10 Menu Diet Saat Puasa untuk Berbuka dan Sahur, Yuk Ikuti Panduannya Bun

Puasa bukan hanya waktu untuk beribadah tapi juga menjadi momen tepat mendetoksifikasi tubuh serta menurunkan berat badan. Dengan pola makan yang tepat, Bunda bisa mendapatkan manfaat ganda dari puasa Ramadhan. 

Bunda bisa mencoba berbagai menu diet saat puasa yang nyaman dan mengenyangkan. Hindari mengonsumsi junk food atau makanan tak sehat selama Ramadhan. 

"Ramadan merupakan peluang besar untuk memutus rantai kebiasaan makan yang buruk, tapi sayangnya mayoritas orang tidak menuai manfaat penuh dari bulan ini," papar Salaamah Solomon, ahli diet bersertifikasi di Tygerberg Academic Hospital, Cape Town, Afrika Selatan dilansir Health24.

Menu diet saat puasa untuk sahur

1. Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan

Oatmeal kaya serat yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Tambahkan buah-buahan segar dan kacang-kacangan untuk meningkatkan nilai gizinya.

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh secara perlahan sehingga energi akan bertahan lama. Karbohidrat kompleks dalam oatmeal membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah Bunda merasa lapar berlebihan.

2. Telur dadar dan sayuran

Telur merupakan sumber protein yang baik untuk membangun dan memelihara otot. Tambahkan berbagai sayuran untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral.

Melansir NDTV, telur kaya akan protein dan lemak sehat (HDL) yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Protein dalam telur juga membantu membangun dan memelihara massa otot yang penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.

3. Roti gandum dengan yogurt dan buah

Roti gandum kaya serat dan yogurt kaya protein. Kombinasi ini akan membuat Bunda kenyang dan berenergi.

Pilih greek yogurt yang dianggap lebih bagus untuk kesehatan. Greek yogurt kaya akan protein dan rendah gula yang membantu Bunda merasa kenyang dan berenergi. 

Protein dalam greek yogurt juga membantu membangun dan memelihara massa otot yang penting untuk meningkatkan metabolisme serta membakar lebih banyak kalori.

4. Smoothies buah dan sayur

Smoothies adalah cara praktis untuk mendapatkan asupan vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. Gunakan buah-buahan dan sayuran favorit Bunda saat membuatnya.

Smoothies menjadi pilihan praktis dan bergizi untuk sahur. Bunda dapat memilih berbagai macam buah-buahan dan sayuran favorit untuk dicampur dengan yogurt atau susu rendah lemak.

Menu diet saat puasa untuk berbuka puasa

1. Kurma dan air putih

Kurma kaya akan gula alami yang membantu tubuh Bunda berenergi kembali setelah seharian berpuasa. Konsumsi 3 sampai 5 kurma untuk berbuka puasa. Minum air putih minimal 2 gelas untuk menghidrasi tubuh.

2. Sup ayam dan sayur

Sup ayam dan sayur kaya akan protein, vitamin, serta mineral. Sup ini juga membantu menghangatkan tubuh. Gunakan sepotong ayam tanpa kulit yang lebih sehat untuk tubuh.

3. Nasi merah dengan ikan bakar dan tumis sayuran

Nasi merah kaya serat dan ikan bakar kaya protein. Tumis sayuran juga menambah asupan vitamin dan mineral.

Mengutip dari Live Strong, beras merah untuk diet bisa membuat Bunda kenyang lebih lama karena berasal dari gandum utuh yang kaya akan serat. Di samping itu, beras merah juga bebas lemak dan tinggi zat besi.

Dalam sebuah penelitian, 40 wanita kelebihan berat badan yang makan 2/3 cangkir (158 gram) beras merah per hari selama 6 minggu mengalami penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang signifikan. Dibandingkan dengan wanita yang makan nasi putih dalam jumlah yang sama.

Selain itu, wanita yang makan beras merah juga mengalami penurunan tekanan darah dan CRP yang signifikan. Sementara seperempat cangkir beras merah mengandung 2 gram serat yang artinya memenuhi 8% dari nilai serat harian Bunda.

Menurut Colorado State University, asupan serat yang dianjurkan setiap orang 14 gram per 1.000 kalori yang dikonsumsi per hari. Tak heran bila beras merah untuk diet bisa membantu mengendalikan rasa lapar dan kenyang lebih lama.

4. Salad sayuran dengan ayam panggang

Kunci membuat salad yang mengenyangkan dengan memastikan Bunda juga memasukkan banyak protein, lemak sehat, dan serat. Mulailah dengan pilihan sayuran favorit Bunda, seperti bayam, kangkung, atau lainnya. 

Salad sayuran kaya serat dan vitamin. Ayam panggang kaya protein dan rendah lemak. Tambahkan sayuran aneka warna, seperti paprika, mentimun, wortel, brokoli, hingga bawang. 

5. Ganti gorengan dengan buah 

Selalu berbuka puasa dengan makanan manis dan berminyak? Yuk coba ganti dengan makanan segar. Bunda bisa mengonsumsi buah-buahan segar, salad, kurma, dan segelas susu.

Kunyah perlahan sampai akhir sehingga makan lebih sedikit saat buka puasa. Jika ingin makanan yang lebih berat bisa masak menggunakan metode panggang atau kukus.

6. Ubi panggang

Salah satu ide menu buka puasa untuk diet yang sehat dan lezat adalah mengonsumsi ubi jalar. Dilansir dari Healthline, ubi jalar sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti beta karoten, vitamin C, kalium, dan serat.

Bunda bisa memanggang ubi jalar utuh setidaknya seminggu sekali. Kemudian campurkan dengan tumis sayur, dada ayam, atau kacang-kacangan serta keju. 

Panduan diet sehat selama Ramadhan

Diet sehat selama Ramadhan bukan berarti Bunda harus kelaparan. Justru ini menjadi waktu yang tepat untuk mendetoksifikasi tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 

Berikut panduan diet sehat selama Ramadhan.

1. Perhatikan asupan nutrisi

Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, dan ubi jalar. Hindari karbohidrat sederhana seperti gula putih dan tepung putih.

Mengonsumsi protein yang cukup dari sumber seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan, dan tahu. Tidak lupa pilih lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Hindari lemak jenuh dan trans.

Konsumsi serat yang cukup dari buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Serat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama dan melancarkan pencernaan.

2. Atur waktu makan sahur dan berbuka puasa

Makan sahur dengan teratur untuk memberikan energi bagi tubuh Bunda. Pilihlah makanan yang kaya protein, serat, dan karbohidrat kompleks.

Hindari makan berlebihan saat berbuka puasa. Buka puasa dengan makanan yang ringan dan mudah dicerna seperti kurma, buah-buahan, atau sup.

3. Minum air putih yang cukup

Minum air putih yang cukup selama Ramadhan sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Minumlah air putih minimal 8 gelas per hari, terutama saat sahur dan berbuka puasa.

4. Hindari makanan dan minuman manis serta bersantan

Hindari makanan dan minuman manis seperti gorengan, makanan yang bersantan, dan minuman bersoda. Makanan dan minuman ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan membuat Bunda merasa lemas saat berpuasa.

5. Tetap aktif

Lakukan aktivitas fisik secara teratur selama Ramadhan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Pilihlah aktivitas fisik yang ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga.

Tips diet sehat selama berpuasa

• Siapkan menu makanan dan camilan untuk sahur dan berbuka puasa satu minggu sebelumnya.
• Masak makanan sendiri agar lebih terjamin kebersihannya.
• Hindari makan berlebihan saat berbuka puasa.
• Berhentilah makan saat Bunda merasa kenyang.
• Dengarkan tubuh Bunda dan perhatikan kebutuhannya.

Diet sehat selama Ramadhan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!