Menentukan menu makan siang untuk ibu menyusui seringkali membingungkan. Inginnya variatif tetapi malah seringnya mentok dengan menu yang itu-itu saja. Simak yuk, referensi resep menu makan siang untuk ibu menyusui yang perlancar ASI hingga nutrisi terbaik bayi.

Saat menyusui, ibu memang memiliki kebutuhan kalori, protein, mikronutrien, dan hidrasi lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak menyusui. Karenanya, Bunda dapat fokus pada makanan seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran sambil membatasi atau menghindari kafein, alkohol, dan ikan yang mengandung merkuri tinggi.

Mintalah bantuan dari keluarga untuk menyiapkan makanan atau mengandalkan resep sederhana agar menu seimbang tetap terpenuhi setiap harinya. Dengan asupan bergizi yang maksimal tentunya menyusui pun dapat berjalan lancar dan energi yang terkuras bisa langsung tergantikan.

Perlu diketahui, selama menyusui Bunda memerlukan makanan bergizi seimbang dan camilan yang terdiri dari makanan utuh dan minimal olahan dari setiap kelompok makanan seperti dikutip dari laman Usenourish.

Resep menu makan siang untuk ibu menyusui

Makan seperti protein tanpa lemak bisa dipenuhi dari unggas, ikan rendah merkuri, tahu, kacang-kacangan, dan produk susu. Bunda juga bisa mengonsumsi makanan seperti biji-bijian utuh, termasuk oat, beras merah, dan quinoa. Ada juga lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Serta berbagai macam buah dan sayuran. 

Jika Bunda bingung untuk mengolahnya, variasikan makanan tersebut dengan baik dan ikuti panduan resep menu makan siang untuk ibu menyusui berikut ini:

1. Bayam dan kentang

Bahan-bahan:

1 ikat bayam, bersihkan dan cincang
4-5 kentang ukuran sedang, cincang
1/2 cangkir poppy seeds
1 sendok teh biji sawi
1 sdt biji fenugreek
2 cabai hijau, cincang halus
1/2 sdm jahe segar, cincang halus
2 sdm minyak (minyak sayur apa saja)
1/2 sdt bubuk kunyit
Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam wajan.
2. Tambahkan biji sawi, biji fenugreek, cabai, dan jahe ke dalam minyak panas. Masak sebentar.
3. Tambahkan bubuk kunyit, garam, dan kentang.
4. Buat pasta dari poppy seeds dengan menambahkan sedikit air.
Tambahkan pasta ini ke kentang.
5. Masukkan daun bayam ke dalam adonan kentang dan masak hingga matang. Sajikan

2. Nasi goreng Singapore

Bahan-bahan:

250 gr nasi basmati
100 gr daun bawang, iris tipis
4 siung bawang putih, iris tipis
1 cangkir kubis, dicincang halus
1 cangkir wortel, diparut
1 cangkir okra, iris tipis
1/2 cangkir tauge
1/2 cangkir kacang panjang, cincang
2 butir telur, kocok
200 gr daging udang atau kepiting, cincang
100 gr cumi atau gurita, cincang
100 gr ikan putih, cincang kasar
1 sdm minyak lobak
3 sdm kecap asin
1/2 sdm bubuk kari
2 sdt cabai, iris tipis
1 sendok teh jahe bubuk
1/2 cangkir kaldu ikan atau air
garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Dalam wajan besar atau penggorengan anti lengket, tambahkan setengah daun bawang yang diiris tipis ke dalam wajan bersama dengan minyak lobak. Bumbui dengan garam dan goreng dengan api sedang selama beberapa menit.
2. Tambahkan bubuk kari, cabai dan bawang putih ke dalam wajan dan goreng selama dua menit hingga harum.
3. Tiriskan sayuran lalu masukkan ke dalam wajan. Masak sekitar 5 menit atau sampai sayuran matang sepenuhnya, bumbui dengan garam secukupnya.
4. Masukkan udang, ikan dan cumi, masak hingga cairannya hilang.
Tambahkan nasi yang sudah dimasak ke dalam panci dan aduk hingga tercampur. Bentuk lubang di tengah wajan dan tambahkan telur kocok.
Orak-arik telur di tengahnya sekitar satu menit sebelum mencampurkannya dengan bahan lain di wajan.
5. Tambahkan kecap asin ke dalam panci dan aduk hingga tercampur. Masak lagi selama 2 menit, lalu sajikan dengan taburan daun bawang.

3. Nasi goreng ala Spanyol

Bahan-bahan:

800 gr nasi basmati
2 sdt kunyit atau beberapa helai kunyit
3 buah paprika campur (merah, hijau dan kuning), iris
1 bawang merah besar, potong dadu
1 cangkir kacang hijau matang, cincang
1 sendok teh paprika
1 sosis, cincang 
1 kaleng kacang merah atau kacang hitam
Minyak zaitun untuk menggoreng
1 sdt oregano kering

Cara membuat:

1. Masukkan nasi ke dalam panci besar — ​​satu cangkir air untuk satu cangkir beras.
2. Tambahkan kunyit atau kunyit dan aduk.
3. Didihkan nasi, aduk dan biarkan selama kurang lebih satu menit, lalu matikan api, aduk nasi, tutup atasnya, dan biarkan nasi terus matang dan menyerap cairan selama kurang lebih 20 menit. 15 menit.
4. Kalau cairannya sudah habis, tes kematangan nasinya. Jika belum matang, tambahkan sedikit cairan lagi dan didihkan kembali, lalu matikan api kembali. Tiriskan, bilas dan sisihkan
5. Masukkan sedikit minyak zaitun ke dalam penggorengan dan haluskan bawang bombay dengan api kecil. Masukkan paprika dan masak hingga agak empuk, lalu masukkan sosis. 
7. Masukkan kacang dan nasi ke dalam wajan untuk dipanaskan kembali, aduk lalu tambahkan kacang kaleng. Jika adonan agak kering, tambahkan sedikit minyak zaitun lagi.
8. Tambahkan oregano kering, atau segar jika ada, aduk rata. Hidangan siap disajikan.

4. Pangsit daging sapi dan sayuran

Bahan-bahan:

700 gr daging sapi rebus
25 gram tepung
Garam dan merica
2 sdm minyak goreng
2 bawang bombay besar, iris
550 ml kaldu sapi
3 wortel ukuran sedang, iris tipis
Pangsit
100 gr tepung
1/2 sdt garam
2 sdm peterseli cincang
90ml air dingin

Cara membuat:

1. Potong daging menjadi kubus berukuran sama dan masukkan tepung yang sudah dibumbui.
2. Panaskan minyak dalam panci besar dan goreng hingga kecoklatan.
Pindahkan ke slow cooker.
3. Tambahkan bawang bombay ke dalam wajan dan goreng sebentar.
Masukkan sisa tepung, tambahkan kaldu dan wortel sedikit demi sedikit.
Didihkan dan pindahkan ke slow cooker seperti dikutip dari laman Bellybelly.
4. Aduk agar sayuran berada di bawah cairan masak. Masak selama 4-6 jam 
5. Buat pangsit dengan mencampurkan tepung, garam, lemak, dan peterseli. Tambahkan air dan aduk hingga menjadi adonan lembut. Bentuk menjadi 8 bola. Tambahkan ke casserole dan masak selama 45 menit dengan tutupnya terbuka. Sajikan dengan sayuran

5. Sup ayam dan jagung

Bahan-bahan:

1 ekor ayam 
2 kaleng krim jagung 
2 liter kaldu ayam

Cara membuat:

Masukkan ke dalam slow cooker bahan-bahan yang ada. Setel ke suhu tinggi selama 1 jam, lalu menurunkannya ke suhu rendah selama sisa waktu Tambahkan garam dan merica sesuai selera. Pastikan untuk menyajikan sup dengan daun bawang/bawang merah sebagai hiasan.

6. Sup krim ayam

Bahan-bahan:

235 ml susu evaporasi rendah lemak
30 gr tepung serbaguna
680 gr paha atau dada ayam
340 gr jamur kancing kecil segar
2 buah kentang, kupas dan potong dadu
410 gr bawang bombay
2 wortel besar, cincang kasar
340 gr kacang hijau beku, dicairkan
235ml kaldu ayam
Garam dan lada secukupnya
Rosemary kering
15g peterseli segar cincang

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk kecil aduk tepung dan susu evaporasi hingga rata.
Masukkan ayam, jamur, kentang, bawang, wortel, dan kacang polong ke dalam slow cooker.
2. Tuang campuran susu dan kaldu ayam.
3. Bumbui dengan garam, merica, dan rempah-rempah.
4. Masak dengan api kecil selama 6 jam.
5. Aduk peterseli sebelum disajikan.
6. Sajikan dengan nasi atau pasta.

7. Sosis gulung

Bahan-bahan:

1 kg daging sosis
500 gr puff pastry
1 bawang bombay kecil, cincang halus
2 sdt herba campuran kering
1 butir telur ukuran besar, kocok

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 200 derajat Celcius 
2. Dalam mangkuk besar, campur daging sosis, bawang bombay, dan bumbu menjadi satu. Berikan meja adonan dengan sedikit tepung.
3. Gilas pastry menjadi bentuk persegi panjang besar, cukup tipis, lalu potong menjadi dua hingga membentuk 2 persegi panjang.
4. Letakkan separuh adonan daging sosis di tengah dan berbentuk seperti tabung panjang. Olesi satu sisi kue dengan kocokan telur. Lipat sisi lain kue di atas daging sosis dan tekan dengan kuat agar tertutup rapat. Pangkas sisa kue. Potong setiap persegi panjang menjadi potongan berukuran genap (sekitar 8-10).
5. Letakkan di atas loyang dan masak selama 15-20 menit sampai kuenya renyah dan berwarna keemasan dan daging sosis matang.
6. Diamkan hingga dingin sebelum dikeluarkan dari loyang. 

8. Tofu siram pak choy

Bahan-bahan:

250 gr tofu segar, tiriskan
2 sdm minyak kacang tanah
1 cm potongan jahe, iris
200 gr pak choi, pisahkan daunnya
1 sdm cuka 
1/2 sdt cabai kering
Nasi matang, untuk disajikan
1 sdm jahe parut
1 sendok teh kecap asin
2 sdm kecap asin
1 sdm gula merah

Cara membuat:

1. Tusuk perlahan beberapa lubang pada tahu dengan tusuk gigi (ini akan membantu bumbu meresap ke dalamnya, memberi rasa lebih enak), lalu potong dadu seukuran sekali gigit.
2. Campur bahan marinasi ke dalam mangkuk dan masukkan potongan tahu. Sisihkan untuk marinasi selama 10-15 menit.
3. Panaskan wajan dengan api besar dan tambahkan setengah minyak kacang tanah. Saat minyak mulai berasap, tambahkan irisan jahe dan tumis beberapa detik. Tambahkan daun pak choy dan tumis selama 1-2 menit. 4. Tambahkan sedikit air untuk menghasilkan uap dan masak selama 2 menit lagi. Jika daun sudah layu dan batang sudah matang namun masih agak renyah, bumbui dengan garam dan pindahkan ke piring saji.
5. Siapkan wajan lalu panaskan kembali dan tambahkan sisa minyak. Saat mulai berasap, tambahkan potongan tahu dan tumis selama 5-10 menit. Berhati-hatilah agar tahu tidak pecah saat mengaduknya. tambahkan cuka dan sisa cairan marinasi, biarkan hingga mendidih. Taburkan cabai bubuk dan sajikan dengan nasi.

9. Kacang campur kurma

Bahan-bahan:

1 cangkir besar kurma, cincang
Setengah cangkir kenari cincang
Setengah cangkir almond cincang
1 sdt esens vanila
1 sdt sari almond
3 sdm coklat bubuk (bubuk murah atau coklat minum secukupnya)
Segenggam keping coklat susu jika diinginkan

Cara membuat:

1. Potong atau proses semua bahan, kecuali coklat chip dan kelapa, pastikan sudah tercampur rata.
2. Taruh kelapa di piring datar. Bunda juga bisa menggulungnya dengan gula icing atau lebih banyak kacang cincang.
3. Secepat mungkin, gulung kecil adonan di telapak tangan hingga menjadi potongan kecil
4. Gulung kelapa dan sisihkan di piring terpisah.
5. Lanjutkan menggulung makanan lezat ini sampai selesai.
6. Simpan di lemari es atau bisa dibekukan lain kali.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!