Hamil? lapar? Mencari camilan yang akan membuat perut dan bayi Bunda ikutan senang? Bunda mungkin sering mendengarnya: Makan makanan bergizi saat hamil sangat penting.

Saat membangun rencana makan sehat Bunda, Bunda harus fokus pada makanan utuh yang memberi jumlah nutrisi yang lebih tinggi yang Bunda butuhkan seperti:

• Protein
• Vitamin dan mineral
• Jenis lemak sehat
• Karbohidrat kompleks
• Serat dan cairan

Berikut adalah 11 makanan ibu hamil untuk membantu memastikan mencapai tujuan nutrisi tersebut, seperti dilansir dari Healthline.

1. Produk susu

Selama kehamilan, Bunda perlu mengonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan Si Kecil yang sedang tumbuh. Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt harus ada di rencana makanan Bunda.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus - yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.

3. Ubi 

Ubi tidak hanya enak dimasak dengan seribu cara, mereka juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Bunda.

Vitamin A sangat penting untuk perkembangan bayi. Berhati-hatilah terhadap sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti daging organ, yang dapat menyebabkan toksisitas dalam jumlah tinggi.

4. Salmon

Dimakan dengan bagel gandum utuh, dipanggang teriyaki, atau diolesi pesto, salmon adalah tambahan yang disambut baik untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat.

Plus, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang kurang bagi kebanyakan dari kita. Ini penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

5. Telur

Telur sangat luar biasa dan merupakan makanan kesehatan terbaik, karena mengandung hampir semua nutrisi yang Bunda butuhkan. Telur besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

6. Brokoli dan sayuran hijau gelap

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Bunda perlukan. Bahkan jika Bunda tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dicampurkan ke dalam semua jenis hidangan.

Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber kebaikan hijau.

7. Daging dan protein tanpa lemak

Daging sapi tanpa lemak dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapibjuga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang semuanya akan Bunda butuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Bunda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Bunda meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga Bunda.

Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.

8. Berbagai buah berry

Buah beri menyimpan banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

9. Biji-bijian utuh

Tidak seperti rekan-rekan halus mereka, biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Pikirkan oat, quinoa, beras merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih.

Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. Mereka juga menekan beberapa tombol yang sering kurang pada orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.

10. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Ini membuatnya terasa seperti mentega dan kaya, sempurna untuk menambahkan kedalaman dan kelembutan pada hidangan.

Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat selalu jadi pilihan tepat selama kehamilan.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.

11. Buah kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

12. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan dibuat dari hati ikan yang berminyak, paling sering ikan cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Melengkapi dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak secara teratur makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Demikian 12 asupan makanan dan minuman yang baik dikonsumsi oleh Bunda hamil agar dapat menjaga kesehatan tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan asupan nutrisi bayi dalam kandungan Bunda.