Arina Yulistara | HaiBunda
Sabtu, 03 Oct 2026 13:35 WIBJalan kaki menjadi salah satu olahraga yang mudah dilakukan namun efektif untuk diet. Mari pahami cara jalan kaki yang efektif bakar lemak menurut binaragawan, Ade Rai.
Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik yang sederhana dan mudah dilakukan hampir kapan saja. Meski terlihat ringan, berjalan kaki tetap dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung pengeluaran energi tubuh.
Binaragawan sekaligus praktisi kebugaran Ade Rai membagikan sejumlah strategi yang dapat diterapkan agar jalan kaki lebih optimal sebagai bagian dari upaya membakar lemak. Menurutnya, intensitas menjadi salah satu hal penting yang perlu diperhatikan.
Zona pembakaran lemak secara umum berada di kisaran 60 persen sampai 80 persen dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal dapat diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi usia, kemudian hasilnya dikalikan 60 persen sampai 80 persen.
Pada intensitas tersebut, seseorang masih relatif mampu beraktivitas tanpa terlalu terengah-engah. Ade Rai bahkan menyebut jalan kaki dapat menjadi pilihan dibandingkan berlari untuk tujuan itu.
"Kalau orang suka tanya, 'Buat bakar lemak bagusan lari atau jalan?' Jawabannya bagusan jalan," kata Ade Rai dalam video di kanal YouTube Dunia Ade Rai.
Berikut ragam cara jalan kaki agar lebih efektif membantu membakar lemak menurut Ade Rai.
Jalan kaki di permukaan datar bukan satu-satunya pilihan. Menurut Ade Rai, Bunda dapat meningkatkan tantangan dengan memilih rute yang memiliki tanjakan maupun turunan.
Perubahan elevasi membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan ketika berjalan di permukaan yang sepenuhnya rata. Cara ini juga bisa menjadi alternatif bagi kamu yang ingin meningkatkan intensitas tanpa harus mempercepat langkah secara terus-menerus. Namun sesuaikan tingkat kemiringan dengan kemampuan tubuh agar aktivitas tetap nyaman dan tidak berlebihan.
Bagi Bunda yang rutin melakukan latihan beban, jalan kaki dapat ditempatkan setelah sesi tersebut. Ade Rai menjelaskan bahwa latihan beban banyak menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Untuk itu, ia memilih melakukan latihan beban terlebih dahulu sebelum melanjutkannya dengan kardio ringan. Strategi tersebut dapat dilakukan dengan berjalan kaki setelah selesai latihan, bukan menjadikannya sebagai aktivitas terpisah.
"Makanya kenapa weight dulu baru kardio. Itu salah satu strategi buat bakar lemak," ujar Ade Rai.
Berjalan kaki tidak selalu harus dilakukan dengan kecepatan yang sama dari awal hingga akhir. Ade Rai menyarankan metode interval dengan mengombinasikan jalan cepat dan jalan santai. Salah satu pola yang ia sebut adalah Japanese walking.
Dalam metode tersebut, Bunda dapat berjalan cepat selama tiga menit, lalu memperlambat langkah selama tiga menit sebelum mengulanginya kembali. Total waktu latihan bisa disesuaikan dengan kemampuan, misalnya 15 hingga 30 menit.
Menurut Ade, yang penting adalah menjaga intensitas agar tubuh tidak terlalu lelah dan masih memperoleh oksigen yang cukup.
Membakar energi lewat jalan kaki tidak harus dilakukan dalam satu sesi panjang. Ade Rai menyinggung konsep non-exercise activity thermogenesis (NEAT), yaitu energi yang dikeluarkan tubuh melalui aktivitas sehari-hari di luar olahraga terstruktur.
Dengan konsep ini, kamu bisa mengumpulkan waktu berjalan sedikit demi sedikit. Misalnya saja berjalan selama 10 menit pada pagi hari, lima menit beberapa jam kemudian, lalu kembali berjalan selama 20 menit pada kesempatan berikutnya.
"Di mana pun kalau kita bisa punya kesempatan untuk menggunakan kaki kita," ujar Ade Rai.
Ia juga menyebut akumulasi sekitar satu jam berjalan kaki dapat menghasilkan kurang lebih 6.000 langkah, sementara orang yang aktif bergerak sepanjang hari dapat mencapai lebih dari 10.000 langkah.
Berjalan kaki setelah makan juga menjadi salah satu strategi yang disarankan Ade Rai, terutama setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Aktivitas tersebut dapat dilakukan sekitar 30 menit setelah makan untuk membantu tubuh menggunakan energi dari makanan yang baru dikonsumsi.
Ade menjelaskan bahwa kaki memiliki kelompok otot berukuran besar. Ketika otot-otot tersebut digunakan untuk bergerak, tubuh membutuhkan energi sehingga glukosa dapat digunakan sebagai salah satu sumber energi.
"Kalau habis makan karbo, langsung tutup dengan kaki dilatih, jalan kaki salah satunya," sarannya.
Agar berjalan kaki terasa lebih menantang, Ade Rai menyarankan penambahan beban, salah satunya menggunakan weighted vest atau rompi berbobot. Beban tambahan membuat tubuh harus bekerja lebih keras selama berjalan sehingga intensitas aktivitas ikut meningkat.
Tidak selalu harus menggunakan perlengkapan khusus. Ade mencontohkan aktivitas membawa ransel atau tas ketika berjalan di bandara sebagai kegiatan yang serupa dengan latihan farmer's walk. Meski demikian, berat tambahan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan agar tidak memberikan beban berlebihan pada tubuh.
Berjalan kaki pada pagi hari sebelum sarapan atau dalam kondisi perut kosong juga menjadi pilihan yang dibahas Ade Rai. Setelah tidur sekitar 6 hingga 8 jam tanpa asupan makanan, tubuh membutuhkan sumber energi untuk menunjang aktivitas yang dilakukan setelah bangun.
Kondisi tersebut dapat dimanfaatkan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas ringan seperti berjalan kaki. Ade juga menyinggung bahwa lemak merupakan salah satu sumber energi yang dapat digunakan tubuh ketika seseorang beraktivitas dalam kondisi tersebut. Namun intensitas tetap perlu disesuaikan agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(som/som)