Panduan Melakukan FODMAP Diet yang Bagus untuk Pencernaan

Panduan Melakukan FODMAP Diet yang Bagus untuk Pencernaan/Foto: Getty Images/iStockphoto/Doucefleur

Selain menurunkan berat bada, FODMAP diet diklaim bagus untuk kesehatan pencernaan. Ini cocok bagi Bunda yang sering mengalami masalah pada perut.

Setiap orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda-beda. Tidak hanya untuk menurunkan berat badan, beberapa orang bahkan menjalani diet naik berat badan.

Sebagian dari Bunda juga menjalani diet demi memiliki gaya hidup lebih sehat dan panjang umur. Bagi Bunda yang punya masalah pada perut atau pencernaan maka FODMAP diet mungkin cocok dilakukan.

FODMAP merupakan singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols. FODMAP merupakan jenis karbohidrat yang tahan terhadap pencernaan.

Beberapa orang dengan masalah pencernaan bisa mendapatkan keuntungan dengan mengurangi makanan dalam FODMAP diet. Dilansir dari Healthline, mari kita simak panduan FODMAP diet yang bagus untuk kesehatan pencernaan.

Apa itu FODMAP Diet?

FODMAP merupakan karbohidrat rantai pendek yang tahan terhadap pencernaan. Dibanding diserap ke dalam aliran darah, jenis karbohidrat ini malah mencapai ujung usus, tempat sebagian besar bakteri usus berada.

Bakteri usus Bunda kemudian menggunakan karbohidrat ini sebagai bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan gejala pencernaan pada seseorang yang sensitif. FODMAP juga menarik cairan ke dalam usus yang dapat menyebabkan diare.

Meskipun tidak semua orang memiliki kepekaan terhadap FODMAP, hal ini sangat umum terjadi pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).

FODMAP umumnya, meliputi:

Fruktosa: gula sederhana yang ditemukan di banyak buah dan sayuran yang juga membentuk struktur gula meja dan sebagian besar gula tambahan
Laktosa: karbohidrat yang ditemukan dalam produk susu seperti susu.
Fruktan: ditemukan di banyak makanan, termasuk biji-bijian seperti gandum, spelt, rye, dan barley.
Galaktan: ditemukan dalam jumlah besar pada kacang-kacangan.
Poliol: gula alkohol, seperti xylitol, sorbitol, maltitol, dan manitol. Mereka ditemukan di beberapa buah-buahan dan sayuran dan sering digunakan sebagai pemanis.

Apa yang terjadi jika Bunda mengonsumsinya?

Mayoritas FODMAP melewati sebagian besar usus tanpa perubahan. Makanan jenis ini benar-benar tahan terhadap pencernaan dan dikategorikan sebagai serat makanan.

Meski demikian, beberapa karbohidrat berfungsi seperti FODMAP hanya pada sebagian orang yang rentan terhadap kesehatan pencernaan. Ini termasuk laktosa dan fruktosa, Bunda.

Sensitivitas umum terhadap karbohidrat ini juga berbeda pada setiap orang. Faktanya, para ilmuwan percaya bahwa makanan tersebut berkontribusi terhadap kondisi pencernaan seperti IBS.

Ketika FODMAP mencapai usus besar, mereka difermentasi dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteri usus. Hal yang sama terjadi ketika serat makanan memberi makan bakteri baik di usus yang memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Namun bakteri ramah cenderung menghasilkan metana. Sdangkan bakteri yang memakan FODMAP menghasilkan hidrogen, jenis gas lain. Hal ini dapat menyebabkan gas, kembung, kram perut, nyeri, dan sembelit.

FODMAP juga aktif secara osmotik, berarti dapat menarik air ke dalam usus dan menyebabkan diare.

Manfaat FODMAP Diet

FODMAP diet yang dikembangkan oleh para peneliti di Monash University, Australia, telah menjadi salah satu pendekatan diet yang direkomendasikan untuk mengelola gejala IBS dan gangguan pencernaan lainnya. IBS tidak memiliki penyebab pasti, namun diketahui bahwa pola makan dapat memberikan pengaruh yang signifikan. Stres juga bisa menjadi kontributor utama.

Diet ini berfokus pada pengurangan konsumsi makanan tinggi FODMAP secara sementara, memberikan waktu bagi sistem pencernaan untuk beristirahat dan memulihkan keseimbangan flora usus yang sehat. Dalam banyak kasus, orang menjalani FODMAP diet mengalami pengurangan gejala yang signifikan dan peningkatan kualitas hidup.

Diet rendah FODMAP juga mungkin bermanfaat untuk functional gastrointestinal disorders (FGID). Manfaat diet rendah FODMAP lainnya termasuk mengurangi gas di perut, mengurangi kembung, mengurangi risiko diare, tidak sembelit, serta nyeri perut berkurang.

Hal ini juga dapat memberikan manfaat psikologis yang positif karena gangguan pencernaan diketahui menyebabkan stres. Bahkan sangat terkait dengan gangguan mental, seperti kecemasan dan depresi.

Panduan Melakukan FODMAP Diet

1. Mulai dengan eliminasi FODMAP

Pada tahap awal, Bunda perlu menghilangkan semua makanan tinggi FODMAP dari diet selama 2 sampai 4 minggu. Hal ini bertujuan untuk melihat apakah gejala pencernaan membaik dengan menghindari FODMAP.

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi mengandung FODMAP tinggi. Umumnya disarankan untuk menghilangkan semua makanan tinggi FODMAP selama beberapa minggu.

Diet ini tidak mungkin berhasil jika Bunda hanya menghilangkan beberapa makanan tinggi FODMAP tapi lainnya masih dikonsumsi. Jika FODMAP merupakan penyebab masalah pencernaan Bunda mungkin akan merasakan lega setelah menjalaninya dalam beberapa hari.

2. Konsultasi dengan ahli gizi

Mungkin sulit untuk memulai dan mengikuti diet rendah FODMAP sendiri. Sangat disarankan untuk meminta nasihat dari dokter atau ahli diet.

Hal ini juga dapat membantu mencegah pembatasan makanan yang tidak perlu karena tes tertentu dapat membantu menentukan apakah Bunda perlu menghindari fruktosa atau laktosa FODMAP, daripada harus menghilangkannya dari makanan sehari-hari.

3. Reintroduksi FODMAP secara bertahap

Setelah 2 sampai 4 minggu eliminasi FODMAP, Bunda dapat secara bertahap memperkenalkan kembali makanan tinggi FODMAP satu per satu. Catatlah bagaimana tubuh bereaksi terhadap setiap makanan.

Ini memungkinkan Bunda menentukan makanan mana yang menyebabkan pencernaan terganggu. Jika ternyata jenis makanan tertentu sangat mengganggu pencernaan, mungkin perlu menghindarinya secara permanen.

4. Konsumsi makanan rendah FODMAP

Fokuslah untuk mengkonsumsi makanan rendah FODMAP sebagai dasar diet Bunda. Banyak pilihan makanan rendah FODMAP yang lezat dan bergizi, seperti:

Protein: Daging, ikan, telur, tahu, tempe.
Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian.
Sayuran: Bayam, wortel, mentimun, tomat, kentang.
Buah-buahan: Pisang, apel, jeruk, stroberi, blueberry.
Produk susu: Yogurt bebas laktosa, keju.

5. Minum air putih yang cukup

Minum air putih yang cukup penting untuk menjaga kesehatan pencernaan. Air membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.

Tips:

Baca label makanan dengan cermat dan perhatikan kandungan FODMAP.
Pilihlah produk segar daripada produk olahan.
Masak makanan Bunda sendiri di rumah whenever possible.
Bawalah camilan rendah FODMAP saat bepergian.
Bersabarlah dan konsisten lah dalam menjalani FODMAP diet.

Makanan yang Boleh Dikonsumsi Saat FODMAP Diet

Ingatlah bahwa tujuan diet ini bukan untuk sepenuhnya menghilangkan FODMAP, sebab tentu saja ini sangat sulit. Meminimalkan jenis karbohidrat saja sudah dianggap cukup untuk mengurangi gejala pencernaan.

Ada berbagai macam makanan sehat dan bergizi yang bisa Bunda makan dengan diet rendah FODMAP. Berikut makanan yang disarankan dikosnumsi saat FODMAP diet.

1. Daging, ikan, dan telur

Ini dapat ditoleransi dengan baik, kecuali mereka menambahkan bahan FODMAP tinggi, seperti gandum atau sirup jagung fruktosa tinggi.

2. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang boleh Bunda makan, antara lain kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, dan biji wijen. Tidak termasuk pistachio, almond, kacang mete, yang kaya akan FODMAP.

3. Buah-buahan

Pisang mentah, blewah, jeruk bali, kiwi, jeruk lemon, jeruk nipis, melon, jeruk, markisa, strawberry.

4. Sayuran

Paprika, pak choy, wortel, seledri, mentimun, terong, jahe, kacang hijau, kubis, selada, zaitun, lobak, kentang, bayam, daun bawang (yang hijau saja), labu, ubi jalar, tomat, kacang air, timun Jepang.

5. Biji-bijian

Jagung, gandum, biji gandum, beras, sorgum, tapioka.

6. Makanan atau bahan lainnya

Semua lemak dan minyak.
Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah.
Pemanis (sirup maple dan stevia).
Produk susu jika bebas laktosa.
Minuman (air, kopi, teh hijau, hitam, atau putih)

Perlu diingat bahwa daftar ini tidak definitif dan ak lengkap. Tentu saja, ada makanan yang tidak tercantum di sini yang memiliki FODMAP tinggi atau rendah.

Makanan yang Dihindari Saat FODMAP Diet

Berikut daftar beberapa makanan dan bahan umum yang mengandung FODMAP tinggi.

Buah-buahan: apel, saus apel, aprikot, blackberry, blueberry, boysenberry, ceri, kurma, buah ara, anggur, nektarin, persik, pir, plum, raspberry, semangka.

Pemanis: nektar agave, fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, isomalt, ekstrak malt, maltitol, manitol, molase, sorbitol, xylitol.

Sayuran: artichoke, asparagus, bit, brokoli, kubis Brussel, butternut squash, kubis, kembang kol, bawang putih, daun bawang, jamur, okra, bawang bombay, kacang polong, bawang merah.

Produk susu: es krim, sebagian besar yogurt, keju lunak dan segar (keju cottage, ricotta, dan lainnya), krim asam, suplemen protein whey.

Kacang-kacangan: buncis, kacang panggang, kacang polong, kacang fava, lentil, kacang pinto, kacang merah, kacang kedelai.

Gandum: biskuit, roti, sebagian besar sereal sarapan, kerupuk, pancake, pasta, tortilla, wafel.

Biji-bijian lainnya: bayam, jelai, gandum hitam.

Minuman: air kelapa, wine, jus buah, kombucha, susu oat, rum, minuman ringan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, susu kedelai, teh (chai dan chamomile).

Yuk hindari makanan tersebut selama 2 sampai 4 minggu awal selama menjalani FODMAP diet, Bunda. Baru kemudian diperkenalkan kembali satu per satu sampai mendapatkan hasil makanan apa saja yang tak cocok dengan pencernaan Bunda.

FODMAP diet dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola dan meningkatkan kualitas hidup bagi orang dengan IBS dan gangguan pencernaan lainnya.

Dengan mengikuti panduan di atas dan berkonsultasi kepada dokter atau ahli gizi, Bunda dapat melakukan FODMAP diet dengan baik dan mendapatkan manfaatnya secara optimal.

Pilihan Redaksi