Menjaga pola makan dengan baik selama menyusui membantu menunjang kualitas ASI serta tumbuh kembang bayi. Ketahui yuk, pola makan ibu menyusui dengan usia 0-6 bulan yang tepat dan menyehatkan bayi, Bunda.

Menyusui bukanlah pekerjaan yang ringan sehingga butuh didukung dengan banyak nutrisi. Apalagi, menyusui menguras banyak energi dan nutrisi yang ada di tubuh ibu menyusui. Untuk itu, penting menjaga pola makan busui yang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan selama menyusui.

Beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tersebut diantaranya asupan protein, kalsium, bezi, yodium, vitamin D, dan vitamin lainnya. Serta, usahakan untuk selalu makan secara teratur dan menyertakan beberapa macam makanan sehat.

Pola makan ibu menyusui dengan usia 0-6 Bulan

Makan dengan baik selama menyusui sedianya membantu Bunda memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan dan tuntutan merawat bayi baru lahir. Usahakan juga untuk meluangkan waktu di sela-sela kesibukan Bunda untuk makan secara teratur, termasuk makanan dari semua kelompok makanan, seperti dikutip dari laman Better Health.

Perlu diketahui bahwa menyusui khususnya membakar banyak energi. Sebagian energi yang ada berasal dari lemak yang disimpan selama hamil mungkin akan terkuras. Namun, busui tetap perlu makan camilan ekstra untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Penurunan berat badan yang stabil ke berat badan sebelum hamil sebaiknya menjadi tujuannya dan bukan penurunan berat badan yang cepat. Karenanya, gunakan pola makan yang tepat untuk tetap menjaga kebutuhan nutrisi selama menyusui terpenuhi serta mengontrol berat badan di angka yang stabil.

Pilih makanan padat nutrisi selama menyusui

Memproduksi ASI sangatlah menuntut tubuh dan membutuhkan kalori ekstra secara keseluruhan serta nutrisi spesifik yang lebih tinggi. Faktanya, kebutuhan energi ibu menyusui diperkirakan meningkat sekitar 500 kalori per hari. Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan zinc juga meningkat.

Inilah sebabnya mengapa mengonsumsi berbagai makanan utuh yang padat nutrisi sangat penting untuk kesehatan Bunda dan bayi. Memilih makanan yang kaya nutrisi tersebut tentunya dapat membantu memastikan busui mendapatkan semua zat gizi makro dan mikro yang Bunda dan Si Kecil butuhkan.

Berikut ini beberapa pilihan makanan bergizi dan enak yang perlu diprioritaskan saat menyusui:

1. Ikan dan makanan laut seperti salmon, rumput laut, kerang, sarden.
2. Daging dan unggas seperti ayam, sapi, domba, dan lainnya.
3. Buah-buahan dan sayuran seperti beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, brokoli.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, walnut, chia seeds, dan lainnya.
5. Lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt.
6. Pati kaya serat seperti kentang, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, oat, dan lainnya.
7. Makanan sehat lainnya seperti tahu, kimchi, asinan, dan lainnya.

Selama menyusui, panduan makanan tersebut memang penting dipenuhi tetapi Bunda dapat memenuhinya dengan tidak hanya terbatas pada makanan di atas saja.

Sesekali, Bunda mungkin dapat menikmati makanan favorit yang menyehatkan. Tetapi, sebaiknya Bunda tetap mengurangi asupan makanan olahan seperti makanan cepat saji dan sereal yang manis sebanyak mungkin. Sebaliknya, tetaplah memilih makanan yang lebih bergizi seperti dikatakan Adda Bjarnadottir, MS, RDN, dikutip dari laman Healthline.

Misalnya, jika Bunda terbiasa mengawali hari dengan semangkuk sereal berwarna cerah, cobalah menggantinya dengan semangkuk oat yang diberi kelapa tanpa pemanis, dan sesendok selai kacang sebagai sumber bahan bakar yang mengenyangkan dan menyehatkan.

Intinya, untuk memenuhi peningkatan kebutuhan kalori dan nutrisi selama menyusui, penuhi tubuh dengan makanan utuh dan padat nutrisi. Sesuaikan juga pola makan selama menyusui untuk kedua kelompok nutrisi. Karena,  nutrisi dalam ASI dapat dikategorikan menjadi dua kelompok tergantung pada sejauh mana nutrisi tersebut disekresikan ke dalam ASI.

Adapun nutrisi kelompok 1 ditemukan dalam beberapa sumber makanan umum. Seperti vitamin B1 dalam ikan, daging, kacang-kacangan. Kemudian vitamin B2 dalam keju, almond, daging merah, telur, dan lainnya. Serta, vitamin D dalam minyak hati ikan kod, jamur, dan lainnya.

Dan, nutrisi kelompok dua bersumber dari beberapa makanan umum seperti folat yang ada dalam kacang-kacangan, lentil, sayuran hijau, dan lainnya. Kemudian, nutrisi kalsium yang ada dalam susu, yogurt, keju, dan lainnya. Dan juga nutrisi zinc yang ada dalam tiram, daging merah, unggas, dan lainnya. 

Jika Bunda kekurangan nutrisi kelompok 1, nutrisi tersebut tidak akan mudah dikeluarkan ke dalam ASI. Jadi, melengkapi nutrisi ini dapat meningkatkan konsentrasinya dalam ASI dan sebagai hasilnya dapat meningkatkan kesehatan bayi.

Di sisi lain, konsentrasi nutrisi kelompok 2 dalam ASi tidak bergantung pada seberapa banyak ibu mengonsumsinya, sehingga pemberian suplemen tidak akan meningkatkan konsentrasi nutrisi ASI. Meski begitu, hal ini tetap dapat meningkatkan kesehatan ibu dengan mengisi kembali simpanan nutrisi.

Sedianya, bayi tetap akan mendapatkan jumlah yang tepat tetapi simpanan dalam tubuh akan habis jika Bunda tidak mendapatkan jumlah yang cukup dari makanan. Untuk menghindari kekurangan tersebut, nutrisi ini harus berasal dari makanan atau suplemen. 

Penting bagi Bunda untuk memenuhi nutrisi kelompok makanan 1 dan kelompok makanan 2 dengan cukup. Meskipun konsentrasi zat gizi kelompok 1 dalam ASI dipengaruhi kadar zat gizi ibu, namun konsentrasi zat gizi kelompok 2 tidak.

Pertimbangkan mengonsumsi suplemen menyusui

Meskipun pola makan sehat merupakan faktor penting dalam hal nutrisi selama menyusui, tidak diragukan lagi bahwa mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu mengisi kembali simpanan vitamin dan mineral tertentu.

Ada sejumlah alasan mengapa ibu baru mungkin kekurangan nutrisi tertentu, termasuk tidak mengonsumsi makanan yang tepat dan meningkatnya kebutuhan energi untuk produksi ASI serta menjaga bayi.

Mengonsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi penting ibu menyusui. Namun, busui harus berhati-hati saat memilih suplemen, karena banyak suplemen yang mengandung herbal dan bahan tambahan lain yang tidak aman untuk ibu menyusui.

Selalu konsultasikan apa yang akan dikonsumsi dengan dokter atau konsultan laktasi untuk keamanan Bunda dan Si Kecil selama menyusui. Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!