampak signifikan pada suplai ASI.

Menyusui diketahui dapat membakar sekitar 500 hingga 700 kalori per hari. Memang benar, sebuah penelitian menunjukkan bahwa ibu yang menyusui setidaknya selama enam bulan mengalami retensi berat badan sekitar 0,5 kg dibandingkan ibu yang tidak pernah menyusui yang mengalami retensi berat badan sebesar 4,8 kg dalam tiga tahun.

Meskipun hal ini tentunya berkontribusi terhadap penurunan berat badan lebih cepat dibandingkan tidak menyusui, bagi banyak perempuan, faktor lain dapat berdampak pada penurunan berat badan setelah melahirkan. Di antaranya, obesitas sebelum kehamilan, pertambahan berat badan selama kehamilan, diet, genetika, tingkat aktivitas, dan kondisi medis.

Sebelum Bunda melakukan perubahan apa pun pada rutinitas harian dengan harapan dapat menurunkan berat badan dengan cepat saat menyusui, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu ya, Bunda.

Sama seperti setiap kehamilan yang unik, setiap pengalaman pasca persalinan juga unik, Bunda. Artinya, apa yang berhasil bagi seorang perempuan mungkin tidak aman atau efektif bagi perempuan lainnya. Tidak ada jangka waktu penurunan berat badan yang pasti, meskipun secara umum, enam hingga 12 bulan mungkin merupakan waktu yang tepat untuk mencoba dan kembali ke berat badan sebelum hamil.

Berikut ini beberapa cara diet saat menyusui yang aman dan sehat tanpa mengurangi produksi ASI:

1. Pilih makanan sehat

Faktor yang paling penting dipertimbangkan ketika diet saat menyusui ialah apa yang Bunda makan dan minum. Daripada menghitung kalori atau mengurangi jumlah makanan di piring, lebih baik makan berbagai makanan bergizi yang akan memberikan Bunda energi dan membantu Bunda merasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung produksi ASI. 

2. Minum air minimal 8 gelas setiap hari

Minum banyak air setiap hari merupakan salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menjaga  kesehatan tubuh secara keseluruhan. Air membantu tubuh secara alami menurunkan berat bada yang tidan diinginkan karena air berkontribusi pada fungsi tubuh secara teratur, seperti sirkulasi, pencernaan, pengaturan suhu tubuh, transportasi nutrisi, dan produksi ASI.

3. Buah dan sayuran

Buah-buahan menjadi sumber vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Selain itu, buah juga mengandung banyak serat yang membantu memelihara bakteri usus untuk menjaga saluran pencernaan tetap sehat dan menghindari sembelit. Sayuran juga mempunyai peran serupa, dan banyak merupakan sumber antioksidan yang baik serta memiliki manfaat tambahan karena umumnya lebih rendah gula. 

Cobalah untuk menyertakan sayur dan buah saat makan siang dan makan malam untuk melengkapi diet harian Bunda. Jika Bunda merasa lapar diantara waktu makan, konsumsi wortel, jeruk, apel, atau sayuran mentah lainnya daripada makan makanan olahan.

4. Protein tanpa lemak

Protein diperoleh dari berbagai jenis makanan namun Bunda dapat memilih protein tanpa lemak. Protein tanpa lemak dapat ditemukan dalam makanan seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, dan lainnya.

5. Lemak sehat

Menambahkan lemak sehat dalam asupan harian bisa menjadi langkah penting diet saat menyusui. Masukkan alpukat dan kacang-kacangan dalam menu harian sebagai penambah lemak.

Lemak juga diketahui penting bagi kesehatan dan fungsi otak secara keseluruhan. Omega-3 khususnya, dapat berkontribusi langsung pada perkembangan mata dan otak bayi. Bunda juga dapat menambahkan kacang almond, kenari, zaitun, chia seeds, dan lainnya dalam mengonsumsi lemak sehat.

6. Aktivitas fisik

Selain menambahkan makanan bergizi seimbang, olahraga juga dapat menurunkan berat badan saat menyusui. Olahraga juga terbukti mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi, membangun kekuatan fisik, dan meningkatkan kesehatan mental seperti dikutip dari laman Mustelausa.

7. Istirahat cukup

Tidur sama pentingnya untuk menurunkan berat badan pasca melahirkan seperti halnya olahraga dan diet. Namun, mendapatkan istirahat yang cukup bisa jadi sulit saat menyusui bayi baru lahir. Tetapi, Bunda tetap perlu mendapatkan karena saat Bunda tertidur, tubuh akan memperbaiki dirinya sendiri dan kembali ke kondisi yang lebih sehat.

8. Sering menyusui

Tidak mengapa menyusu sesuai permintaan bayi sesering mungkin. Meskipun tampaknya melelahkan, tetapi hal ini membantu membakar kalori saat menyusui. Dengan begitu, Bunda akan membakar banyak kalori lebih banyak sepanjang hari dengan sesering mungkin menyusui Si Kecil.

9. Bertemu ahli gizi

Mencari ahli gizi untuk menurunkan berat badan saat menyusui merupakan pilihan bijak. Bunda dapat menjelaskan kepada ahli gizi tujuan menurunkan berat badan saat menyusui. Kemudian, ahli gizi akan membuatkan rencana khusus untuk Bunda dalam mendapatkan panduan diet dan nutrisi yang diperlukan selama menyusui.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!