Panduan Diet Hipertensi untuk Turunkan Tekanan Darah, Dua Minggu Terlihat Hasilnya

Diet hipertensi atau diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah. Jika dijalankan dengan konsisten menjaga pola dan konsumsi makanan, penderita hipertensi dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Utamanya diet hipertensi bertujuan bagi mereka yang memiliki darah tinggi, mencegah darah tinggi, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Fokus utama diet ini adalah konsumsi buah, sayur, ikan, dan kacang-kacangan.

Mengutip healthline, program diet hipertensi pertama kali ditemukan pada sebuah penelitian yang membuktikan bahwa orang bergaya hidup vegetarian dan vegan berisiko lebih rendah memiliki darah tinggi.

Maka dari itu, diet DASH menekankan konsumsi sayur dan buat serta protein tanpa lemak seperti daging ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Selain itu, diet untuk darah tinggi ini rendah daging merah, garam, tambahan gula, dan lemak.

Konsumsi garam dipercaya menjadi salah satu penyebab hipertensi, dikutip dari healthline. Dalam diet hipertensi, konsumsi garam atau sodium yang dianjurkan tidak lebih dari satu sendok teh atau setara dengan 2.300 mg dalam satu hari. Namun, ada juga versi lebih rendah garam yang merekomendasi konsumsinya tidak lebih dari 3/4 sendok teh atau 1.500mg per hari.

Manfaat Diet Hipertensi

Selain menurunkan tekanan darah tinggi, diet hipertensi memiliki beberapa manfaat lain bagi kesehatan, Bunda. Mulai dari menurunkan berat badan hingga risiko diabetes. Merangkum laman healthline, berikut manfaat diet hipertensi.

1. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah normal berada di bawah 120/80 mmHg. Namun, seorang yang memiliki darah tinggi terindikasi dari tekanan darahnya yang menunjukkan angka mulai dari 140/90. Diet hipertensi rendah garam terbukti dapat menurunkan tekanan darah dengan rata-rata 12mmHg sistolik dan 2mmHg diastolik, dikutip dari healthline. 

2. Menurunkan berat badan

Mengutip healthline, berat badan seseorang memengaruhi tekanan darahnya. Semakin berat, maka kemungkinan tekanan darahnya semakin tinggi. Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk menurunkan tekanan darah dengan mengurangi makanan tinggi lemak, manis, dan garam. Akan tetapi Bunda juga bisa menurunkan berat badan melalui program diet DASH seiring mengurangi kalori.

3. Menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes

Diet hipertensi dalam sebuat studi terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 20 persen dan stroke 29 persen, dikutip dari healtline. Diet yang mengurangi porsi makanan manis dan berlemak ini juga dapat menurunkan risiko diabetes, Bun. Melalui diet DASH, dikutip dari healthline,  risiko terkena diabetes tipe 2 akan menurun serta dapat meningkatkan resistensi insulin.

Makanan untuk Diet Hipertensi

Prinsip diet hipertensi sebenarnya tidak sulit, Bun. Perbanyak sayur, buah, daging rendah lemak seperti ikan dan ayam serta kurangi makanan asin, tinggi lemak, berminyak, dan manis. Mengutip WebMD, melakukan diet DASH dengan disiplin selama dua minggu penuh dapat menurunkan tekanan darah.

Tentunya makanan dalam diet hipertensi perlu dibatasi. Berikut ini panduan makanan untuk diet hipertensi dirangkum dari laman WebMD dan healthline.

Sumber karbohidrat: 6-8 porsi dalam sehari

Bunda dapat mengonsumsi sumber karbohidrat seperti nasi putih, nasi merah, ubi, ketan, singkong, pasta, dan oatmeal dalam diet hipertensi. Satu porsi ini setara dengan 95 gram.

Protein hewani: maksimal 4 porsi dalam sehari

Hindari konsumsi daging merah dan ganti menjadi daging ikan segar, dada ayam, dan satu butir telur dalam sehari.

Protein nabati: 4-5 porsi dalam seminggu

Protein ini termasuk kacang almond, kacang hijau, kacang tanah, kacang merah, tempe, tahu, oncom.

Sayuran: 4-5 porsi dalam sehari

Dalam diet hipertensi, Bunda dapat mengonsumsi segala jenis sayur. Namun hindari sayuran beku, acar, dan asinan sayur.

Buah: 4-5 porsi dalam sehari

Semua buah-buahan segar juga boleh Bunda konsumsi selama menjalani diet hipertensi. Akan tetapi, hindari keripik buah, manisan buah, buah kalengan, dan buah yang diawetkan.

Produk susu: 2-3 porsi dalam sehari

Produk susu dalam diet hipertensi harus rendah lemak. Contohnya susu skim, susu rendah lemak, keju rendah lemak, dan yogurt.

Minyak atau margarin: maksimal 2 sampai 3 sendok teh dalam sehari

Bunda dapat mengganti minyak kelapa sawit menjadi minyak canola, minyak jagung, olive oil, atau sunflower oil.

Camilan manis: maksimal 5 porsi dalam satu minggu

Makanan yang mengandung gula tambahan seperti permen, makanan penutup, dan minuman seperti soda serta minuman manisnya baiknya dibatasi dalam diet hipertensi.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.