Kenali Pedoman Gizi Seimbang, Daftar Makanan & Pilar Utamanya

Bunda, menerapkan gizi seimbang sangat penting untuk mendukung kesehatan dan pertumbuhan anak setiap hari. Dengan pola makan yang tepat, tubuh akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk tetap bugar dan kuat.

Memahami gizi seimbang bukan hanya soal makan sayur dan buah saja, tetapi juga mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral secara proporsional. Setiap nutrisi punya peran penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan energi anak.

Di artikel ini, Bunda akan mengenal pedoman gizi seimbang, daftar makanan yang dianjurkan, serta pilar-pilar utama yang harus diperhatikan. Dengan informasi ini, Bunda bisa menyusun menu harian yang sehat dan lengkap untuk keluarga.

Mengenal apa itu gizi seimbang

Dilansir dari situs resmi Kementerian Kesehatan, gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mencukupi semua zat gizi penting bagi tubuh. Karena tidak ada satu jenis makanan yang lengkap, Bunda perlu menyajikan berbagai macam makanan untuk memenuhi karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.

Selain variasi makanan, porsi yang tepat dan jadwal makan yang teratur juga bagian dari gizi seimbang. Dengan memperhatikan hal ini, tubuh anak akan mendapat nutrisi optimal untuk tumbuh kembang yang sehat dan bugar setiap hari.

Oleh karena itu, pedoman gizi seimbang disusun dengan memperhatikan usia, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas fisik. Dengan mengikuti pedoman ini, Bunda dapat menyesuaikan menu keluarga agar tetap sehat dan seimbang setiap hari.

10 Pedoman gizi seimbang

Berikut ini 10 pedoman gizi seimbang berdasarkan informasi dari Kementerian Kesehatan yang dilansir dari laman RSUD Bangkinang. Simak selengkapnya di bawah ini agar Bunda dan keluarga memiliki gizi seimbang di dalam tubuh.

1. Konsumsi aneka ragam makanan pokok

Dalam pedoman gizi seimbang, konsumsi aneka ragam makanan pokok menjadi langkah awal yang sangat penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Dengan menyajikan sayur, buah, kacang-kacangan, ikan, daging, dan sumber pangan lainnya secara bergantian, tubuh akan memperoleh zat gizi yang lebih lengkap dan saling melengkapi.

2. Konsumsi lauk pauk kaya protein

Bunda dianjurkan menyajikan lauk pauk sumber protein yang berkualitas dan tidak berlebihan lemak dalam pedoman gizi seimbang. Bunda dapat memilih protein hewani seperti ikan dan daging tanpa lemak, serta lengkapi dengan protein nabati dari olahan sayur agar kebutuhan nutrisi anak terpenuhi secara optimal.

3. Batasi konsumsi makanan asin, manis, dan berlemak

Mengurangi makanan yang terlalu asin, manis, dan berlemak penting agar tubuh terhindar dari berbagai masalah kesehatan jika dikonsumsi berlebihan. Kementerian Kesehatan RI menyarankan agar asupan harian dibatasi, yaitu gula maksimal 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, dan minyak tidak lebih dari 5 sendok makan per hari.

4. Perbanyak konsumsi buah dan sayur

Salah satu pedoman dalam memenuhi gizi seimbang, Bunda dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur setiap hari. Asupan ini membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat, dengan porsi ideal sekitar dua sajian sayur serta dua hingga tiga sajian buah guna menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit.

5. Perbanyak minum air putih yang cukup

Perbanyak minum air putih yang cukup merupakan salah satu pedoman gizi seimbang yang sering kali terlupakan. Bunda dianjurkan membiasakan keluarga minum sekitar 8–10 gelas air putih setiap hari agar cairan tubuh tetap terpenuhi, ginjal bekerja optimal, dan tubuh dapat berfungsi dengan baik sepanjang hari.

6. Biasakan sarapan pagi

Dalam 10 pedoman gizi seimbang, membiasakan sarapan pagi menjadi langkah penting yang tidak boleh dilewatkan. Sarapan dengan menu bergizi membantu tubuh lebih bertenaga, menjaga fokus anak, mengontrol berat badan, serta mendukung pencegahan berbagai masalah kesehatan.

7. Biasakan cuci tangan dengan sabun dan air mengalir

Bunda dan keluarga harus membiasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, terutama sebelum makan. Hal ini dilakukan sebagai langkah sederhana menjaga kesehatan keluarga. Kebiasaan ini membantu mencegah kuman penyebab penyakit masuk ke dalam tubuh dan mengurangi risiko infeksi.

8. Lakukan aktivitas fisik secara rutin

Aktivitas fisik perlu dilakukan setiap hari sebagai bagian dari pedoman gizi seimbang, baik dengan gerakan ringan maupun olahraga intensitas sedang. Kebiasaan ini membantu menjaga berat badan tetap ideal sekaligus menurunkan risiko obesitas dan berbagai masalah kesehatan lainnya.

9. Biasakan membaca label pada kemasan makanan

Membiasakan membaca label pada kemasan makanan membantu Bunda memahami kandungan gizi, bahan penyusun, serta informasi keamanan produk sebelum dikonsumsi. Dengan begitu, Bunda dapat memilih makanan yang lebih sehat, aman, dan sesuai dengan pedoman gizi seimbang untuk keluarga.

10. Nikmati dan syukuri aneka makanan

Dalam 10 pedoman gizi seimbang, Bunda diajak untuk menikmati setiap hidangan dengan penuh kesadaran dan rasa syukur. Mengunyah makanan secara perlahan tanpa terburu-buru membantu tubuh mencerna dengan baik, sekaligus mengingatkan kita untuk menghargai limpahan bahan pangan yang tersedia di negeri tercinta.

Daftar menu makanannya

Pedoman makanan gizi seimbang sebelumnya dikenal sebagai konsep empat sehat lima sempurna yang diperkenalkan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. DR. Poorwo Sudarmo pada tahun 1950. Konsep ini menekankan konsumsi makanan pokok, lauk pauk, sayur, buah, serta susu sebagai pelengkap kebutuhan harian.

Namun dalam perkembangannya, penerapan menu gizi seimbang dinilai belum berjalan optimal sehingga memicu kebiasaan makan yang kurang sehat dan berbagai gangguan kesehatan. Karena itu, pedoman gizi seimbang kini tidak hanya mengatur pilihan makanan, tetapi juga mencakup perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, serta pengaturan porsi makan melalui pendekatan isi piringku.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan gizi seimbang yang bisa Bunda coba konsumsi untuk menerapkan hidup dengan gizi yang seimbang. Simak selengkapnya di Bawah ini, Bunda.

1. Makanan pokok

Dalam menu gizi seimbang, makanan pokok berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Pilihannya perlu mengandung karbohidrat, mudah diolah, terjangkau, rasanya netral, serta sesuai dengan kebiasaan dan budaya keluarga agar nyaman dikonsumsi setiap hari.

Contoh makanan pokok dalam menu gizi seimbang sangat beragam, mulai dari beras, jagung, dan sagu, hingga aneka umbi seperti singkong, ubi, dan talas. Selain itu, kentang, gandum, serta olahannya seperti roti, mi, dan pasta juga bisa menjadi pilihan selama disesuaikan dengan kebutuhan dan porsi yang tepat.

2. Lauk pauk

Bunda, lauk pauk berperan sebagai sumber protein yang penting bagi pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh. Lauk hewani dan nabati sama-sama bermanfaat, sehingga Bunda perlu mengombinasikannya agar kebutuhan gizi anak terpenuhi secara optimal.

Contoh lauk hewani dalam menu gizi seimbang antara lain daging sapi atau kambing, ayam, ikan, telur, serta susu dan olahannya. Sementara itu, lauk nabati dapat berupa tahu, tempe, dan aneka kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang hijau, dan kacang merah.

3. Buah-buahan

Buah-buahan menjadi bagian penting dalam menu gizi seimbang karena kaya serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Kandungan air dan antioksidan alaminya membantu menjaga metabolisme, meningkatkan daya tahan tubuh, serta mendukung kebugaran anak dan keluarga.

Untuk melengkapi menu gizi seimbang, Bunda bisa menyajikan aneka buah segar setiap hari. Pilihannya antara lain pisang, pepaya, semangka, melon, apel, belimbing, jambu air, dan buah lainnya agar manfaat gizinya bisa diperoleh secara maksimal.

4. Sayur-sayuran

Dalam daftar makanan bergizi seimbang, sayur-sayuran memegang peran penting karena kaya vitamin, mineral, dan serat dengan kandungan air yang tinggi. Konsumsi sayur secara rutin membantu melancarkan pencernaan, menjaga berat badan tetap ideal, mendukung kesehatan mata dan kulit, hingga menurunkan risiko penyakit serius seperti jantung dan kanker.

Beberapa pilihan sayur yang mudah diolah sehari-hari antara lain bayam, kangkung, buncis, brokoli, wortel, tomat, kol, timun, dan terong. Bunda dapat mengombinasikan aneka sayur tersebut agar kebutuhan nutrisi keluarga tetap terpenuhi secara optimal.

4 Pilar gizi seimbang

Bunda, konsep gizi seimbang pada dasarnya dibangun atas 4 pilar utama yang saling berkaitan. Keempat pilar ini bertujuan menjaga keseimbangan antara asupan zat gizi yang dikonsumsi dan energi yang digunakan tubuh, sekaligus membantu memantau berat badan agar tetap berada dalam kondisi ideal. Berikut ini 4 pilar gizi seimbang yang dilansir dari laman Kementerian Kesehatan RI:

1. Konsumsi makanan bergizi beraneka ragam

Pilar pertama dalam gizi seimbang adalah membiasakan konsumsi makanan bergizi seimbang yang beraneka ragam. Hal ini penting karena setiap bahan pangan memiliki kandungan zat gizi berbeda, sehingga tubuh perlu asupan dari berbagai jenis dan warna makanan agar nutrisinya saling melengkapi.

Sebagai contoh, kebutuhan karbohidrat bisa dipenuhi dari nasi, mi, roti, atau umbi-umbian, sementara protein diperoleh dari ikan, ayam, daging, telur, tahu, dan tempe. Untuk vitamin dan mineral, Bunda dianjurkan menyajikan sayur dan buah dengan warna beragam setiap hari karena masing-masing memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh.

Meski beragam, konsumsi makanan bergizi seimbang tetap harus memperhatikan porsi, jumlah, dan keteraturan waktu makan. Dengan menerapkan prinsip Isi Piringku serta membatasi gula, garam, dan minyak, kebutuhan gizi keluarga dapat tercukupi tanpa berlebihan.

2. Pola hidup aktif dan berolahraga

Pola hidup aktif dan kebiasaan berolahraga menjadi bagian penting dalam penerapan 4 pilar gizi seimbang bagi anak. Aktivitas fisik membantu tubuh mengatur penggunaan energi, melancarkan proses metabolisme, serta menjaga keseimbangan zat gizi agar tubuh tetap sehat dan bersemangat.

Agar tubuh siap bergerak aktif, Bunda dapat melakukan olahraga sebanyak 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi. Selain itu, Bunda juga dapat mendukung pola hidup sehat dengan asupan makanan bergizi seimbang.

3. Menerapkan pola hidup bersih dan sehat

Dalam pilar ketiga gizi seimbang, menerapkan pola hidup bersih dan sehat menjadi hal yang tidak bisa diabaikan. Menurut Undang-Undang Nomor 36 Tahun 2009 Tentang Kesehatan, sehat adalah keadaan sehat baik secara fisik, mental, spiritual, maupun sosial yang memungkinkan setiap orang untuk hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

Dalam praktik gizi seimbang, kebiasaan sederhana seperti mencuci tangan sebelum dan sesudah makan sangat penting untuk menjaga kebersihan makanan. Misalnya sebelum menyantap nasi, sayur, buah, atau lauk, pastikan tangan dicuci dengan sabun, termasuk setelah bermain, berkebun, atau memegang hewan agar makanan tetap aman dan sehat bagi tubuh.

4. Menjaga berat badan ideal

Salah satu pilar penting dalam gizi seimbang adalah menjaga berat badan agar tetap ideal sesuai Indeks Massa Tubuh (IMT). Berat badan normal menandakan asupan dan penggunaan zat gizi berjalan seimbang, sehingga perlu dipantau secara rutin dengan perbandingan berat badan dan tinggi badan. Berikut ini adalah cara mengukur berat badan ideal sesuai dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) 

Cara menghitung berat badan ideal

Bunda, penentuan berat badan ideal dilakukan dengan menggunakan IMT, yaitu indikator jumlah lemak tubuh yang dihitung dari perbandingan berat badan dan tinggi badan.

Penjelasan: IMT dapat diketahui dengan membandingkan berat badan dengan tinggi badan. Perhitungannya dilakukan dengan membagi berat badan (kg) dengan tinggi badan (meter) yang dikuadratkan.

Bunda, memahami kenaikan maupun penurunan berat badan yang berlebih juga termasuk hal yang harus diwaspadai. Kementerian Kesehatan RI telah membuat klasifikasi berat badan ideal secara Indeks Massa Tubuh (IMT). 

Berikut ini klasifikasi nasional berat badan ideal menurut Kementerian Kesehatan RI:

• Berat badan ringan: IMT
• Berat badan normal: IMT 18.5 - 25
• Berat badan lebih: IMT 25.1 - 27
• Gemuk hingga obesitas: IMT >27

Perhitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) menggunakan rumus Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m).

Contohnya Bunda dengan berat 65 kg dan tinggi 160 cm (1,6 m), maka IMT-nya adalah 65 / (1,6 x 1,6) = 65 / 2,56 = 25,4 kg/m². Kemudian, hasil IMT tersebut yang sebesar 25,4 bisa dikategorikan sebagai berat badan lebih (overweight). 

Tumpeng gizi seimbang

Tumpeng gizi seimbang diperkenalkan oleh Kementerian Kesehatan RI sebagai pedoman makan sehat yang lebih sesuai dengan kebutuhan masyarakat saat ini. Konsep ini menggantikan 4 Sehat 5 Sempurna karena menekankan keseimbangan jenis, jumlah, dan pola hidup secara menyeluruh.

Tumpeng gizi seimbang ini terkait dengan 4 pilar gizi seimbang. Bunda diajak tidak hanya memperhatikan ragam makanan, tetapi juga aktivitas fisik, kebiasaan hidup bersih, serta pemantauan berat badan secara rutin. Keempat pilar ini saling melengkapi untuk mendukung kesehatan tubuh secara optimal.

Berikut ini pedoman gizi seimbang yang digambarkan seperti sebuah tumpeng yang disebut tumpeng gizi seimbang dengan lapisan sebagai berikut:

Tumpeng gizi seimbang/ Foto: Kementerian Kesehatan RI

Lapisan paling bawah pada tumpeng menunjukkan kelompok pangan utama yang perlu dikonsumsi setiap hari. Kelompok ini berfungsi sebagai sumber energi karena mengandung karbohidrat, dengan anjuran konsumsi sekitar tiga hingga empat porsi dalam sehari.

Lapisan kedua menekankan pentingnya konsumsi aneka buah dan sayuran yang kaya akan vitamin, mineral, serta serat. Zat gizi tersebut berperan besar dalam menjaga kelancaran kerja organ dan sistem tubuh.

Untuk mencukupi kebutuhan harian, sayuran dianjurkan dikonsumsi sekitar tiga hingga empat porsi dalam satu waktu makan. Sementara itu, buah sebaiknya dikonsumsi secara rutin sebanyak dua sampai tiga porsi setiap hari.

Lapisan ketiga pada pedoman ini berisi aneka lauk hewani, susu, serta bahan pangan lain yang menjadi sumber protein dan lemak. Zat gizi ini berperan penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sekaligus menyumbang energi sekitar 4 kilokalori dari setiap gram protein, dengan anjuran konsumsi sebanyak 2 hingga 4 porsi setiap hari.

Pada bagian teratas tumpeng gizi seimbang terdapat gula, garam, dan lemak yang porsinya sangat kecil. Hal ini menjadi pengingat bahwa ketiganya perlu dikonsumsi secara terbatas dan tidak berlebihan dalam menu harian.

Bunda juga perlu lebih teliti memperhatikan kandungan gula, garam, dan lemak pada makanan kemasan, minuman siap saji, hingga camilan dengan membaca label nilai gizi. Sebagai panduan, gunakan aturan G4-G1-L5, yaitu gula maksimal 4 sendok makan atau 50 gram per hari, garam 1 sendok teh atau 5 gram per hari, dan lemak tidak lebih dari 5 sendok makan atau sekitar 67 gram per hari.

Menjaga kesehatan juga perlu didukung dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh, yaitu dengan rutin mengonsumsi air putih setidaknya delapan gelas setiap hari. Selain itu, kebiasaan bergerak aktif dan memantau berat badan secara berkala penting dilakukan agar kondisi tubuh tetap seimbang dan terkontrol.

Dengan memahami pedoman gizi seimbang, Bunda dapat lebih bijak dalam memilih dan menyajikan makanan sehat untuk keluarga setiap hari. Semoga informasi ini membantu Bunda menerapkan pola makan bergizi seimbang agar seluruh anggota keluarga tetap sehat dan berenergi.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!