Green Mediterranean diet adalah variasi dari diet Mediterania tradisional yang berfokus pada konsumsi makanan nabati dan berkelanjutan. Diet ini menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan kesehatan jantung, dan pengurangan risiko penyakit kronis.

Pada tahun 2023, US News & World Report menempatkan pola makan Mediterania sebagai peringkat satu atas Best Plant-Based Diets, Best Diets for Healthy Eating, dan Best Diets Overall. Kemudian hadir green Mediterranean diet yang diklaim lebih baik.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2020, dalam uji coba terkontrol secara acak, para peneliti menemukan bahwa mengikuti green Mediterranean diet selama enam bulan menghasilkan penurunan lebih besar dalam ukuran kolesterol LDL, tekanan darah diastolik, dan penanda inflamasi.

Hal ini dibandingkan dengan mengikuti diet tradisional Mediterania atau saran diet sehat secara umum. Penurunan berat badan antara dua kelompok green Mediterranean diet, 14 pound (6,3 kg) sementara pada diet Mediterania tradisonal hanya 12 pound (5,4 kg).

Beda diet Mediterania VS green Mediterranean diet

Bagaimana cara menjalani green Mediterranean diet dan apa bedanya dengan diet Mediterania tradisional? Mengutip dari Everyday Health, kita bahas di sini yuk, Bunda.

Diet Mediterania

Diet Mediterania standar bertujuan untuk mengikuti pola makan tradisional budaya Mediterania. Ini menekankan pada pemilihan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, rempah-rempah, dan minyak zaitun.

Itu dilengkapi dengan ikan atau makanan laut sekitar dua kali seminggu, bersama dengan produk susu, telur, dan unggas dalam jumlah sedang. Diet ini tidak menganjurkan makan daging merah dan makanan manis.

Bunda juga sebaiknya menghindari makanan olahan yang sering kali mengandung tambahan gula dan natrium. Rencana makan ini juga memungkinkan Bunda minum hingga satu gelas wine per hari.

Green Mediterranean diet

Perbedaan dengan diet Mediterania, green Mediterranean diet menghindari daging merah dan daging olahan sepenuhnya. Bunda tetap mengutamakan nabati dengan cara yang melampaui pola makan standar Mediterania.

Bunda juga masih akan memilih makanan tradisional bergaya Mediterania yang ‘baik’, seperti biji-bijian dan produk segar. Selain itu, ada tiga komponen harian dalam makanan, yakni 100 gram (g) Mankai (duckweed; jenis tanaman air yang kaya protein), 3 hingga 4 cangkir teh hijau 1 ons (oz) kenari.

“Pola makan Mediterania telah terbukti memberikan manfaat, namun kami pikir pola makan ini mungkin dapat ditingkatkan dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya polifenol dan mengurangi konsumsi daging merah,” kata Meir Stampfer, MD, DrPH, profesor riset epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston.

Panduan mengikuti green Mediterranean diet

1. Konsumsi lebih banyak protein nabati

Pola makan hijau Mediterania menekankan konsumsi protein nabati melalui minuman kocok Mankai (duckweed). Jika Mankai tidak menarik bagi BUnda, atau jika tidak dapat menemukannya secara lokal, jangan khawatir, ada banyak sumber protein nabati lain yang dapat dikonsumsi, seperti buncis, tahu, kacang-kacangan, bahkan selai kacang.

Iris Shai, PhD, profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, menambahkan, dalam green Mediterranean diet, penekanannya ada pada beberapa makanan tinggi polifenol, termasuk Mankai (duckweed), teh hijau, minyak zaitun, almond, bawang merah, dan brokoli.

“Duckweed sangat kaya akan protein, zat besi, dan vitamin B12, yang menjadikannya pengganti daging yang baik,” ujar Iris.

2. Makan kenari dan teh hijau setiap hari

Ciri khas lain dari diet ini termasuk satu porsi kenari setiap hari dan tiga hingga empat cangkir teh hijau. Dan tentu saja, makanan pokok Mediterania, biji-bijian, produk segar, minyak zaitun juga harus disertakan.

3. Konsumsi banyak buah dan sayuran

Makan minimal 5 porsi buah dan sayur per hari. Pilihlah varietas yang beragam, termasuk sayuran hijau, buah berry, dan tomat. Konsumsi buah dan sayur segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula atau garam.

4. Pilihlah karbohidrat kompleks

Ganti nasi putih dan roti putih dengan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, quinoa, dan oatmeal. Karbohidrat kompleks kaya akan serat yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

5. Gunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Gunakan minyak zaitun untuk memasak, salad dressing, dan dipping.

6. Hindari daging merah dan olahan

Konsumsi daging merah maksimal 2 kali per minggu. Pilihlah daging merah tanpa lemak seperti daging sapi sirloin atau tenderloin. Ganti daging merah dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, dan tofu.


7. Ganti daging merah dengan telur dan ikan

Ikan kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Konsumsi ikan minimal 2 kali per minggu. Telur merupakan sumber protein dan kolin yang baik. Konsumsi telur maksimal 2 kali per hari.

8. Lakukan olahraga minimal 30 menit per hari

Olahraga yang dilakukan hingga lima hari seminggu juga dianjurkan. Olahraga membantu Bunda membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung, dan membangun otot.

Tips lainnya:

• Masak lebih banyak makanan di rumah untuk mengontrol bahan-bahannya.
• Baca label makanan dengan cermat sebelum membeli.
• Pilihlah makanan yang diolah secara minimal dan bebas dari bahan tambahan buatan.
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai green Mediterranean diet, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Green Mediterranean diet bisa menjadi pilihan yang baik bagi Bunda yang ingin meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan hidup. Meski sulit diikuti bagi beberapa orang namun menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!