Mengurangi konsumsi makanan yang dimasak menggunakan minyak adalah formula peningkatan kesehatan yang efektif. Dalam hal ini, ada berbagai resep lauk pauk tanpa minyak yang bisa Bunda sajikan dengan mudah di rumah.

Meskipun beberapa minyak disebut sebagai makanan yang sehat, faktanya semua minyak bisa membawa risiko kesehatan seputar jumlah kalori, kadar kolesterol, atau kadar racun yang tidak diinginkan dalam tubuh.

Oleh karena itu, masak makanan tanpa minyak dapat membantu Bunda mengurangi kalori ekstra yang menyebabkan berat badan bertambah, menghilangkan sebagian besar lemak jenuh dan trans, hingga menghindari kerusakan akibat minyak pada arteri.

9 Resep Lauk Pauk Tanpa Minyak yang Sehat

Ada banyak resep alternatif yang bisa Bunda ikuti tanpa harus memasak menggunakan minyak. Berikut beberapa di antaranya:

1. Resep Ayam Bakar Kecap

Bahan:

• 4 potong ayam
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt kaldu

Bumbu bakar:

• 4 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 1 buah cabai merah besar
• 1/4 sdt ketumbar halus
• 3 sdm kecap manis

Cara membuat:

1. Cuci bersih ayam dan tiriskan
2. Bumbui dengan garam dan kaldu, diamkan selama 30 menit
3. Sementara itu gerus sampai halus semua bumbu bakar
4. Siapkan wajan anti lengket, masukkan ayam dan masak di atas api kecil hingga matang
5. Masukkan bumbu bakar, masukkan kecap, aduk terus hingga air menyusut
6. Angkat dan sajikan

2. Resep Tumis Brokoli

Bahan:

• 500 gram brokoli yang sudah disiangi, cuci bersih dan tiriskan
• 1 mangkuk spageti/makaroni
• Garam yang telah direndam
• Air secukupnya

Bumbu halus:

• 1 buah bawang bombai
• 100 gram udang kupas
• 1 buah tomat
• 1 batang daun bawang

Bumbu lainnya:

• Gula dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan wajan tanpa minyak, kemudian tumis bumbu halus hingga harum.
2. Masukkan garam dan merica, lalu tambahkan air ke dalam tumisan bumbu tersebut.
3. Masukkan brokoli dan makaroni. Aduk-aduk hingga tercampur rata. Angkat dan sajikan.

3. Resep Kukus Ayam Kentang

Bahan:

• 500 gram paha ayam, potong-potong
• 1 buah bawang bombai, potong dadu 1 sentimeter
• 2 siung bawang putih, iris
• 4 ruas jahe, iris
• 500 gram paha/dada ayam, potong-potong
• 300 gram kentang, potong-potong
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• 1 sdm kecap asin
• 1/4 sdt mushroom soy sauce
• 100 ml air
• 2 batang daun bawang kecil, potong 3 sentimeter

Cara membuat:

1. Tempatkan ayam ke dalam pinggan tahan panas. Beri bawang bombai, bawang putih, jahe, kentang, garam, merica, gula, kecap asin, mushroom soy sauce, dan air menjadi satu.
2. Kukus ke dalam panci pengukus selama 30 menit hingga matang dan bumbu meresap. Angkat.
3. Taburi potongan daun bawang, kukus kembali selama 3 menit.

4. Resep Urap Sayur Asam Jawa

Bahan:

• 300 gram kelapa parut
• 13 buah cabai rawit cayenne
• 4 buah bawang putih
• 5 sentimeter kencur
• 3 buah asam jawa
• 1 sdm terasi
• 2 sdm gula jawa
• 1/2 sdt gula pasir
• 1 sdt garam
• 5 lembar daun jeruk

Cara membuat:

1. Haluskan semua bumbu urap.
2. Campur dengan kelapa parut, bungkus, dan kukus sampai matang.
3. Sayuran dapat memakai apa saja, namun yang sering dipakai adalah kacang panjang, daun bayam, daun kenikir, mentimun, dan taoge.

5. Resep Telur Dadar Semur

Bahan:

• 4 butir telur dikocok
• Bawang merah goreng secukupnya
• 3 siung bawang merah, iris halus
• 2 siung bawang putih, iris halus
• 2 buah cabai merah besar, buang bijinya dan iris serong
• 2 sdm kecap manis
• Garam dan merica
• 500 cc air

Cara membuat:

1. Buat telur dadar 2 lembar, lalu digulung, dan sisihkan.
2. Tumis bawang merah, bawang putih, dan cabai merah besar sampai layu dan harum, masukkan air, kecap, garam, dan merica.
3. Sampai mendidih api kecilkan masukkan telur dadar gulung tadi masak sampai kuah menyerap. Sajikan dengan dipotong sesuai selera dan taburan bawang merah goreng.

6. Resep Kangkung Tauco

Bahan:

• 1 ikat kangkung, petik daunnya dan batang yang muda
• 50 gram taoge
• 3 buah cabai merah, iris tipis
• 3 buah bawang putih, iris tipis
• 2 sdm tauco
• Garam, lada secukupnya

Cara membuat:

1. Taruh 3 sdm air dalam wajan, masukkan cabai dan bawang putih, lalu tauco.
2. Masukkan kangkung, aduk-aduk. Bisa ditambah air se dikit demi sedikit sampai kangkung lunak.
3. Bubuhi garam dan lada. Sebelum diangkat, taburkan taoge, lalu aduk sebentar. Angkat dan sajikan.

7. Resep Cumi Bakar Bumbu Nanas

Dirangkum dari buku 1500 Resep Makanan Sehat Segala Usia karya Hindah Muaris, berikut adalah resep cumi bakar bumbu nanas.

Bahan:

• 1 kilogram cumi-cumi besar, kupas kulit ari dan buang kotorannya
• 200 gram nanas matang, parut
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 1 sdm saus tomat, siap pakai
• 1 sdm saus cabai siap pakai
• 1 sdt minyak goreng
• 1 sdm parutan jahe
• 3 sdm kecap manis
• 3 sdm margarin

Cara membuat:

1. Belah cumi-cumi, potong menjadi dua bagian, lalu beri guratan-guratan tipis.
2. Campur nanas, bawang putih, saus tomat, saus cabai, minyak goreng, jahe, dan kecap manis.
3. Rendam cumi-cumi dalam campuran bumbu. Diamkan selama 30 menit.
4. Bakar cumi-cumi di atas bara sambil sesekali diolesi dengan margarin.
5. Sajikan cumi-cumi bakar dengan nasi hangat dan sambal mangga.

8. Resep Cah Sawi Telur

Bahan:

• 1 ikat sawi putih, potong-potong
• 10 btr telur puyuh, rebus dan kupas
• 3 bh bawang putih, memarkan
• Lada, garam secukupnya
• 1 sdm kecap asin

Cara membuat:

1. Taruh 3 sdm air dalam pan, biarkan mendidih, masukkan telur puyuh, kecap asin, aduk-aduk, terakhir masukkan sawi.
2. Bubuhi lada. Rasakan, bila kurang asin, bisa ditambahkan garam secukupnya.

9. Resep Tempe Bumbu Ijo

Bahan:

• 1 buah tempe
• 3 buah bawang merah, iris halus
• 3 buah bawang putih, iris halus
• 6 buah cabai hijau, potong bulat-bulat
• 1 ikat kemangi, ambil daunnya
• 1 batang daun bawang
• 2 sdm kecap manis
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdt minyak wijen

Cara membuat:

1. Ambil wajan dan tambahkan 5 sdm air, masukkan irisan bawang, dan cabai, tempe yang telah dipotong kotak kecil, tuangi dua macam kecap.
2. Koreksi rasa, tambahkan garam bila perlu.
3. Terakhir masukkan saus tiram, daun kemangi, dan irisan daun bawang

Nah, itulah beberapa resep lauk pauk yang lebih sehat dimasak tanpa minyak untuk Bunda coba di rumah. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!