Efek kopi bagi sebagian orang menyebabkan kesulitan tidur. Jika Bunda sangat butuh kopi tapi khawatir tak bisa tidur setelahnya, coba cek cara menghilangkan efek kopi berikut ini.

Para ahli menyarankan berhenti minum kafein dalam waktu 6 hingga 8 jam sebelum waktu tidur. Jadi, jika biasanya tidur sekitar jam 10 malam, sebaiknya rencanakan secangkir kopi terakhir antara jam 2 siang sampai jam 4 sore.

“Aturan praktis yang baik adalah menghindari kafein setelah makan siang. Mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur dapat mengurangi total waktu tidur sebanyak satu jam,” jelas Terry Cralle, perawat terdaftar sekaligus perwakilan dari Better Sleep Council, dilansir dari Fortune Well.

Kalau Bunda termasuk orang yang sering mengalami kesulitan tidur setelah minum kopi, berikut cara yang bisa dicoba untuk menghilangkan efek kafein agar bisa tidur malam hari.

Mengapa kopi bikin Bunda sulit tidur?

Kopi mengandung kafein. Kafein merupakan stimulan yang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan memberi Bunda lebih banyak energi. 

Menurut Centers for Disease Control & Prevention (CDC), kafein membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk mulai bekerja, meskipun kisarannya berkisar antara 15 hingga 45 menit. Namun dibutuhkan waktu lebih lama untuk meninggalkan sistem tubuh Bunda.

Waktu paruh kafein kira-kira 4 hingga 6 jam, yang berarti setengah dari dosis kafein masih ada di tubuh 4 sampai 6 jam setelah dikonsumsi. Beberapa orang menjadi lebih sensitif terhadap kafein seiring bertambahnya usia dan mungkin memerlukan lebih dari 8 jam untuk memproses kafein.

“Kafein bekerja dengan memblokir reseptor adenosin, zat kimia di otak yang membuat kita mengantuk. Hasilnya, rasa kantuk berkurang. Namun kafein tidak memberikan sifat restoratif apa pun pada tidur yang akan membantu Anda berpikir jernih, berfungsi optimal, atau menjaga kesehatan,” papar Dr. Marie-Pierre St-Onge, seorang profesor kedokteran nutrisi di Columbia University Irving Medical Center.

Tanda kebanyakan kafein 

Bagi kebanyakan orang, aman mengonsumsi 400 miligram (mg) kafein per hari. Sebagai gambaran, secangkir kopi seberat 8 ons mengandung sekitar 95 sampai 200 mg kafein, dan 12 ons soda mengandung sekitar 35 sampai 45 mg.

Kafein berdampak berbeda pada setiap orang. Beberapa tanda konsumsi kafein berlebihan antara lain:

• Gelisah
• Insomnia
• Sakit perut
• Detak jantung cepat
• Pusing
• Kecemasan
• Dehidrasi
• Ketergantungan

Cara menghilangkan efek kopi agar bisa tidur malam hari

1. Hindari minum kopi pada sore dan malam hari

Cara paling efektif untuk menghindari efek kopi pada tidur malam Bunda  dengan menghindari minum kopi di sore atau malam hari. Kafein membutuhkan waktu sekitar 6 jam untuk keluar dari tubuh Bunda.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari minum kopi minimal 6 jam sebelum waktu tidur Bunda. Jika Bunda terbiasa minum kopi pada sore hari, cobalah ganti dengan minuman lain yang tidak mengandung kafein, seperti teh herbal atau jus buah tanpa gula.

2. Minum air putih yang cukup

Dehidrasi dapat memperburuk efek kafein pada tubuh Bunda. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi, yang dapat membuat Bunda semakin sulit tidur.

Minum air putih yang cukup dapat membantu menetralisir efek kafein dan membuat Bunda lebih mudah tidur. Minumlah air putih yang cukup sepanjang hari, terutama sebelum dan setelah tidur.

3. Konsumsi makanan yang mengandung magnesium

Magnesium merupakan mineral yang dapat membantu Bunda rileks dan tidur lebih nyenyak. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya. Makanan yang kaya magnesium termasuk pisang, almond, bayam, dan cokelat hitam.

4. Lakukan aktivitas relaksasi

Sebelum tidur, lakukan aktivitas relaksasi untuk membantu tubuh dan pikiran Bunda tenang. Aktivitas relaksasi yang bisa Bunda coba termasuk membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Membaca buku yang ringan dan menarik dapat membantu mengalihkan pikiran Bunda dari stres dan kecemasan. Mandi air hangat bisa membantu merilekskan otot-otot Bunda dan jadi lebih mudah terkantuk.

Sementara mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam seperti suara ombak atau hujan, bisa membuat Bunda mengantuk. Lakukan meditasi atau yoga yang dapat membantu Bunda fokus pada pernapasan dan menenangkan pikiran.

5. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman

Suasana kamar tidur yang nyaman dapat membantu Bunda lebih mudah tidur. Pastikan kamar tidur Bunda gelap, gunakan tirai atau penutup mata untuk menghalangi cahaya dari luar.

Jaga suhu kamar tidur Bunda agar sejuk dan nyaman. Suhu yang ideal untuk tidur adalah sekitar 22 derajat celcius. Bunda juga bisa menggunakan aromaterapi dengan lavender atau chamomile untuk membantu tubuh mudah rileks.

Tidak lupa minimalkan kebisingan di kamar tidur. Matikan perangkat elektronik seperti televisi dan ponsel, gunakan penutup telinga jika diperlukan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!