Cara menurunkan berat badan salah satunya yaitu dengan cermat memilih sumber karbohidrat kompleks sebagai pengganti nasi serta olahraga teratur. Ya, karbohidrat kompleks bisa dikonsumsi untuk membantu melancarkan diet Bunda.

Karbohidrat adalah komponen penting dari diet atau pola makan sehat. Jangan sampai Bunda tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali dalam satu hari, karena bisa merasakan gejala pusing, lemas tak bertenaga, sakit kepala, sembelit, bahkan malnutrisi. 

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang lambat dicerna dan mengandung tinggi serat makanan. Biasanya, sumber karbohidrat kompleks dapat ditemukan pada sayuran dan buah-buahan yang mengandung zat pati, serat, serta gula alami. 

Dengan karbohidrat kompleks yang lambat dicerna, rasa kenyang pun akan terasa lebih lama. Oleh karena itu, Bunda bisa mendapatkan sumber karbohidrat kompleks untuk diet dari berbagai makanan di bawah ini. 

13 Sumber karbohidrat kompleks

Dilansir dari Women'sHealth, LiveStrong, dan Healthline berikut beberapa sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk diet. 

1. Nasi merah

Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi bagi tubuh. Nasi merah memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang serupa dengan nasi putih. 

Akan tetapi, varietas nasi merah memiliki tiga kali lebih banyak serat dan protein. Serat dan protein ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat, Bun. 

2. Gandum

Gandum merupakan salah satu biji-bijian utuh yang paling sehat dan serbaguna. Secangkir gandum menyediakan 27 gr karbohidrat, 5 gr protein, dan 4 gr serat. Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi gandung secara rutin dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. 

Kandungan prebiotik dalam gandum membantu meningkatkan jumlah probiotik dan bakteri baik yang hidup di usus, sehingga menyehatkan sistem pencernaan. Selain itu, kandungan beta-glukan atau sejenis serat larut dalam gandum juga dapat menurunkan kolestrol. 

3. Kacang merah

Kacang merah termasuk karbohidrat kompleks yang sehat namun sangat rendah kalori. Jenis makanan ini memberikan manfaat nutrisi dan kesehatan dengan pengolahannya yang cukup mudah. 

Menambahkan kacang merah ke dalam makanan dapat meningkatkan kecukupan asupan protein dan serat, Bun. Serat membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. 

4. Ubi

Jika Bunda ingin berpaling dari nasi saat diet, ubi adalah pilihan yang cocok untuk menu diet Bunda. Ubi merupakan sumber karbohidrat yang memberikan efek mengenyangkan karena kandungan airnya yang tinggi. Selain itu, ubi juga memiliki banyak nutrisi penting yang dapat membantu tubuh tetap sehat.

Mengonsumsi satu ubi beserta kulitnya mengandung 23,61 gram karbohidrat, Bunda. Penelitian pada 2015 menunjukkan bahwa molekul karbohidrat dalam ubi ungu memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

5. Singkong

Tekstur singkong yang telah dimasak hampir mirip dengan kentang. Tak heran jika singkong banyak dikonsumsi oleh banyak orang. Singkong adalah sumber vitamin C, tiamin, riboflavin, kalsium, fosfor, dan serat yang baik. 

Zat pati dalam singkong menjadikan tinggi karbohidrat namun kaya vitamin serta mineral penting, Bunda. Selain itu, serat dalam singkong bermanfaat bagi pada mikrobioma usus yang memicu rasa kenyang lebih lama, cocok untuk Bunda yang sedang menjalankan diet. 

6. Talas

Talas mengandung banyak karbohidrat dibandingkan jenis sayuran lainnya. Talas juga mengandung serat sekaligus sumber vitamin dan mineral penting. Kandungan serat yang dimiliki oleh talas dua kali lipat lebih tinggi ketimbang kentang. 

7. Jagung

Selanjutnya, jagung bisa menjadi sumber karbohidrat komplek yang baik untuk diet. Per 100 gramnya mengandung 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein. Selain itu, jagung juga mengandung vitamin C yang baik, nyaris bebas lemak, kaya serat dan senyawa yang dapat membantu kesehatan pencernaan dan mata. 

8. Pisang

Sumber karbohidrat tak hanya berasal dari sayuran dan biji-bijian, buah pisang juga termasuk sumber karbohidrat lho, Bunda. Kandungan zat pati dan rasa manis pada pisang matang menjadikan sumber karbohidrat yang baik dan cocok dijadikan menu diet. 

Pisang juga terkenal tinggi potasium yang dapat menurunkan tekanan darah dan baik untuk kesehatan jantung. Vitamin C, vitamin B6, mangan, serat, dan magnesium juga dimiliki oleh pisang. 

9. Apel

Serat dalam apel membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Satu buah apel terdapat kandungan karbohidat, kalori, serta menjadi sumber vitamin A dan C, dan serat. 

10. Bit

Buah bit memiliki kandungan vitamin C yang cukup tinggi dan berperan sebagai antioksidan sehingga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu meregenerasi sel kulit. Buah bit ini kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. 

Kandungan nitrat anorganik alaminya juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Selain itu, buah bit tidak mengandung kolestrol dan memiliki lemak yang sangat sedikit. 

11. Quinoa

Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang sangat populer karena bergizi tinggi. Quinoa tinggi karbohidrat sekaligus sumber protein dan serat yang baik lho, Bun. 

Jenis makanan ini juga kaya mineral, termasuk magnesium, potasiun, dan fosfor. Quinoa cocok dijadikan sebagai menu diet dan penambah energi karena tinggi serat, proteim, dan nutrisi. 

12. Wortel

Wortel miliki kandungan utama yang terdiri atas air dan karbohidrat. Karbohidrat di dalamnya merupakan pati dan gula, yakni sukrosa dan glukosa. 

Wortel mengandung vitamin dan mineral penting seperti biotin, kalium, beta karoten, K1 (filikuinon), dan B6. Selain itu, wortel juga merupakan sumber serat yang baik. 

13. Kentang

Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk diet. Satu kentang berukuran sedang memiliki lebih banyak potasium daripada pisang. Hal tersebut bagus untuk mengatur tekanan darah dan kentang juga menawarkan pati resiten yang bagus untuk kesehatan usus. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!