7 Resep Makanan Sehat untuk Jantung dan Lambung, Mudah Dibuat Bun!

Menjalankan pola makan sehat memiliki banyak manfaat, termasuk membangun tulang yang kuat, melindungi jantung, mencegah penyakit pada lambung, dan meningkatkan suasana hati. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan sehat yang bisa Bunda konsumsi.

Melansir dari laman Medical News Today, pola makan sehat biasanya mencakup makanan padat nutrisi dari semua kelompok utama, termasuk protein rendah lemak, biji-bijian utuh, lemak sehat, serta buah dan sayuran dengan berbagai warna.

Kebiasaan makan sehat juga mencakup penggantian makanan yang mengandung lemak trans, garam tambahan, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi.

7 Resep makanan sehat untuk jantung dan lambung

Berikut adalah beragam resep makanan sehat yang bisa Bunda sajikan di rumah untuk menjaga kesehatan keluarga.

1. Resep kentang panggang sayuran

Dirangkum dari buku Menu Sehat 30 Hari untuk Hiperkolesterol, Hipertensi, dan Penyakit Jantung karya Ayu Bulan Febry Kurnia Dewi, S.KM, berikut adalah cara membuat kentang panggang sayuran.

Bahan:

• 500 gram kentang, kupas, cuci bersih, dan serut kasar
• 150 gram wortel, serut kasar
• 50 gram jagung manis, pipil
• 100 gram daging sapi tanpa lemak, potong dadu kecil
• 3 putih telur ayam
• 100 ml susu skim cair
• 2 sdm minyak zaitun

Bumbu:

• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah bawang bombai, cincang halus
• 2 buah cabai merah, buang bijinya dan iris halus
• 1 sdt merica bubuk
• 1 sdm gula pasir

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum.
2. Masukkan wortel, jagung manis, cabai merah, merica, dan gula pasir, aduk hingga merata. Masak sebentar, angkat, dan sisihkan.
3. Campur serutan kentang dengan daging sapi, putih telur, susu skim cair, dan tumis sayuran, aduk hingga merata.
4. Masukkan ke dalam mangkuk tahan panas. Panggang dalam oven sekitar 40 menit hingga matang. Setelah itu, angkat dan potong sesuai selera.

2. Resep ikan mas sambal dabu-dabu

Bahan:

• 1 ekor ikan mas, siangi
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 2 buah jeruk nipis, peras dan ambil airnya
• 2 sdm minyak jagung

Sambal dabu-dabu:

• 300 gram tomat, iris dadu kecil
• 4 butir bawang merah, kupas dan cincang kasar
• 5 buah cabai rawit, iris tipis melintang
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 sdm minyak jagung

Cara membuat:

1. Campurkan bawang putih, minyak jagung, dan air jeruk nipis, aduk hingga merata. Oleskan ke seluruh permukaan ikan, biarkan selama 1-2 jam.
2. Buat sambal dabu-dabu. Campurkan tomat, bawang merah, cabai rawit, minyak jagung, dan air jeruk nipis. Aduk hingga merata dan sisihkan.
3. Bakar ikan di atas bara api hingga matang. Setelah itu, angkat dan sajikan bersama sambal dabu-dabu.

3. Resep tumis daging paprika

Bahan:

• 1 sdt tepung maizena
• 4 sdm air
• 1 sdm kecap rendah sodium
• 1 sdt gula merah
• 2-3 sdt minyak biji bunga matahari
• 175 gram daging sapi tanpa lemak, potong tipis-tipis melintang di seratnya
• 1 1/2 sdt lada, haluskan
• 1 cabai merah kecil, buang bijinya dan potong-potong
• 1 paprika hijau atau kuning, buang bijinya dan potong-potong
• 1 buah wortel, potong korek api tipis
• 55 gram mangga, dipotong
• 4 siung bawang bombai, cincang
• 1 cabai merah segar, buang bijinya dan cincang halus
• 2 sentimeter jahe segar, kupas dan potong tipis-tipis
• 1 siung bawang putih, cincang halus

Cara membuat:

1. Dalam mangkuk kecil, campur tepung maizena dengan air hingga halus. Masukkan kecap dan gula, sisihkan.
2. Panaskan 1 sendok teh minyak biji bunga matahari dalam wajan anti lengket. Tambahkan daging sapi dan merica bubuk, tumis dengan api sedang selama 3-4 menit atau sampai seluruh daging berwarna kecoklatan. Pindahkan daging sapi ke piring, sisihkan.
3. Tambahkan sisa minyak ke wajan, panaskan dengan api sedang. Tambahkan paprika, wortel, mangga, daun bawang, cabai, jahe dan bawang putih, tumis dengan api sedang selama 3-5 menit.
4. Masukkan kembali daging sapi ke dalam wajan, aduk hingga tercampur rata. Tambahkan campuran tepung maizena ke dalam wajan, tumis dengan api sedang selama 1-2 menit.
5. Sajikan segera dengan nasi atau mie (gunakan bihun jika ingin bebas gluten).

4. Resep ikan bakar saus mustard

Bahan:

• 2 buah ikan makarel segar, masing-masing sekitar 175–225 gram, dibersihkan dan dibuang kepalanya
• 1/2 buah lemon, diperas
• Lada hitam, sesuai selera
• 2 1/2 sdt tepung maizena
• 150 ml susu semi-skim
• 1 sdm mustard gandum utuh
• 1 sdm peterseli segar, cincang halus

Cara membuat:

1. Buat 2–3 potongan diagonal di kedua sisi setiap ikan. Taburkan bagian dalam setiap ikan dengan jus lemon dan bumbui dengan lada hitam. Panaskan ikan di panggangan hingga matang
2. Masukkan ikan dalam oven; panggang selama 4–6 menit di setiap sisinya.
3. Sementara di wadah kecil, campurkan tepung maizena dengan sedikit susu hingga rata. Tuang sisa susu ke dalam panci kecil anti lengket, masukkan campuran tepung maizena. Didihkan dengan api sedang sambil terus diaduk hingga mengental dan halus. Didihkan perlahan selama 2–3 menit, aduk. Masukkan mustard dan peterseli, bumbui dengan lada hitam sesuai selera.
4. Tuangkan saus mustard di atas atau di samping ikan panggang.
5. Sajikan ikan panggang dengan kentang tumbuk dan sayuran wortel dan buncis.

5. Resep sop ayam kuah bening

Bahan:

• 1 ekor ayam, potong-potong
• 1/4 buah pala, memarkan
• 2 buah cengkih
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdm margarin, untuk menumis
• 5 buah bawang merah, iris tipis
• 2 batang daun bawang, potong-potong
• 1 batang daun seledri, buat simpul
• 150 gram wortel, bentuk bunga
• 50 gram kapri, buang kedua ujungnya
• 200 gram kentang, kupas dan potong dadu
• 4 lembar daun kol, buang tulang daunnya dan potong-potong
• 100 gram kacang polong beku/segar
• 1 sdm tepung terigu, cairkan dengan sedikit air
• 2 liter air, untuk merebus
• Garam menurut selera

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah, pala, cengkih, dan merica sampai harum. Masukkan ke dalam kaldu ayam yang mendidih.
2. Masukkan berturut-turut kentang, wortel, daun bawang, dan seledri. Sebelum diangkat masukkan kol, kapri, kacang polong, dan larutkan terigu. Masak sampai matang. Hidangkan dengan ditaburi bawang goreng.

6. Resep orak-arik buncis

Bahan:

• 250 gram buncis, buang ujungnya dan bersihkan
• 3 buah bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 sdm minyak
• 1 buah cabai merah keriting, iris miring
• 1 sdt ebi, rendam air panas dan tumbuk halus
• Garam, gula, dan merica secukupnya
• 2 butir telur
• 1 sdt minyak wijen

Cara membuat:

1. Iris buncis tipis-tipis menyerong, letakkan dalam suatu wadah, sisihkan.
2. Tumis bawang merah dan putih dengan minyak hingga harum, tambahkan irisan cabai merah dan ebi halus, tumis kembali hingga aroma ebi tercium harum.
3. Masukkan irisan buncis, tutup sebentar hingga buncis layu, tambahkan garam, gula, dan merica secukupnya, aduk sampai merata.
4. Tuangkan telur ke dalam tumisan, orak-arik telur hingga tercampur rata dengan buncis. Tambahkan minyak wijen untuk mengharumkan masakan, angkat. Siap diletakkan dalam piring saji.

7. Resep sayur bayam wortel

Bahan:

• 1 ikat bayam
• 2 buah wortel
• 750 ml air
• 3 buah bawang merah, iris tipis
• 2 lembar daun salam
• 1 sdt garam
• Gula pasir secukupnya
• Temu kunci
• 1 buah tomat diiris-iris

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan bawang merah dan daun salam, serta temu kunci. Biarkan sampai aroma bawang dan salam keluar.
2. Masukkan gula dan garam lalu masukkan wortel. Biarkan sampai wortel empuk.
3. Setelah wortel setengah empuk, masukkan bayam dan tomat.
4. Masak sampai semua sayuran matang dan koreksi rasa. Matikan kompor dan sajikan sayur bayam.

Nah, itulah beberapa resep makanan sehat untuk jantung dan lambung yang bisa Bunda sajikan. Selamat mencoba, ya.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!