14 Latihan untuk Daya Tahan Tubuh Agar Tetap Bugar Selama Libur Lebaran

Memiliki daya tahan tubuh yang baik penting untuk bisa beraktivitas sehari-hari dengan lancar, terutama saat momen Hari Raya. Tidak hanya mengatur pola makan tapi juga menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Daya tahan tubuh yang kuat dapat membuat Bunda tidak mudah lelah, terhindar dari penyakit, dan bisa mengembalikan kondisi tubuh dengan cepat setelah berolahraga.

Contoh Latihan untuk Menambah Daya Tahan Tubuh dan Stamina

Mengutip dari Eat This, berikut 14 latihan yang bisa Bunda lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Bunda bisa latihan di rumah selama libur Lebaran.

1. Steady-State Cardio

Meningkatkan stamina bisa dimulai dengan latihan kardio intensitas tetap. Latihan ketahanan ini merupakan dasar untuk membangun kondisi fisik.

Latihan ini akan meningkatkan sistem aerobik Bunda yang memasok energi selama olahraga intensitas rendah dan membantu pemulihan saat beraktivitas intensitas tinggi.

Menurut American Heart Association, latihan ketahanan juga memastikan sistem peredaran darah, paru-paru, dan jantung tetap sehat.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, targetkan detak jantung antara 135 hingga 150 bpm selama 30 sampai 60 menit beberapa kali dalam seminggu.

2. Squat Goblet

Latihan ini melatih otot kaki bagian bawah dan penting untuk membangun stamina secara keseluruhan, terutama buat olahraga yang menuntut kekuatan kaki.

Pegang ujung salah satu dumbbell dengan kedua tangan, lalu pegang di dada dengan siku di bawah. Berdirilah selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit keluar. 

Mulailah gerakan dengan duduk mundur dan rentangkan kedua lutut. Turun ke bawah sambil menjaga punggung bawah tetap rata. 

3. Slide Board Mountain Climbers

Tempatkan kedua kaki pada slide board. Ambil posisi push-up. Jaga otot inti Bunda tetap kencang, dan berlarilah secepat mungkin di slide board sambil menjaga kepala tetap tegak dan pinggul tetap rendah. 

Lakukan selama 20 detik, istirahat selama 40 detik, dan ulangi. Latihan ini efektif untuk meningkatkan stamina intensitas tinggi. Gerakannya memacu detak jantung Bunda secara maksimal dan melatih kaki dengan cepat.

4. Farmer's Carry

Latihan ini melatih seluruh tubuh Bunda, meningkatkan kekuatan genggaman, dan meningkatkan sistem kardiovaskular. Pegang dumbbell yang berat dengan kedua tangan, jaga agar dada tetap tegak dan tulang belikat terjepit. Lalu berjalanlah sejauh. Istirahat dan ulangi.

5. Jalan Kaki

Berjalan adalah latihan termudah untuk membangun stamina dan daya tahan tubuh. Berjalan setiap hari dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, pemulihan, dan kebugaran aerobik, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kekuatan Bunda.

6. Bear Crawl

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan serta daya tahan di seluruh tubuh sambil meningkatkan pengondisian dan koordinasi Bunda. Merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jaga lutut Bunda satu inch di atas tanah.

Merangkak ke depan dengan mengambil langkah kecil menggunakan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan bergantian. Jaga pinggul Bunda tetap rendah dan kepala tegak.

7. Swing Kettlebell

Olahraga ini melatih berbagai otot dengan gerakan menarik, mendorong, memutar, dan mengayunkan kettlebell. Mulailah dalam posisi deadlift dengan kettlebell beberapa meter di depan Bunda.

Kemudian naikkan kettlebell kembali di antara kedua kaki Bunda seperti center dalam sepak bola. Dorong pinggul Bunda ke depan secara eksplosif. Bayangkan mendorong kettlebell ke sasaran di depan Bunda. Jaga agar lengan Bunda tetap rileks. Jangan biarkan kettlebell melebihi ketinggian bahu Bunda.

8. Sled Push

Latihan ini sangat baik untuk daya tahan tubuh. Ini seperti berjalan atau joging melawan resistensi; melatih kekuatan, daya tahan, terutama pada bagian bawah tubuh.

9. Battle Rope

Latihan ini melatih tubuh bagian atas dan punggung. Bunda bisa mengatur durasi latihan atau mengubahnya menjadi latihan interval.

10. Dumbbell Walking Lunges

Latihan ini melatih otot paha, keseimbangan, dan stabilitas. Gerakan ini dimulai dengan Bunda memegang dumbbell di masing-masing tangan.

Melangkah satu kaki ke depan, dan rekatkan kaki itu dengan kuat di lantai. Kemudian turunkan tubuh Bunda ke posisi lunge hingga lutut belakang sedikit menyentuh lantai.

Berjalanlah ke depan dengan kaki lainnya dan ulangi. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi untuk setiap kaki.

11. Lompat Tali

Lompat tali dapat dilakukan di mana saja untuk latihan yang efektif. Latihan ini meningkatkan stamina dan  berdampak rendah pada sendi karena Bunda harus memiliki postur tubuh yang baik dan mendarat dengan benar menggunakan bola kaki.

12. Bodyweight Rows

Latihan untuk daya tahan tubuh selanjutnya bodyweight rows. Bunda bisa menggunakan TRX/tali suspensi. 

Posisikan tangan Bunda dalam genggaman netral dengan telapak tangan saling berhadapan. Jika Bunda bekerja dengan barbel, gunakan pegangan pronasi (overhand) atau supinasi (underhand).

Bawa kedua kaki ke depan dan condongkan tubuh sedikit ke belakang hingga setidaknya 45 derajat. Jaga pinggul Bunda tetap tinggi dan otot inti Bunda aktif saat menarik tubuh ke dalam.

13. Rower Intervals

Jika Bunda ingin meningkatkan stamina, rower interval adalah latihan terbaik untuk menambah rutinitas kebugaran. Kalau masih seorang pemula dalam latihan interval, mulailah dengan sprint yang lebih pendek.

Ini akan menjadi lima set sejauh 200 meter, kemudian istirahat dua kali lebih lama dari yang Bunda perlukan untuk menyelesaikannya di antara keduanya. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama untuk setiap set. 

Jika Bunda sudah bisa menyesuaikan maka bisa dapat menyelesaikan empat set 250 meter atau lima set 300 meter.

14. Renang

Berenang adalah latihan berdampak rendah yang luar biasa untuk membangun kekuatan, tenaga, dan daya tahan tubuh. Tidak ada hentakan pada persendian karena Bunda tidak berbobot di dalam air.

Renang juga membantu melatih pernapasan Bunda karena harus mengatur waktu napas saat berenang. Bunda disarankan berenang dengan kecepatan santai selama 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali seminggu.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!