Bunda ingin menambah massa otot? Coba deh bulking, cara menambah massa otot dengan pola makan yang tepat.

Bulking merupakan salah satu fase dalam olahraga pembentukan tubuh yang bertujuan meningkatkan massa dan kekuatan otot. Istilah ini cukup populer di kalangan bodybuilder karena dilakukan dengan mengombinasikan latihan beban intensif dan peningkatan asupan kalori secara terukur.

Berbeda dari anggapan bahwa bulking berarti makan sebanyak-banyaknya, metode ini tetap membutuhkan perhitungan agar pertambahan berat badan lebih banyak mendukung pembentukan otot. Dalam praktiknya, seseorang yang menjalani bulking memang berpotensi mengalami peningkatan lemak tubuh. 

Meski demikian, kondisi tersebut dapat diminimalkan dengan mengatur jumlah kalori tambahan serta memilih makanan yang kaya nutrisi. Apa sebenarnya bulking dan bagaimana cara melakukannya dengan pola makan yang tepat?

Mengutip Healthline, mari bahas yuk, Bunda.

Apa itu bulking?

Bulking adalah fase ketika seseorang sengaja mengonsumsi kalori lebih banyak daripada kebutuhan tubuh sehari-hari sambil melakukan latihan beban. Tambahan energi tersebut digunakan tubuh sebagai bahan bakar untuk mendukung peningkatan ukuran dan kekuatan otot.

Dalam bodybuilding, terdapat beberapa fase utama, yakni bulking, cutting, dan maintenance. Bulking berfokus pada penambahan massa otot, sedangkan cutting dilakukan dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas aerobik untuk membantu menurunkan lemak tubuh.

Sementara itu, fase maintenance bertujuan mempertahankan berat dan komposisi tubuh yang sudah dicapai. Bulking umumnya dilakukan selama beberapa bulan.

Selama periode itu, kenaikan lemak tubuh tetap mungkin terjadi karena adanya surplus kalori. Oleh sebab itu, bulking yang tepat bukan berarti bebas mengonsumsi makanan tinggi kalori tanpa batas.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat bulking?

Saat melakukan bulking, kebutuhan kalori perlu dihitung terlebih dahulu. Kebutuhan dapat diperkirakan berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik.

Secara umum, para ahli merekomendasikan surplus sekitar 10 persen sampai 20 persen di atas kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan. Target kenaikan berat badan yang dianjurkan berada di kisaran 0,25 persen hingga 0,5 persen dari berat badan per minggu.

Sebagai contoh, Bunda yang membutuhkan 3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan dapat menargetkan sekitar 3.300 sampai 3.600 kalori ketika bulking. Jumlah tersebut tetap perlu disesuaikan dengan pengalaman latihan dan respon tubuh.

Orang yang baru mulai latihan beban biasanya dapat menggunakan kisaran surplus lebih tinggi. Sementara itu, mereka yang sudah bertahun-tahun berlatih dapat memilih surplus lebih kecil untuk membantu membatasi pertambahan lemak tubuh.

Cara melakukan bulking

Berikut cara melakukan bulking.

1. Atur karbohidrat, protein, dan lemak

Selain total kalori, komposisi makanan juga menjadi bagian penting dalam bulking. Tiga makronutrien utama yang perlu diperhatikan adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya memberikan energi sekaligus menjalankan fungsi berbeda dalam tubuh.

Sebagai gambaran, pola makan bulking dapat terdiri dari sekitar 45 persen sampai 60 persen kalori dari karbohidrat, 30 persen hingga 35 persen dari protein, dan 15 persen sampai 30 persen dari lemak. Proporsi ini masih dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan dan kondisi masing-masing.

Protein mendapat perhatian khusus karena berperan penting dalam mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Karbohidrat juga diperlukan sebagai sumber energi untuk menjalani latihan, sedangkan lemak tetap dibutuhkan sebagai bagian dari pola makan seimbang.

2. Pilih makanan padat nutrisi

Bulking bukan alasan untuk menjadikan makanan tinggi kalori, namun tetap rendah nutrisi sebagai menu utama. Agar pertambahan massa otot tetap mendukung kesehatan secara keseluruhan, sebagian besar kalori sebaiknya berasal dari makanan utuh dan kaya zat gizi.

Beberapa pilihan makanan yang dapat dimasukkan ke dalam menu bulking, antara lain buah-buahan, sayuran, kentang, ubi, nasi, oatmeal, roti, quinoa, serta berbagai jenis biji-bijian. Sumber protein bisa diperoleh dari ikan, ayam tanpa kulit, daging, telur, susu, yoghurt, keju, kacang-kacangan, dan legum seperti kacang merah serta lentil.

Sementara itu, sumber lemak dapat berasal dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, serta minyak seperti minyak zaitun. Air, kopi tanpa tambahan gula, dan teh tanpa gula juga dapat menjadi pilihan minuman sehari-hari.

3. Tidak bebas gorengan dan makanan manis

Salah satu kesalahpahaman tentang bulking adalah anggapan bahwa Bunda harus makan sebanyak mungkin, termasuk makanan cepat saji, gorengan, makanan manis, dan minuman tinggi gula. Cara tersebut memang dapat membantu meningkatkan asupan kalori, tapi tidak otomatis membuat proses pembentukan otot menjadi lebih baik.

Makanan tinggi kalori dan rendah zat gizi sebaiknya tidak menjadi sumber utama kalori selama bulking. Alkohol, makanan dengan tambahan gula tinggi, serta makanan yang digoreng secara rutin termasuk yang sebaiknya dibatasi.

Sesekali mengonsumsinya dalam jumlah wajar masih bisa menjadi bagian dari pola makan, terutama ketika kebutuhan nutrisi utama sudah terpenuhi dari makanan yang lebih bergizi.

Apakah bulking pasti membuat tubuh gemuk?

Kenaikan lemak tubuh dapat terjadi selama bulking karena tubuh mendapatkan energi lebih banyak daripada yang digunakan. Namun jumlah lemak yang bertambah dapat dipengaruhi oleh seberapa besar surplus kalori yang dibuat.

Surplus yang terlalu tinggi berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat dan meningkatkan penumpukan lemak. Oleh sebab itu, bulking yang terkontrol lebih menekankan peningkatan kalori secara bertahap sambil memantau perubahan berat badan dan performa latihan.

Setelah fase bulking selesai, Bunda biasanya dapat memasuki fase cutting untuk membantu mengurangi lemak tubuh yang terkumpul sekaligus mempertahankan massa otot.

Bulking pada dasarnya merupakan strategi untuk meningkatkan massa otot dengan mengombinasikan latihan beban dan surplus kalori. Kuncinya bukan sekadar menambah porsi makan, melainkan memastikan tambahan kalori tetap terukur dan berasal terutama dari makanan bergizi.

Pantau perubahan berat badan secara berkala. Jika berat badan Bunda naik jauh lebih cepat atau lebih lambat, asupan kalori dapat dievaluasi kembali.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!