Pernahkah Bunda merasa baru saja makan, tapi perut sudah keroncongan lagi? Ini dia penyebab cepat lapar dan bagaimana cara mengatasinya agar kenyang lebih lama.

Rasa lapar adalah isyarat alami tubuh Bunda bahwa ia membutuhkan lebih banyak makanan. Kebanyakan orang dapat merasa lapar lagi beberapa jam sebelum makan. Namun Bunda mungkin juga merasa lapar sepanjang waktu bahkan setelah makan.

Rasa lapar yang datang silih berganti memang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Kondisi ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari pola makan yang tidak sehat hingga kondisi medis tertentu.

Merasa lapar sepanjang waktu juga bisa menjadi tanda kekurangan gizi, stres, kurang tidur, atau ketidakseimbangan hormon. Beberapa kiat untuk mengurangi rasa lapar termasuk mengonsumsi cukup protein dan tetap terhidrasi.

Mengutip dari Healthline, berikut beragam penyebab Bunda cepat lapar dan cara mengatasinya.

Penyebab mudah cepat lapar setelah makan

Berikut penyebab mudah cepat lapar setelah makan.

1. Tidak cukup protein

Protein adalah makronutrien penting yang membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan. Jika asupan protein Bunda rendah, tubuh mungkin akan merasa lapar lebih cepat.

Untuk mengatasi ini, pastikan setiap makanan utama Bunda mengandung sumber protein yang cukup, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, atau kacang-kacangan. Penulis ulasan tahun 2020 menemukan bahwa protein memiliki beberapa sifat yang dapat mengurangi rasa lapar.

Misalnya saja, protein dapat membantu mengurangi jumlah ghrelin dalam tubuh Bunda yang dikenal sebagai hormon 'lapar'. Mengonsumsi cukup protein juga dapat meningkatkan produksi PYY dan GLP-1.

Kedua hormon ini berperan dalam mengatur rasa lapar. Jumlah protein yang perlu Bunda konsumsi setiap hari bergantung pada beberapa faktor, seperti tinggi badan, usia, dan tujuan pengelolaan berat badan Bunda.

Meskipun demikian, banyak makanan yang mengandung banyak protein, termasuk produk hewani dan makanan nabati. Menyertakan sumber protein dalam setiap makanan dapat membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan.

2. Konsumsi karbohidrat olahan berlebihan

Karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan makanan manis, cepat dicerna oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti oleh penurunan drastis. Hal ini bisa membuat Bunda merasa lapar dalam waktu singkat setelah makan.

Gantilah karbohidrat olahan Bunda dengan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh yang dicerna lebih lambat dan memberikan rasa kenyang lebih lama. 

3. Kurang serat dalam makanan

Serat membantu memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang. Diet rendah serat bisa menyebabkan rasa lapar lebih cepat. 

Serat membantu mengatur pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang yang Bunda rasakan. Ini dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.

Asupan serat yang tinggi juga memengaruhi pelepasan hormon pengurang nafsu makan dan produksi asam lemak rantai pendek. Hormon-hormon ini terbukti memiliki efek yang meningkatkan rasa kenyang.

Untuk mengatasi ini, tambahkan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh ke dalam diet Bunda. 

4. Dehidrasi

Terkadang rasa lapar bisa disalahartikan sebagai rasa haus. Dehidrasi ringan dapat menyebabkan keinginan makan yang berlebihan. Pastikan Bunda minum cukup air sepanjang hari untuk menghindari dehidrasi dan perasaan lapar yang tidak perlu.

Minum cukup air memiliki beberapa manfaat yang meningkatkan kesehatan bagi otak, jantung, kulit, dan kesehatan pencernaan Bunda. Penelitian juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang Bunda konsumsi.

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), orang dewasa direkomendasikan minum 6 hingga 8 gelas air berukuran 8 ons atau 0,2 kg per hari.

5. Makan terlalu cepat

Makan terlalu cepat dapat menghambat kemampuan tubuh untuk merasakan kenyang arena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Cobalah untuk makan lebih lambat dan nikmati setiap suapan untuk memberi waktu tubuh merasakan kenyang.

Tinjauan penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa makan lebih lambat dan mengunyah setiap suapan lebih sering dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Tinjauan literatur ilmiah tahun 2023 menemukan hasil serupa.

Efek mengurangi rasa lapar dari makan lebih lambat dan mengunyah lebih banyak mungkin disebabkan oleh peningkatan kesadaran saat makan. Selain itu, makan perlahan dan mengunyah dengan saksama juga dapat memberi tubuh serta otak Bunda lebih banyak waktu untuk melepaskan hormon anti-lapar sekaligus menyampaikan sinyal kenyang.

6. Kurang tidur

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, yaitu ghrelin dan leptin. Tingginya kadar ghrelin (hormon yang merangsang nafsu makan) dan rendahnya kadar leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang) dapat menyebabkan rasa lapar berlebihan. Pastikan Bunda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam.

7. Stres berlebihan

Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon yang terkait dengan peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula. Mengelola stres dengan meditasi, olahraga, atau hobi yang menyenangkan dapat membantu mengurangi rasa lapar yang disebabkan oleh stres.

8. Kurangnya lemak sehat dalam diet

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun, penting untuk membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Diet rendah lemak dapat menyebabkan perasaan lapar yang lebih cepat.

Tambahkan lemak sehat dalam porsi yang seimbang untuk memperpanjang rasa kenyang. Mengonsumsi lemak juga dapat menyebabkan pelepasan berbagai hormon yang meningkatkan rasa kenyang, seperti CCK, GLP-1, dan PYY.

Banyak makanan berlemak tinggi yang sehat dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Jenis lemak tertentu seperti trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3 mungkin juga lebih bermanfaat untuk mengatur nafsu makan daripada yang lain.

9. Konsumsi makanan rendah kalori

Makanan rendah kalori mungkin tampak seperti pilihan sehat, tapi jika Bunda tidak mendapatkan cukup kalori, tubuh akan merespons dengan rasa lapar. Pastikan mengonsumsi makanan yang seimbang dan cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan energi Bunda.

10. Melewatkan sarapan

Sarapan adalah waktu makan penting yang membantu mengatur kadar gula darah dan nafsu makan sepanjang hari. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan rasa lapar berlebihan dan keinginan makan berlebihan di kemudian hari.

Usahakan untuk sarapan dengan makanan yang kaya serat dan protein setiap pagi. 

11. Makan sambil nonton

Makan sambil nonton gawai bisa membuat Bunda tidak fokus. Makan yang tidak fokus dikaitkan dengan nafsu makan lebih besar, peningkatan asupan kalori, dan penambahan berat badan.

Untuk menghindari makan sambil tidak fokus, cobalah menggunakan teknik makan dengan penuh kesadaran, meminimalkan waktu menggunakan layar, dan menonaktifkan perangkat elektronik Bunda. Hal ini akan memungkinkan Bunda untuk duduk dan mencicipi makanan, membantu mengenali sinyal kenyang tubuh dengan lebih baik.

12. Terlalu banyak olahraga

Olahraga teratur tidak hanya baik untuk kesehatan fisik tapi juga membantu mengatur nafsu makan. Namun kebanyakan olahraga justru bisa membuat Bunda cepat lapar.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2015 juga menunjukkan bahwa olahraga jangka panjang cenderung meningkatkan nafsu makan. Energi dapat memengaruhi berbagai sistem pengaturan hormon dan energi dalam tubuh yang dapat meningkatkan rasa lapar Bunda.

13. Efek samping obat

Beberapa obat, seperti antidepresan atau steroid, dapat meningkatkan nafsu makan sebagai efek samping. Jika Bunda merasa lapar lebih sering setelah memulai pengobatan baru, konsultasikan dengan dokter untuk melihat apakah ada alternatif yang tidak memengaruhi nafsu makan Bunda.

14. Kebosanan atau emotional eating

Rasa lapar tidak selalu disebabkan oleh kebutuhan fisik untuk makan. Terkadang, kita makan karena bosan atau untuk mengatasi emosi tertentu seperti kesedihan atau kegelisahan. Menyadari pemicu emosional ini dan mencari cara alternatif untuk mengatasinya, seperti melakukan aktivitas yang disukai, bisa membantu mengurangi makan berlebihan.

Cara agar kenyang lebih lama

Untuk mengatasi masalah cepat lapar, Bunda bisa mencoba beberapa tips berikut.

• Konsumsi makanan berserat tinggi: Perbanyak konsumsi buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Tingkatkan asupan protein: Tambahkan sumber protein seperti daging, telur, ikan, dan kacang-kacangan dalam setiap makanan.
• Konsumsi lemak sehat: Jangan takut untuk mengonsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
• Pilih karbohidrat kompleks: Ganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal.
• Minum air putih yang cukup: Pastikan Bunda terhidrasi dengan baik sepanjang hari.
• Tidur yang cukup: Usahakan untuk tidur 7 sampai 9 jam setiap malam.
• Kelola stres: Lakukan aktivitas yang dapat membantu Bunda mengelola stres, seperti yoga, meditasi, atau berjalan-jalan.
• Makan teratur: Jangan lewatkan waktu makan dan makan dalam porsi yang cukup.
• Perhatikan porsi makan: Jangan makan terlalu banyak sekaligus.
• Kunyah makanan dengan lambat: Kunyah makanan dengan perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
• Pilih makanan kaya nutrisi: Prioritaskan makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori.

Jika Bunda sering merasa lapar meskipun sudah makan dengan baik dan teratur, serta mengalami gejala lain seperti penurunan berat badan yang tidak disengaja, kelelahan, atau sering buang air kecil, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!