Jakarta - Pola makan yang sehat harus sangat diperhatikan oleh ibu hamil. Selain untuk memenuhi kebutuhan nutrisi janin dalam kandungan, ibu hamil juga harus tetap fit dan sehat.

Selama hamil, tubuh akan membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan. Bahkan bisa hingga 350-500 kalori ekstra setiap harinya selama trimester 2-3.

Baca Juga : Alasan Chacha Frederica Belum Beli Perlengkapan Bayi Meski Hamil Besar

Penambahan berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes atau komplikasi kehamilan dan kelahiran. Maka ada baiknya bagi ibu hamil untuk memilih makanan sehat dan bergizi untuk mendukung perkembangan janin dan menjaga kesehatan diri.


Nah Bun, berikut beberapa makanan sehat bagi ibu hamil yang dilansir dari Healtline:

1. Salmon

Wanita hamil pada umumnya disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan laut karena menghindari merkuri dan kontaminasi lainnya dari lemak yang ditemukan pada makanan laut. Namun sayangnya, saran tersebut menjadi bumerang dan menyebabkan ibu hamil menghindarinya, sehingga asupan asam lemak omega 3 yang dibutuhkan menjadi terbatas.

Asam lemak omega 3 sangat penting untuk ibu yang mengandung, terutama asam lemak omega 3 dari DHA dan EPA. Hal ini dibutuhkan demi membangun otak, dan mata pada janin.

Terlebih lagi, salmon menjadi salah satu sumber alami vitamin D dan kerap kali kurang dalam makanan. Tentunya ini sangat penting untuk nutrisi tubuh termasuk menjaga kesehatan tulang dan kekebalan tubuh.

2. Telur

Setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, hampir seluruhnya terkandung dalam telur. Dan kolin pun juga terkandung di dalamnya.

Seperti yang diketahui, kolin sangat penting untuk perkembangan otak. Namun, sebuah survei di Amerika Serikat menyebutkan bahwa lebih dari 90 persen orang mengonsumsi kolin kurang dari yang disarankan.

Asupan kolin yang rendah saat hamil dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin. Kandungan dalam satu telur utuh terdapat sekitar 113 miligram (mg) kolin, yang merupakan sekitar 25 persen dari RDI untuk wanita hamil (450 mg).

3. Brokoli dan sayuran hijau

Brokoli dan sayuran hijau, seperti kangkung dan bayam mengandung banyak nutrisi seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium. Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Seperti diketahui, antioksidan dapat membantu menjaga sistem kekebalan imun tubuh.

Selain kandungan serat yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang biasanya menjadi masalah yang sangat umum di antara wanita hamil. Mengonsumsi sayuran berdaun hijau juga dikatakan dapat menurunkan risiko berat badan lahir rendah, lho Bun.

Ibu hamil/Foto: iStock

4. Daging tanpa lemak

Daging sapi, maupun ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging tersebut juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lain yang dibutuhkan lebih tinggi saat ibu tengah mengandung.

Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah yang meningkat. Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia, yang dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur dan berat lahir rendah.

Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi karena beberapa ibu hamil yang tidak menyukai daging. Namun, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

5. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. selain itu, juga terdapat serat yang tinggi, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Lemak sehat dapat membantu membangun kulit, otak serta jaringan janin, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf. Kalium dapat membantu meringankan kram kaki, efek samping kehamilan bagi beberapa ibu hamil. Karena itu, alpukat adalah pilihan tepat.

6. Air

Saat tengah mengandung, volume darah meningkat hingga 1,5 liter lho Bun. Karena itu, penting bagi Bunda untuk terus terhidrasi dengan baik dan cukup.

Meningkatkan asupan air dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan. Adapun gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, gelisah, kelelahan, suasana hati yang buruk dan berkurangnya daya ingat.

Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 2 liter air per hari. Selain dari air mineral, Bunda juga bisa memenuhi kebutuhan hidrasi dari sumber lain seperti buah, atau sayuran.

7. Produk susu

Perlu bagi ibu hamil untuk mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin. Susu adalah sumber makanan kalsium terbaik, dan menyediakan fosfor dalam jumlah yang tinggi, berbagai vitamin B, magnesium, dan zat besi.

Baca Juga : Berharap Cowok, Andhika & Ussy Terkejut Saat Tahu Jenis Kelamin Anak Ke-5

Produk susu lainnya, yakni yogurt. Produk satu ini sangat bermanfaat bagi wanita hamil. Kandungannya lebih banyak kalsium dari pada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa variasi juga mengandung bakteri probiotik, yang tentunya dapat membantu kesehatan pencernaan.

Yogurt juga dapat dikonsumsi bagi ibu hamil yang tidak bisa mengonsumsi laktosa, terutama yogurt probiotik. Mengonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti diabetes gestasional, infeksi vagina, dan juga alergi.

Tonton juga yuk Bun, kenapa ibu hamil tidak boleh makan nenas pada video berikut:

(AFN/jue)