15 Olahraga untuk Ibu Menyusui yang Aman Dilakukan dan Manfaatnya

Tetap bugar selama menyusui penting untuk menunjang kesehatan tubuh ya, Bunda. Yuk, intip apa saja olahraga untuk ibu menyusui yang aman dilakukan dan manfaatnya.

Melakukan olahraga setelah persalinan dan selama menyusui mungkin jadi hal yang menantang. Selain waktu yang terbatas karena aktivitas menyusui yang padat, tantangan olahraga di masa menyusui yakni ketepatan memilih olahraga sehingga masa pemulihan setelah persalinan tetap aman.

Meski semua tantangan tersebut tidaklah mudah, memasukkan sedikit olahraga di tengah jadwal padat menyusui dapat memberikan keajaiban pada pikiran, tubuh, dan jiwa sehingga membuat kenyamanan dan meningkatkan kesehatan.

Terlebih, olahraga pasca persalinan memberikan manfaat luar biasa tidak hanya untuk tubuh tetapi juga untuk meminimalisir tingkat stres dan menjaga suasana hati seperti dikutip dari laman Keababies. 

Olahraga untuk ibu menyusui yang aman

Berikut ini beberapa olahraga untuk ibu menyusui yang aman dilakukan dan manfaatnya:

1. Lateral weight shift

Latihan sederhana ini efektif untuk ibu menyusui terutama jika dimulai lebih awal. Selain memperkuat otot ekstremitas bawah, melatih otot panggul, juga meningkatkan koordinasi.

2. Forward dumbbell raise

Latihan dumbbell ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi, mengencangkan tubuh bagian atas, dan sangat baik untuk menghilangkan stres.

3. Mid back posture exercise

Latihan sederhana ini tidak hanya memperbaiki punggung tengah tetapi juga memulihkan postur dan meningkatkan pernapasan. 

4. Single arm rows

Latihan tubuh bagian atas ini dapat dilakukan dengan dumbel ringan atau kabel. Bagus untuk bisep, trisep, dan punggung atas.

5. Belly breathing exercise

Latihan otot perut ini berdampak rendah pada ibu menyusui terutama untuk mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan relaksasi.

6. Abdominal bracing

Latihan ini ini mudah dilakukan guna membantu melatih diafragma, otot perut, panggul, dan tulang belakang. 

7. Head lifts

Dengan mengangkat kepala dan latihan progresif lainnya tentunya sangat bagus untuk kekuatan dasar panggul dan kekuatan inti tubuh. 

8. Kegel

Latihan kegel sangat akrab dengan ibu pasca persalinan dan juga para ibu menyusui. Selain mengencangkan otot dasar panggul, latihan ini juga dapat membantu mengembalikan bentuk tubuh.

9. Pilates

Latihan ini menjadi cara paling efektif memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang guna melawan kebiasaan postur tubuh buruk yang disebabkan karena kehamilan, menyusui, dan mengangkat bayi. Selain itu, pilates membantu mengencangkan otot perut, dan membakar lemak perut dengan cara yang sehat.

10. Bersepeda

Latihan sederhana ini dilakukan untuk membantu meningkatkan kebugaran serta menghilangkan stres. Tak hanya itu, bersepeda juga membantu menguatkan otot kaki.

11. Squats

Gerakan dalam squats membantu memperkuat otot dan membuka panggul, mengurangi rasa sakit di pinggul, dan mengencangkan otot vagina.

12. Scapular wall slides

Latihan ini baik untuk membuka dada dan memperbaiki postur bahu yang membulat yang banyak diasumsikan para ibu baru saat menggendong bayinya.

13. Berenang

Berenang saat menyusui menjadi olahraga yang aman dilakukan. Selain membuat busui tetap bugar tentunya juga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan energi.

14. Jalan kaki

Sambil mengurus bayi, Bunda juga dapat melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki. Selain membantu menguatkan otot kaki, jalan kaki juga membantu menjaga kebugaran tubuh.

15. Yoga

Yoga menjadi olahraga yang tepat untuk ibu menyusui. Selain menambah kekuatan, juga menjaga kelenturan, dan stamina pada tubuh. 

Ilustrasi ibu meyusui olahraga / Foto: Getty Images/iStockphoto/Auttapol Tatiyarat

Manfaat berolahraga untuk ibu menyusui

Ada banyak manfaat berolahraga bagi ibu menyusui meskipun pada praktiknya tidaklah mudah. Berikut ini beberapa diantaranya ya, Bunda:

1. Lebih banyak energi

Menjadi ibu baru bisa sangat melelahkan, dan olahraga disini membantu membangun simpanan energi saat Bunda bangun menyusui hingga larut malam.

2. Meningkatkan suasana hati

Berolahraga cukup setelah melahirkan dapat membantu mencegah depresi pasca melahirkan seperti dikutip dari laman Whattoexpect.

3. Manajemen berat badan

Menyusui sudah membakar antara 300-500 kalori setiap harinya dan menggabungnya dengan olahraga dapat membantu penurunan berat badan pasca melahirkan.

4. Bonding dengan bayi

Olahraga dapat menurunkan suasana hati yang dikombinasikan dengan menyusui dapat memperkuat potensi bonding dengan Si Kecil.

Itulah beberapa manfaat berolahraga saat menyusui dan juga jenis olahraga apa saja yang aman dilakukan ya, Bunda. Semoga informasinya membantu, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!