5 Tips Tidur Nyenyak untuk Bunda yang Hamil Muda

Ketika hamil, tidur bisa menjadi masalah di tiap semester padahal Bunda membutuhkan tidur yang cukup setiap harinya. Yang bisa Bunda lakukan hanya menyesuaikan diri hingga bayi lahir.

Menurut National Sleep Foundation, dikutip dari Smart Parenting, hormon dan perubahan tubuh menjadi alasan mengapa pola tidur bisa terganggu di masa kehamilan ini. Efek soporofik (menginduksi tidur) dan thermogenik (menghasilkan panas) dari sekresi progesteron tinggi dari plasenta diketahui menyebabkan kelelahan dan dorongan tidur lebih cepat.

Sebuah penelitian yang dilakukan Dr Kathryn Lee dari Universitas California berjudul Longitudinal Changes in Sleep Architecture During Pregnancy and Postpartum, menemukan total waktu tidur meningkat selama kehamilan tetapi kualitasnya memburuk karena sering terbangun pada malam hari. Studi ini juga menemukan terjadinya penurunan tidur yang nyenyak pada awal kehamilan.

Nah, untuk mendapatkan tidur yang nyenyak selama awal kehamilan, ada beberapa tips yang bisa Bunda terapkan. Berikut ini tipsnya dikutip dari Mom Junction dan What to Expect:

1. Makan dan Minum

Apa yang dimakan dan diminum, akan mempengaruhi kualitas tidur Bunda. Hindari kafein dan minumlah segelas susu hangat sebelum tidur.

Selain itu, Bunda juga bisa minum lebih banyak air di siang hari, dan jangan minum terlalu banyak cairan setelah pukul 18.00 agar tidak sering ke kamar mandi saat malam hari.

Bunda, jangan makan makanan pedas atau digoreng karena dapat menyebabkan mulas dan mengganggu tidur. Sedangkan untuk mencegah mual, Bunda mungkin ngemil beberapa makanan ringan yang hambar. Ini juga bisa mengurangi rasa lapar dan mual di tengah malam.

2. Relaksasi

Teknik relaksasi seperti yoga, latihan pernapasan, dan meditasi dapat menghilangkan stres dan mengurangi gangguan tidur. Kegiatan tersebut juga dapat membuat Bunda rileks, mengencangkan tubuh dan membuatnya fleksibel sepanjang kehamilan.

Relaksasi tidak hanya dengan olah fisik. Saat tidur, Bunda juga bisa mendengarkan musik yang menenangkan sebagai pengantar tidur. Selain itu, Bunda bisa meminta Ayah untuk memijat lembut bagian yang membuat Bunda merasa nyaman.

Ilustrasi yoga/ Foto: shutterstock

3. Bantal

Gunakan bantal kehamilan seluruh tubuh dan bantal tambahan untuk dukungan ekstra. Bantal-bantal tersebut bisa membuat Bunda merasa nyaman dan meningkatkan kualitas tidur.

Untuk mendukung punggung dan perut, taruh satu bantal di antara lutut yang tertekuk untuk menopang punggung bagian bawah. Ini juga akan membuat posisi tidur menjadi nyaman.

Bunda juga bisa menggunakan bantal seluruh tubuh untuk bagian belakang atau depan, atau menggunakan bantal khusus kehamilan berbentuk U atau C untuk menopang perut atau dada.

4. Jadwal tidur

Merencanakan waktu dan waktu tidur juga penting selama kehamilan. Bunda juga harus mencoba untuk tidur siang bila memungkinkan. Waktu terbaik adalah antara pukul 14.00 dan 16.00. Bunda dapat memecahnya menjadi dua waktu, dengan durasi 30 menit, alih-alih tidur sepanjangan 1-2 jam.

5. Mandi

Mandilah dengan air hangat beberapa menit sebelum tidur. Cara ini berguna untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur.

Bunda, simak juga tips cepat hamil ala dr. Reisa dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]