Saat curah hujan sedang tinggi, daya tahan tubuh biasanya diuji. Tak sedikit orang yang menderita berbagai macam penyakit 'khas' musim hujan, mulai dari flu hingga batuk. Hal ini disebabkan oleh virus dan bakteri yang mudah berkembang biak di lingkungan yang lembap. 

Agar daya tahan tubuh tetap kuat, makan sehat dan olahraga penting dilakukan. Tapi, latihan daya tahan tubuh tak hanya penting dilakukan saat musim hujan, tapi setiap saat!

Daya tahan tubuh yang kuat sangatlah penting untuk menjaga kesehatan dan menangkal penyakit. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan tubuh dengan berolahraga secara teratur.

“Untuk meningkatkan stamina, ada sejumlah latihan sederhana yang dapat dilakukan di mana saja, seperti push-up, jumping jack, squat dan variasinya,” kata Harrison James, seorang pakar kebugaran di MFT Fitness yang berbasis di Mumbai, dilansir dari Vogue India.

Berikut ragam olahraga yang dapat Bunda lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh selama musim hujan.

Latihan daya tahan tubuh

1. Squat

“Squat melatih banyak kelompok otot di seluruh tubuh dan Anda dapat melakukan banyak versi,” kata James. Berdirilah di lantai dan jaga jarak kedua kaki Bunda selebar bahu. Turun dengan sangat perlahan sambil menarik napas. 

Jaga punggung tetap lurus dan saat turun. Pastikan lutut tidak boleh melebihi jari kaki atau Bunda akan melukai lutut dan punggung. “Saat squat, percayalah bahwa Anda sedang duduk di kursi. Pastikan perut masuk, dada keluar, melihat ke depan dan leher sejajar. Saat turun, tahan napas, buang napas saat naik,” saran James.

2. Push-up

“Pushup sangat bagus untuk latihan ketahanan. Setelah melakukan 20 hingga 30 push-up, Anda akan kehabisan tenaga. Otot dada bekerja, sirkulasi darah meningkat, dan lengan, punggung, kaki, serta otot inti ikut terlibat,” kata James. 

Untuk push-up sederhana, berbaringlah dengan telapak tangan di dekat dada dan angkat tubuh dengan tekanan pada telapak tangan. Tahan selama beberapa detik dan ulangi.

“Saat melakukan push-up, jika Anda menjaga kaki tetap lurus, dan mendekatkan lengan, itu disebut diamond push-up, dan ini terutama untuk trisep, dada bagian dalam, dan bahu Anda. Bagi yang tidak mampu, lakukan box push-up dengan posisi berlutut. Pastikan Anda memiliki matras untuk menopang lutut Bunda,” ujarnya lagi.

3. Jogging

Olahraga ini mudah dilakukan dan dapat meningkatkan sirkulasi darah, serta memperkuat jantung dan paru-paru. Lakukan jogging selama 30 menit sebanyak 3 sampai 5 kali seminggu.

4. Mountain climbers

Ambil posisi pushup, gerakkan satu kaki ke depan diikuti kaki lainnya. Bentuk posisi lurus dan tahan posisi Bunda selama beberapa detik.

“Ada juga yang suka menyentuh jari kaki lalu kembali, variasinya banyak sekali. Mountain climbers menargetkan sebagian besar otot tubuh dan membuat detak jantung Bunda berdebar kencang,” kata James.

5. Burpees

“Burpees membuat push-up lebih intens dengan menambahkan lompatan dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan stamina Anda,” kata James. 

Turunkan tangan Bunda ke lantai di depan dari posisi jongkok dan tendang kaki ke belakang sehingga bertumpu pada tangan dan kaki, lalu lanjutkan ke posisi push-up.

Lakukan push-up dan tendangan dengan melompatkan kaki kembali ke posisi awal. Lompat cepat ke udara dan kembali ke tempat Bunda memulai.

6. Jumping jacks

Ini adalah latihan kardio intens yang dapat dibuat lebih bertenaga dengan meningkatkan pengulangan. Tekuk lutut sedikit dan lompat ke udara. 

Rentangkan kaki Bunda selebar bahu dan tangan ke luar melewati kepala saat Bunda melompat kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak yang Bunda bisa.

7. Lompat tali

Lompat tali adalah olahraga sederhana yang dapat dilakukan di mana saja. Lompat tali membantu meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan daya tahan tubuh. Lakukan lompat tali selama 15 sampai 20 menit sebanyak 3 hingga 4 kali seminggu.

8. Aerobik

Senam aerobik termasuk olahraga yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Senam aerobik membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot, dan membakar kalori. Lakukan senam aerobik selama 30 sampai 60 menit.

9. Yoga

Yoga adalah olahraga yang tidak hanya melatih fisik tapi juga mental. Yoga membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Yoga juga membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Lakukan yoga selama 30 sampai 60 menit beberapa kali seminggu.

10. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT adalah olahraga yang melibatkan latihan intens dalam waktu singkat dengan interval istirahat yang singkat. HIIT membantu meningkatkan daya tahan tubuh, membakar kalori, dan meningkatkan metabolisme. Lakukan HIIT selama 20-30 menit setiap sesi.

11. Chair Dips

Bagi Bunda yang bekerja berjam-jam di kantor dan terpaku pada komputer, latihan ini cocok untuk meningkatkan daya tahan tubuh tanpa harus meninggalkan pekerjaan. Bunda bisa menggunakan kursi sebagai tumpuan.

Duduklah di kursi dengan sandaran tangan. Jaga punggung tetap lurus dan kedua kaki stabil di lantai, selebar bahu.

Membungkuk sedikit ke depan dan dengan dukungan sandaran lengan, gerakkan tubuh dari kursi secara perlahan sambil menghembuskan napas. 

Tahan posisi tersebut selama 5 hitungan dan kembali ke posisi semula sambil menarik napas perlahan. Lakukan ini berkali-kali tergantung tingkat kenyamanan Bunda.

Tips latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh

• Pastikan Bunda melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga.
• Minumlah air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Dengarkan tubuh Bunda dan istirahatlah jika Bunda merasa lelah.
• Konsultasikan dengan dokter Bunda jika Bunda memiliki masalah kesehatan.

Dengan berolahraga secara teratur, Bunda dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!