Jakarta -
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kembali masuk jajaran diet terbaik versi
U.S. News and World Report tahun 2020. Diet ini menduduki peringkat kedua sebagai program diet yang mampu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Diet DASH dalam laman
U.S. News and World Report dijelaskan sebagai diet untuk menghentikan atau mencegah hipertensi alias tekanan darah tinggi. Diet ini menekankan mengonsumsi makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan susu rendah lemak.
Makanan tersebut kaya nutrisi seperti kalium, kalsium, protein, dan serat yang dapat menurunkan tekanan darah. Diet DASH tidak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti daging, makanan olahan susu berlemak, serta minuman dan permen yang dimaniskan dengan gula.
Mengikuti aturan, DASH juga membatasi natrium sebanyak 2.300 miligram per hari, namun banyak penggiatnya mengurangi menjadi sekitar 1.500 miligram atau 3/4 sendok teh. DASH merupakan diet seimbang yang dapat diikuti dalam jangka panjang.
Ahli diet Helen West, RD, mengatakan kalau diet DASH dibuat setelah para peneliti memperhatikan bahwa tekanan darah tinggi jauh lebih jarang terjadi pada orang yang mengikuti diet nabati, seperti vegan dan vegetarian. Itulah sebabnya diet DASH menekankan buah-buahan dan sayuran yang mengandung sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, kacang-kacangan dan diet rendah daging, garam, gula tambahan dan lemak.
"Para ilmuwan percaya bahwa salah satu alasan utama orang dengan tekanan darah tinggi menjalankan diet ini adalah untuk mengurangi asupan garam," kata West, dikutip dari
Healthline.
Ilustrasi diet dengan makan sayuran/ Foto: iStock |
Selain mampu menurunkan hipertensi dan berat badan, diet ini juga mampu mengurangi risiko penyakit kanker. Menurunkan berat badan dengan diet DASH terbukti bisa menurunkan hipertensi, Bun.
"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dapat menurunkan berat badan dengan diet DASH," ujar West.
Mengingat bahwa diet ini memotong banyak asupan lemak dan makanan manis, beberapa orang menemukan bahwa diet ini otomatis bisa mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan. Secara tak langsung, penggiat diet harus membatasi asupan mereka.
Berikut 5 tips saat Bunda menjalani diet DASH:1. Tambahkan satu porsi sayuran atau buah di setiap hidangan atau menu makan.
2. Gunakan bumbu rempah-rempah untuk menggantikan garam dalam membuat makanan.
3. Almond bisa dijadikan makanan camilan.
4. Jika memungkinkan, gunakan tepung gandum.
5. Berjalan kaki sekitar 15 menit setelah makan siang atau malam.
Contoh makanan yang dikonsumsi dalam diet DASH:- Omelet yang dibuat dari campuran telur, daun kucai, dan keju.
- Cereal dengan tambahan susu dan bebas lemak dan bluberi.
- Sandwich dengan isi salad ayam, salada, dan tomat.
- Plain
yogurt dengan tambahan buah.
- Salad tuna dengan salada atau beberapa sayuran lain.
Bunda, simak juga menu diet dengan roti gandum lezat, di video berikut:
(ank/rap)