Cara Diet Mediterania dan Manfaatnya Selain Menurunkan Berat Badan

Diet Mediterania merupakan salah satu cara menurunkan berat badan yang populer di dunia. Jenis diet Mediterania tidak hanya dipercaya bisa menurunkan berat badan tapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Sebuah penelitian bahkan menyebutkan bahwa orang yang menjalani diet Mediterania cenderung berumur lebih panjang. 

Apa itu diet mediterania?

Mengutip Healthline, diet Mediterania memang didasarkan pada makanan tradisional yang biasa dikonsumsi orang di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia.

Cara diet Mediterania pun mengacu pada pola makan penduduk kawasan tersebut. Pola makan yang dimaksud mengutamakan makanan berbahan dari tumbuhan alami.

Orang Mediterania lebih memilih mengonsumsi makanan dari tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dan memiliki risiko rendah terhadap banyak sejumlah penyakit kronis, Bunda.

Meskipun tidak ada aturan ketat untuk diet ini, namun Bunda dianjurkan makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat untuk jantung. Sementara makanan olahan, tambahan gula, dan biji-bijian olahan harus dibatasi.

Sejumlah penelitian kini menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga kematian.

Cara diet Mediterania

Untuk menjalani diet Mediterania, Bunda dianjurkan mengonsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, rempah-rempah, ikan, makanan laut, dan extra virgin olive oil. Di samping itu, ambil protein sehat dari daging unggas, telur, keju, dan yogurt.

Untuk pilihan makanan lain tapi tidak dianjurkan makan terlalu sering bisa mengonsumsi daging merah, minuman manis, gula tambahan, daging olahan, biji-bijian olahan, minyak olahan, dan makanan olahan lainnya.

Diet Mediterania mengutamakan makanan nabati yang sehat dan relatif rendah dalam produk hewani dan daging. Namun ikan dan makanan laut dianjurkan dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu.

Diet Mediterania juga melibatkan aktivitas fisik secara teratur dan harus meminimalkan tingkat stres.

Sementara untuk minuman, kopi dan teh merupakan pilihan minuman sehat pada diet Mediterania. Berhati-hatilah untuk menambahkan banyak gula atau krim tambahan.

Bunda sebaiknya membatasi minuman yang mengandung gula, seperti soda atau teh manis. Jus buah diperbolehkan, namun perlu diingat opsi buah utuh akan lebih baik untuk mendapatkan manfaat serat. 

Tips diet mediterania untuk pemula

Untuk memulai diet mediterania, Bunda bisa coba dengan memasak satu kali saja menu diet mediterania dalam satu minggu. Contoh menu diet mediterania yakni yang berbasis kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran, lalu diolah dengan bumbu rempah.

Setelah terbiasa, Bunda bisa tambahkan frekuensinya hingga semakin sering. Jika ingin mengonsumsi daging, makan lah dalam jumlah kecil. Sebagai hidangan utama, sebaiknya tidak lebih dari 3 ons daging ayam atau daging tanpa lemak.

Disarankan mengonsumsi potongan kecil ayam atau irisan daging tanpa lemak untuk digabungkan dengan sayuran. Jika bosan makan buah segar Bunda diperbolehkan untuk berkreasi dengan campuran buah.

Misal; campurkan pir ke dalam jus delima dengan sedikit madu. Bisa juga dengan memanggang nanas atau buah lainnya dan tambahan madu. Konsumsi makanan yang membuat Bunda merasa senang saat memakannya, ya.

Joan Salge Blake selaku profesor asosiasi klinis di Universitas Boston memberikan tips buat Bunda jika ingin mengikuti diet Mediterania.

1. Pilihan variasi sayuran

Ketika berbicara tentang kualitas diet Mediterania secara keseluruhan, semakin banyak buah dan sayuran di piring Bunda, semakin baik. Pilih sayuran dan buah beraneka ragam namun sesuai budget Bunda.

2. Beli pada musimnya

Hasil bumi rasanya jauh lebih enak saat sedang musimnya. Tidak hanya itu, harganya tentu juga jauh lebih murah. Bunda bisa membeli buah-buahan sesuai musimnya agar tidak memaksakan diri.

3. Masak mangan terlalu matang

Cara Bunda memasak sayuran dapat memengaruhi nilai gizinya. Saat menjalani diet Mediterania, coba olah makanan jangan terlalu matang.

"Biasanya, waktu memasak yang lebih sedikit membuat hilangnya nutrisi paling sedikit," kata Salge Blake.

4. Cari alternatif yang terjangkau

Olive oil dianggap sebagai makanan pokok kawasan Mediterania, namun mengingat harganya cukup mahal, Bunda bisa coba alternatif minyak lain yang memiliki kandungan gizi seperti olive oil namun dengan harga lebih terjangkau.

"Bisa coba minyak nabati lainnya, seperti minyak kedelai, sehat dan terjangkau. Jadi tidak perlu hanya mengonsumsi olive oil," ujar Salge Blake lagi.

Jika menjalani diet mediterania, manfaat apa sih yang didapat? Cari tahu jawabannya di halaman selanjutnya yuk, Bunda.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Diet mediterania merupakan diet sehat yang membuat Bunda terhindar dari penyakit jantung. Simak penjelasannya di video ini:

[Gambas:Video Haibunda]

MANFAAT DIET MEDITERANIA

Diet mediterania/Foto: iStock

Manfaat diet mediterania

Pola makan yang dilakukan saat menjalani diet mediterania tak hanya berdampak pada penurunan berat badan, tapi juga memberikan manfaat kesehatan. Berikut di antaranya:

1. Jantung lebih sehat

Diet Mediterania telah dipelajari secara ekstensif memiliki kemampuan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Satu studi membandingkan efek dari diet Mediterania dan diet rendah lemak dan melaporkan bahwa diet Mediterania lebih efektif dalam memperlambat perkembangan penumpukan plak di arteri, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung 

Penelitian lain menunjukkan bahwa diet Mediterania juga dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah diastolik dan sistolik untuk mendukung kesehatan jantung.

2. Kadar gula darah yang sehat

Diet Mediterania mendorong berbagai makanan yang padat nutrisi, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. Mengikuti diet ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes tipe 2.

Menariknya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan meningkatkan kadar hemoglobin A1C, penanda yang digunakan untuk mengukur kontrol gula darah jangka panjang.

Diet Mediterania juga telah terbukti mengurangi resistensi insulin, suatu kondisi yang mengganggu kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin untuk mengatur kadar gula darah secara efektif.

3. Melindungi fungsi otak

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat bermanfaat bagi kesehatan otak. Satu penelitian yang melibatkan 512 orang menemukan bahwa diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan memori dan pengurangan beberapa faktor risiko penyakit Alzheimer.

Terlebih lagi, satu ulasan besar juga menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, memori, perhatian, dan kecepatan pemrosesan pada orang dewasa yang lebih tua dan sehat. 

4. Berumur panjang

Diet mediterania diyakini bisa membantu menyejahterakan hidup seseorang. Penduduk di kawasan mediterania disebut sebagai zona biru, di mana orang cenderung hidup lebih lama dan sehat.

Mengapa bisa membuat usia lebih panjang? Mengutip dari Insider, penelitian menunjukkan kebiasaan makan seperti diet mediterania memiliki manfaat yang membuat kesehatan jantung lebih baik, risiko diabetes yang rendah, peradangan lebih sedikit, dan bisa mencegah penurunan kognitif terkait usia.

Belum lagi berkurangnya konsumsi alkohol yang dapat meningkatkan kolesterol baik untuk jantung dan otak yang sehat.