15 Resep Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

Serat merupakan jenis karbohidrat yang ditemukan terutama dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Untuk meningkatkan asupan serat pada tubuh, ada beberapa resep makanan yang bisa Bunda konsumsi.

Melansir dari laman Health Harvard, peran penting serat makanan adalah mencegah sembelit dan mendukung pergerakan makanan melalui tubuh. Serat menambahkan volume dan menyerap air, yang membuat kotoran lebih lunak dan mudah dikeluarkan.

Suplemen serat mudah didapat, tetapi sebaiknya Bunda mendapatkan serat dari makanan. Itu karena makanan yang kaya serat juga mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan.

15 Resep makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan tubuh

Dirangkum dari buku Sehat dengan Makanan Berserat karya Rusilanti dan Clara M. Kusharto, berikut adalah beberapa resep makanan tinggi serat yang bisa Bunda konsumsi.

1. Resep sup beras merah

Bahan:

• 50 gram beras merah
• 50 gram kacang merah
• 3 sdm minyak goreng
• 750 ml air

Bumbu:

• 2 siung bawang putih, memarkan
• 4 siung bawang merah, memarkan
• 1 batang daun bawang, iris-iris
• 5 gram kaldu daging bubuk
• Garam secukupnya
• Merica secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus kacang merah dan beras merah hingga empuk.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, dan daun bawang hingga harum. Masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan kacang merah dan beras merah
3. Tambahkan merica, garam, dan kaldu. Biarkan hingga bumbu meresap, angkat, dan hidangkan.

2. Resep cah wortel bayam

Bahan:

• 50 gram bayam, diambil daunnya
• 30 gram wortel, iris tipis
• 30 gram daging ayam, potong dadu
• 200 ml air putih

Bumbu:

• 2 siung bawang putih, memarkan
• 4 siung bawang merah, iris halus
• 1 batang daun secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• 5 gram kaldu ayam bubuk
• Garam secukupnya
• 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih hingga berwarna kecokelatan, lalu masukkan irisan bawang merah, tumis hingga kecokelatan. Masukkan irisan daun bawang, aduk sebentar.
2. Masukkan irisan wortel, tumis sebentar, lalu masukkan potongan ayam dan tambahkan air. Masak hingga ayam matang.
3. Terakhir, masukkan bayam dan bumbu lainnya. Lalu, masak hingga bayam matang.

3. Resep nasi goreng sayuran

Bahan:

• 200 gram nasi beras merah
• 30 gram buncis, potong kecil dan rebus
• 30 gram wortel, potong dadu dan rebus
• 30 gram jagung manis, pipil dan rebus
• 5 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 buah cabai merah
• Garam secukupnya
• Penyedap rasa secukupnya

Cara membuat:

1. Haluskan bawang putih, bawang merah, cabai merah, dan garam, lalu tumis hingga harum.
2. Masukkan nasi beras merah dan sayuran yang sudah direbus, aduk-aduk agar bumbu tercampur rata. Setelah semua bahan panas, angkat, dan sajikan.

4. Resep tumis bayam jagung

Bahan:

• 150 gram bayam, potong kecil
• 50 gram jagung manis pipil
• 30 gram paprika merah
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 2 siung bawang putih, memarkan
• 20 gram (1/2 siung) bawang bombai, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• 2 lembar daun salam
• 2 iris tipis lengkuas
• Garam secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih, bawang bombai, daun salam, dan lengkuas.
2. Masukkan bayam, jagung, dan bumbu lainnya. Masak hingga matang.
3. Masukkan irisan paprika merah, aduk sebentar, lalu angkat.

5. Resep acar apel mentimun

Bahan:

• 50 gram apel, potong seperti korek api
• 50 gram mentimun kecil, iris seperti korek api
• 30 ml air jeruk nipis
• 1 sdt gula pasir
• Garam secukupnya
• 100 ml air

Cara membuat:

1. Larutkan gula, garam, dan air jeruk nipis dalam air matang. Setelah itu, aduk-aduk hingga merata.
2. Rendam apel dan mentimun dalam air, lalu sajikan.

6. Resep tumis paprika campur kakap

Bahan:

• 50 gram paprika hijau, potong kotak
• 50 gram paprika merah, potong kotak
• 100 gram nanas, potong kotak
• 100 gram ayam fillet kakap, potong dadu
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 2 siung bawang putih, memarkan
• 20 gram bawang bombai, iris dadu kecil
• 1 sdt gula pasir
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan fillet kakap, masak hingga matang.
3. Masukkan nanas, paprika merah, paprika hijau, dan bumbu lainnya. Aduk sebentar, lalu angkat dan sajikan.

7. Resep tumis pare

Bahan:

• 150 gram pare
• 100 gram udang galah
• 30 gram paprika merah, iris memanjang
• 3 sdm minyak goreng

Bumbu:

• 20 gram bawang bombai, iris dadu kecil
• 2 siung bawang putih, memarkan
• 2 iris lengkuas
• 3 lembar daun salam
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Iris pare secara memanjang, lalu campur dengan garam dan remas-remas. Setelah itu, cuci dengan air bersih.
2. Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan lengkuas dan daun salam, aduk sebentar.
3. Masukkan udang, masak hingga berubah warna. Masukkan pare dan bumbu lainnya, masak sampai pare matang.

8. Resep bubur kacang hijau merah

Bahan:

• 100 gram kacang hijau
• 100 gram kacang merah
• 200 ml santan kental
• 50 gram gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/2 ruas jari jahe, dimemarkan
• 200 ml air putih

Cara membuat:

1. Rendam kacang hijau dan kacang merah selama 1 jam.
2. Rebus keduanya hingga empuk. Masukkan santan, gula, garam, dan jahe, lalu rebus kembali hingga kuah mendidih dan gula larut.

9. Resep salad buah campur kacang mede

Bahan:

• 100 gram apel
• 100 gram tomat
• 100 gram nanas
• 3 sdm air jeruk nipis
• 100 gram kacang mede
• 100 ml saus thousand island

Cara membuat:

1. Bersihkan apel, lalu potong berbentuk dadu dan rendam dalam air jeruk nipis.
2. Potong tomat dan nanas berbentuk dadu, lalu campur dengan apel.
3. Susun semua buah dalam mangkuk saji, lalu siram dengan saus thousand island dan taburkan kacang mede di atasnya.

10. Resep nasi tim beras merah

Bahan:

• 1 gelas nasi beras merah
• 2 sdm kacang merah rebus
• 20 gram wortel rebus, potong dadu
• 20 gram ayam, potong dadu
• 2 gelas kaldu ayam

Bumbu:

• 2 siung bawang merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• Merica bubuk secukupnya
• Garam secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
2. Campur nasi, tumisan bawang, sayuran, dan ayam dengan satu gelas kaldu, lalu masukkan ke dalam pinggan tahan panas dan kukus hingga kuah habis. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
3. Didihkan sisa kaldu, lalu tambahkan merica, garam, dan gula pasir.
4. Sajikan nasi tim beras merah bersama kuah tadi.

11. Resep cah sayuran ayam

Bahan:

• 100 gram sawi hijau, iris-iris
• 100 gram kol, iris sedang
• 100 gram wortel, iris tipis serong
• 100 gram ayam fillet, potong dadu
• 200 ml air

Cara membuat:

• 3 siung bawang putih, dimemarkan
• 1 buah bawang bombai ukuran kecil, potong dadu kecil
• 1 batang daun bawang, potong-potong
• Merica bubuk secukupnya
• 5 gram kaldu ayam bubuk
• 1 sdt minyak wijen
• 1 sdt gula pasir
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum, lalu masukkan irisan daun bawang dan ayam, aduk-aduk hingga daging ayam kaku.
2. Masukkan wortel dan tambahkan air, lalu masak sampai matang.
3. Masukkan kol, aduk dan biarkan hingga layu.

12. Resep sambal tempe

Bahan:

• 200 gram tempe, iris tipis dan goreng

Bumbu:

• 2 siung bawang putih
• 1 ruas jari kencur
• 2 buah cabai merah
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Haluskan bawang putih, kencur, dan cabai merah.
2. Masukkan tempe dan haluskan bersama bumbu tadi.

13. Resep urap sayuran

Bahan:

• 100 gram taoge
• 8 buah kacang panjang, potong-potong
• Seikat daun pepaya muda

Bumbu urap:

• 1/4 kilogram kelapa parut muda
• 4 butir bawang merah, haluskan
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 2 buah cabai keriting, haluskan
• 1 ruas kunyit, haluskan
• 1 ruas kencur, haluskan
• 1/4 sdt terasi
• Gula dan garam, secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci. Masukkan semua sayuran saat air sudah mendidih, sebentar saja kurang lebih selama 5 menit. Setelah itu, tiriskan. Masukkan sayur yang sudah direbus ke dalam air es supaya sayur tidak layu dan warnanya tetap segar. Tiriskan kembali.
2. Campur kelapa parut dan bumbu urap hingga tercampur merata. Koreksi rasa dan kukus selama 30 menit.
3. Campurkan urap kelapa dan sayur, aduk sampai merata dan sajikan.

14. Resep sayur rebung

Bahan:

• 300 gram rebung segar, iris tipis melintang
• 100 gram daging sapi, potong kotak dan rebus hingga empuk

Bumbu:

• 3 siung bawang putih
• 6 siung bawang merah
• 5 buah cabai merah
• 2 lembar daun salam
• 3 iris tipis lengkuas
• 2 gelas santan
• 2 gelas kaldu daging
• Penyedap rasa secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus rebung hingga matang.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan cabai merah. Lalu, tumis hingga harum. Masukkan daun salam, lengkuas, dan santan.
3. Biarkan hingga mendidih sambil diaduk-aduk perlahan agar santan tidak pecah.
4. Masukkan daging sapi rebus, rebung, dan penyedap rasa, biarkan hingga bumbu meresap. Setelah itu, angkat dan hidangkan.

15. Resep salad sayur

Bahan:

• 100 gram brokoli, rebus
• 100 gram bit, potong dadu
• 150 gram paprika, potong tipis
• 100 gram nanas potong dadu
• 100 gram mentimun, potong dadu

Bahan saus:

• 1 sdt mustard
• 2 sdm keju krim
• 5 sdm mayonaise
• Garam secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• Air es secukupnya

Cara membuat:

1. Campur bahan saus menjadi satu, lalu aduk sampai merata.
2. Susun sayuran di piring saji, lalu siram dengan saus dan sajikan.

Nah, itulah kumpulan resep makanan sehat tinggi serat yang bisa Bunda konsumsi. Selamat mencoba, ya.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!