Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Ibu Menyusui dan Menu Diet Tanpa Mengurangi ASI

Bunda perlu memenuhi asupan nutrisi selama menyusui Si Kecil ya. Bila ingin menjalani diet, maka pola makan pun harus dijaga dengan baik.

Perlu diketahui, keinginan untuk makan biasanya akan meningkat selama periode menyusui. Bunda menjadi sering lapar karena tubuh membutuhkan asupan nutrisi untuk memproduksi ASI.

Beberapa jenis nutrisi yang dibutuhkan selama menyusui di antaranya adalah protein, vitamin D, vitamin A, vitamin A, vitamin C, vitamin B12, selenium, dan zinc. Selain itu, Bunda juga perlu memenuhi asupan karbohidrat untuk menyimpan cadangan energi agar tak mudah lemas.

"Memilih makanan yang kaya nutrisi dapat membantu memastikan ibu mendapatkan semua zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkannya dan anak," kata ahli diet klinis, Katherine Marengo LDN, R.D., dilansir Healthline.

"Makanan padat nutrisi juga membantu mendukung produksi ASI dan dapat membantu ibu merasa lebih baik secara mental dan fisik setelah melahirkan," sambungnya.

Kalori yang dibutuhkan ibu menyusui

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Bunda membakar sekitar 450 sampai 500 kalori setiap hari saat menyusui. Namun, sebenarnya tidak ada jawaban taktis mengenai banyaknya kalori yang terbakar saat menyusui anak. Semuanya akan tergantung pada tubuh dan sesering apa Bunda menyusui.

"ASI eksklusif biasanya membakar sekitar 500 sampai 700 kalori per hari, lebih sedikit bila menyusui sebagian," ujar dokter spesialis kedokteran ibu dan janin, Kecia Gaither, M.D, dikutip dari Parents.

Gaither menekankan bahwa faktor genetik dan metabolisme dapat memengaruhi jumlah kalori yang keluar saat menyusui. Namun, anggapan bahwa kalori lebih dibutuhkan selama mengASIhi adalah hal yang benar, berapa pun jumlah kalori yang dikeluarkan.

Menurut ulasan di Current Diabetes Reports tahun 2014, ibu menyusui membutuhkan tambahan 400 sampai 500 kalori per hari. Berapa total kalori yang dibutuhkan akan bergantung pada tingkat aktivitas Bunda setiap hari, yakni:

• Aktivitas ringan (tidak) banyak bergerak membutuhkan total kalori sebanyak 1.800 sampai 2.000 kalori per hari.
• Aktivitas sedang memerlukan 2.000 sampai 2.200 kalori per hari.
• Aktivitas aktif memerlukan 2.200 sampai 2.400 kalori per hari.

Terkait jumlah kalori yang dibutuhkan ibu menyusui ini, konsultan laktasi Leigh Anne O'Connor mengatakan bahwa ibu menyusui memang membutuhkan sekitar 500 kalori tambahan per hari. Namun, tidak ada jawaban yang universal terkait jumlah ini.

Selain karena aktivitas Bunda, usia bayi juga dapat berhubungan dengan jumlah kalori tambahan yang dibutuhkan ibu selama menyusui.

"Misalnya, seorang ibu yang secara eksklusif menyusui bayi lima bulan yang sedang mengalami percepatan pertumbuhan, maka ibu membutuhkan lebih banyak kalori, dibandingkan ibu yang hanya menyusui anaknya yang berusia sekitar satu tahun. Contoh tersebut merupakan asumsi bahwa kedua ibu memiliki ukuran tubuh dan aktivitas yang sama," ungkap O'Connor, dilansir The Bump.

Faktor lain yang juga memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan selama menyusui adalah proses pemulihan pasca persalinan. Bunda yang mengalami proses persalinan rumit umumnya membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempercepat masa pemulihan.

"Pemulihan membutuhkan energi. Jika mengalami kelahiran yang sulit, maka ibu mungkin harus melakukan banyak hal untuk proses penyembuhan. Mungkin ibu juga memerlukan lebih banyak energi," kata ahli gizi Robyn Price.

"Jumlah energi yang dibutuhkan untuk menyusui lebih banyak dibandingkan seseorang yang tidak mengalami kesulitan melahirkan dan memiliki masa pemulihan yang lebih singkat," sambungnya.

Ilustrrasi Ibu Menyusui/ Foto: Getty Images/iStockphoto

Diet saat menyusui

Diet saat menyusui yang baik adalah menjaga pola makan sehat. Menyusui sendiri sebenarnya bisa menjadi cara untuk menurunkan berat badan, meski tidak banyak jumlah kalori yang berkurang.

Sebuah penelitian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam Preventive Medicine menemukan bahwa pemberian ASI eksklusif pada tiga bulan pertama memiliki dampak kecil terhadap penurunan berat badan pasca melahirkan.

Secara khusus, Bunda yang menyusui bayinya secara eksklusif selama tiga bulan mengalami penurunan berat badan lebih dari 1,36 kilogram (kg), dibandingkan ibu yang tidak menyusui eksklusif pada satu tahun pasca persalinan. Selain itu, mereka juga memiliki peluang sekitar 6 persen lebih besar untuk kembali mendapatkan berat badan sebelum hamil.

Para ahli sebenarnya tidak menyarankan ibu hamil untuk menjalani diet ketat selama menyusui. Mereka bahkan meminta ibu untuk tidak memikirkan penurunan berat badan.

"Menyusui tidak boleh dilihat sebagai mekanisme penurunan berat badan," ujar Gaither.

Meski menyusui memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi semuanya akan kembali lagi ke gaya hidup yang diterapkan Bunda. Menjalani gaya hidup sehat dengan mengonsumsi menu diet yang bergizi sangat penting untuk mengembalikan bentuk tubuh setelah menyusui.

Menu diet tanpa mengurangi ASI

Bila Bunda memutuskan untuk diet saat menyusui, maka ubahlah pola makan menjadi sehat. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang untuk memenuhi asupan nutrisi dan kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan, tanpa memengaruhi produksi ASI.

Nah, berikut telah HaiBunda rangkum dari beberapa sumber, 5 menu diet untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI, mengutip laman Today's Parents:

1. Resep sup ayam barley

Bahan:

• 1 sdm minyak zaitun
• 1 bawang bombay, cincang
• 1 buah jamur kancing 227 gram, diiris
• 2 wortel, kupas dan potong dadu
• 1/2 kantong baby potato 900 gram, potong kecil-kecil
• 2 siung bawang putih, cincang
• 900 ml kaldu sayuran
• 1 gelas air
• 1/2 cangkir pearl barley
• 2 buah dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang, potong dadu kecil
• 1 cangkir kacang hijau beku

Cara membuat:

1. Panaskan panci besar dengan api sedang. Tambahkan minyak, lalu masukkan irisan bawang bombay. Masak sampai bawang mulai melunak, sekitar 3 menit.
2. Tambahkan jamur, wortel, kentang, dan bawang putih. Masak sampai jamur melunak, sekitar 3 menit.
3. Tambahkan kaldu, air, dan pearl barley. Masak sampai pearl barley empuk atau sekitar 25 menit.
4. Masukkan ayam dan kacang polong. Masak sampai ayam matang atau sekitar 10 menit.
5. Sup ayam barley sudah bisa dimakan bersama nasi merah untuk menambah asupan kalori selama menyusui.

2. Salad wortel

Bahan:

• 2 sdm minyak zaitun
• 1 sdm jus lemon segar
• 1 sdm cuka apel
• 1/4 sdt garam
• sejumput merica/ lada hitam
• 3 cangkir wortel parut kasar
• 2 sdm peterseli cincang

Cara membuat:

1. Campurkan minyak zaitun, jus lemon segar, garam, dan merica.
2. Siapkan wortel di piring, lalu masukkan campuran bahan cair yang sudah dibuat sebelumnya. Aduk hingga semuanya tercampur
3. Bunda dapat menaburkan paterseli di atas salad, dan salad sudah bisa dikonsumsi.

3. Tahu wijen cabai manis

Bahan:

• 600 gr tahu lembut (bukan sutra), cuci dan tiriskan
• 2 sdm biji wijen
• 1 sdt bawang putih cincang halus
• 2 sdm kecap rendah sodium
• 2 sdm saus cabai manis Thailand
• 1 sdt minyak wijen
• 1/4 cangkir daun bawang yang diiris kecil

Cara membuat:

1. Tempatkan tahu dalam panci (susun) dan masukkan air dingin. Masak di atas api sedang sampai air mendidih, lalu kecilkan api agar tahu tetap hangat.
2. Panaskan wajan kecil dengan api sedang. Masukkan biji wijen dan masak selama 2 hingga 3 menit atau hingga matang.
3. Tumbuk biji wijen menjadi bubuk, lalu pindahkan ke dalam mangkuk.
4. Hancurkan bawang putih dengan cara yang sama. Kemudian, tambahkan biji wijen bersama kecap, saus sambal, dan minyak wijen.
5. Keluarkan tahu dengan hati-hati dari air dan potong-potong. Letakkan di piring, siram dengan saus dan taburi daun bawang.

4. Tumis daging sapi dan brokoli

Bahan:

• Steak sirloin/ daging sapi rendah lemak, diiris tipis
• 1 sdm cuka sherry
• 2 sdm kecap asin
• 2 sdm minyak canola
• 1 sdm bawang putih cincang
• 2 sdt jahe kupas dan cincang
• 6 cangkir brokoli
• 1/2 cangkir kaldu ayam buatan sendiri, atau kaldu bebas natrium
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm tepung maizena, campur dengan 1 sdm air

Cara membuat:

1. Campurkan daging sapi dengan cuka sherry dan 1 sdm kecap asin, lalu aduk rata.
2. Panaskan wajan dengan api besar. Tambahkan minyak dan miringkan wajan dengan hati-hati agar semua bagian terlapisi. Masak daging sapi selama 1 menit atau sampai bagian luarnya berwarna kecoklatan. Letakkan daging ke dalam piring.
3. Di wajan yang tadi, Bunda bisa menambahkan bawang putih dan jahe, lalu tumis selama 30 detik atau sampai harum.
4. Tambahkan brokoli dan tumis selama 1 menit atau sampai warnanya mulai berubah menjadi hijau cerah.
5. Lalu tambahkan 1/4 gelas air ke dalam wajan, tutup dengan penutup dan kukus selama 2 menit atau sampai empuk. Campurkan sisa 1 sdm kecap asin, kaldu ayam, dan saus tiram, lalu tambahkan ke dalam wajan. Didihkan dan masak 1 menit atau sampai rasa tercampur.
6. Masukkan campuran tepung maizena, tambahkan sisa daging sapi dan masak 1 menit lebih lama atau sampai saus mengental dan daging sapi matang seluruhnya. Sajikan di atas bihun atau nasi merah.

5. Smoothie buah tinggi protein

Bahan:

• 3 cangkir jus apel
• 2 apel, cincang halus
• 2 buah pisang beku, potong menjadi dua
• 2 cangkir blueberry beku
• 2 cangkir stroberi beku
• 2 cangkir batang selada romaine, cincang halus
• 1 1/3 cangkir yogurt dengan 2 persen lemak

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan dalam blender, lalu haluskan.
2. Tuang campuran tersebut ke dalam 4 botol yang tahan di freezer.
3. Bekukan hingga padat.
4. Bunda bisa meminum smoothie ini kapan pun dalam kondisi sudah sedikit mencair. Sebelum meminumnya, pastikan untuk mengocok botol agar semua bahan tercampur.

Demikian serba-serbi tentang kalori ibu menyusui dan menu diet yang sehat.

Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!