Bunda belakangan sering lupa meski usia belum 50 tahun ke atas? Yuk hindari makanan pemicu demensia agar tidak mudah pikun.

Demensia adalah kondisi yang ditandai dengan penurunan fungsi kognitif, seperti kemampuan berpikir, mengingat, dan membuat keputusan. Demensia, terutama penyakit Alzheimer, termasuk kondisi neurodegeneratif yang semakin umum terjadi seiring bertambahnya usia. 

Meskipun faktor usia dan genetik memegang peran penting dalam risiko terkena demensia, gaya hidup, termasuk pola makan, juga memiliki pengaruh besar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis makanan tertentu dapat mempercepat penurunan fungsi otak dan memicu demensia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jenis makanan tertentu dapat meningkatkan risiko demensia. Mengutip Today, diperkirakan 5 juta orang dewasa berusia di atas 65 tahun menderita demensia pada 2014.

Angka tersebut diprediksi akan meningkat hingga hampir 14 juta pada tahun 2060. Bahkan masih bisa terus meningkat, dan sebuah penelitian baru menemukan bahwa keputusan kita dalam memilih makanan mungkin menjadi penyebabnya.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Neurology, jurnal medis dari American Academy of Neurology, menunjukkan bahwa pola makan yang rendah buah, sayur, kacang-kacangan, dan teh memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena demensia.

Berikut deretan makanan yang sebaiknya dibatasi atau dihindari agar tidak cepat pikun.

Makanan pemicu demensia

Berikut deretan makanan yang bisa memicu demensia.

1. Gula dan makanan manis

Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan inflamasi kronis dan resistensi insulin. Keduanya merupakan faktor risiko utama untuk perkembangan demensia.

Selain itu, gula berlebih dapat merusak fungsi saraf dan memperburuk kondisi otak seiring waktu. Beberapa contoh asupan yang mengandung banyak gula, seperti minuman bersoda, permen, kue, dan makanan olahan lain dengan gula tambahan.

2. Lemak trans

Lemak trans yang sering ditemukan dalam makanan cepat saji, margarin, dan produk roti komersial, merupakan jenis lemak yang sangat berbahaya bagi kesehatan otak. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL) sehingga menyebabkan penyumbatan pembuluh darah di otak.

Penyumbatan tersebut dapat mengurangi aliran darah ke otak sehingga memicu penurunan kognitif dan meningkatkan risiko demensia.

3. Makanan olahan

Makanan olahan mengandung berbagai bahan tambahan yang dapat merugikan kesehatan otak. Zat aditif seperti pengawet, pewarna buatan, dan perasa buatan dapat mengakibatkan penurunan fungsi kognitif jika dikonsumsi secara berlebihan.

Selain itu, makanan olahan sering kali tinggi garam dan lemak jenuh yang keduanya dapat memperburuk kesehatan pembuluh darah dan otak.

4. Makanan tinggi garam

Garam dalam jumlah moderat diperlukan oleh tubuh tapi konsumsi yang berlebihan dapat berdampak buruk pada kesehatan otak. Garam yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama untuk demensia vaskular.

Hipertensi menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah di otak, mengurangi aliran darah, dan meningkatkan risiko stroke, yang juga memperburuk penurunan kognitif.

5. Makanan yang tinggi merkuri

Ikan tertentu diketahui mengandung kadar merkuri tinggi. Merkuri adalah neurotoksin yang dapat merusak sistem saraf pusat dan menyebabkan penurunan kognitif.

Konsumsi merkuri secara berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada neuron di otak yang dapat mempercepat perkembangan demensia.

6. Alkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat menyebabkan kerusakan permanen pada otak dan meningkatkan risiko demensia. Alkohol mengganggu komunikasi antar sel-sel otak dan dapat menyebabkan kerusakan pada hippocampus, bagian otak yang berperan penting dalam memori.

Peminum berat memiliki risiko yang jauh lebih tinggi untuk mengalami penurunan kognitif dan demensia. Dibandingkan mereka yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah yang moderat atau tidak sama sekali.

7. Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana, seperti yang ditemukan dalam roti putih, nasi putih, dapat dengan cepat diubah menjadi gula dalam tubuh. Peningkatan kadar gula darah yang tiba-tiba ini dapat menyebabkan inflamasi dan resistensi insulin, yang keduanya merupakan faktor risiko untuk demensia.

Karbohidrat sederhana juga kurang mengandung serat yang penting untuk menjaga keseimbangan gula darah dan kesehatan otak secara keseluruhan.

Tips mencegah demensia dengan diet sehat

Untuk mencegah demensia dan menjaga kesehatan otak, ada baiknya untuk mengadopsi pola makan yang sehat dan seimbang. Beberapa tips berikut ini dapat membantu.

1. Ikuti pendekatan pola makan MIND

Mungkin pola makan yang paling banyak dipelajari terkait dengan kesehatan otak adalah pola makan MIND (Mediterranean — DASH intervention for neurodegenerative delay). Pola makan tersebut terdiri dari 10 makanan sehat dan 5 makanan yang harus dibatasi.

Kepatuhan terhadap diet MIND telah terbukti dalam berbagai penelitian dapat mengurangi risiko Alzheimer hingga 53 persen jika diikuti dengan ketat. Bahkan diet ini bisa menurunkan risiko hingga 35 persen.

2. Fokus pada lebih banyak warna dalam diet

Warna merupakan faktor utama dalam protokol diet MIND dan Mediterania. Itu karena warna yang berasal dari sayuran berdaun hijau dan silangan, berry, kacang-kacangan, teh, paprika, rempah-rempah, bahkan kopi menunjukkan tingkat kepadatan nutrisi yang tinggi.

Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa tanaman berwarna-warni yang kaya akan flavonoid membantu mengurangi penurunan kognitif pada peserta yang mengonsumsi hanya 1,5 porsi makanan pelindung otak ini sehari. Semakin banyak flavonoid yang dikonsumsi, semakin rendah risikonya.

3. Konsumsi protein

Sebuah studi hewan tahun 2021 menunjukkan bahwa diet rendah protein dapat berdampak buruk pada kesehatan otak. Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa asam amino (yang berasal dari protein dalam makanan) dapat menghambat pembentukan penyakit Alzheimer dengan menghambat kematian sel otak, serta mengurangi peradangan.

Bunda bisa mendapatkan protein berkualitas tinggi dari tumbuhan (kacang-kacangan dan polong-polongan) serta hewan (dada ayam, ikan berlemak, dan telur). Jika protein tambahan diperlukan, bubuk protein berkualitas tinggi juga dapat membantu. Kebutuhan protein yang tepat bervariasi menurut usia dan tingkat aktivitas.

4. Hilangkan gula tambahan dari makanan

Meskipun menambahkan makanan padat nutrisi penting untuk melindungi kesehatan otak secara keseluruhan, menghilangkan bahan-bahan yang lebih bermasalah juga penting. Studi menunjukkan bahwa gula tambahan sering ditemukan dalam minuman dan sereal yang dimaniskan dengan gula, permen, dan kue kering.

Hal ini meningkatkan risiko berbagai kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Kedua kondisi tersebut terkait dengan memburuknya kesehatan otak.

5. Ganti makanan olahan dengan makanan utuh

Makanan olahan tidak hanya mendistorsi kemampuan otak untuk menilai rasa lapar yang berarti Bunda dapat dengan mudah makan dalam jumlah banyak. Namun juga menggantikan makanan yang lebih padat nutrisi dalam makanan.

Sebuah studi hewan dari Ohio State University menemukan bahwa hanya 4 minggu mengonsumsi makanan olahan menyebabkan hilangnya ingatan dan peningkatan peradangan pada tikus. Namun ketika tikus diberi suplemen omega-3, gejala mereka berkurang.

Dengan menjaga pola makan yang sehat dan menghindari makanan-makanan yang dapat memicu demensia, Bunda dapat melindungi otak dari penurunan fungsi kognitif dan menjaga kualitas hidup di usia lanjut.

Jangan lupa untuk melengkapi gaya hidup sehat dengan olahraga teratur dan tidur yang cukup karena semua faktor ini berkontribusi pada kesehatan otak yang optimal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!