Ada berbagai cara dan usaha bisa dilakukan oleh pasangan suami istri yang sudah menantikan momongan dan berusaha menyuburkan kandungan. Salah satunya adalah dengan memperbaiki pola makan, Bunda.

Dengan mengubah pola makan menjadi lebih banyak mengonsumsi makanan penyubur kandungan yang dapat meningkatkan potensi kesuksesan program hamil, diharapkan selain tubuh menjadi lebih sehat, juga semakin mendekatkan Ayah dan Bunda yang sedang menanti kehamilan.

Apa sajakah jenis makanan penyubur kandungan terbaik yang bisa membantu Bunda sukses menjalani program hamil? Yuk simak beberapa contohnya berikut ini seperti dilansir dari Parents.

1. Buah-buahan dan sayur-sayuran 

Untuk menu makanan penyubur kandungan yang fokus pada meningkatkan kualitas telur, sebaiknya isi piring Bunda dengan buah dan sayuran. Sebuah studi oleh Harvard School of Public Health yang melibatkan dari hampir 19.000 wanita, menemukan insiden gangguan ovulasi lebih tinggi pada mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans, gula dari karbohidrat, dan protein hewani. Solusinya? Pastikan setengah piring Bunda setiap kali makan terdiri dari buah-buahan dan sayuran segar. 

2. Makanan dengan lemak nabati

Manjakan diri Bunda dengan lemak nabati yang sehat dalam jumlah sedang. Kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji anggur dapat mengurangi peradangan dalam tubuh, yang membantu meningkatkan ovulasi teratur dan kesuburan umum.

Beberapa lemak baik bahkan dapat membantu wanita yang benar-benar berjuang dengan infertilitas.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kuantitas tertentu dari lemak tak jenuh tunggal dalam bentuk alpukat selama siklus IVF meningkatkan tingkat keberhasilan sampai tiga setengah kali, dibandingkan dengan wanita yang tidak makan lemak nabati yang baik selama periode itu," ucap Alisa Vitti, ahli gizi integratif.

Hindari semua lemak trans dan makan lebih banyak lemak tak jenuh yang sehat. Lemak trans (terutama ditemukan dalam makanan seperti makanan panggang dan makanan ringan komersial, produk hewani, kentang goreng, dan beberapa margarin) meningkatkan resistensi insulin. 

3. Makanan berbahan Karbohidrat Kompleks 

Makan lebih banyak karbohidrat kompleks dan batasi karbohidrat yang diproses. Tubuh Bunda mencerna karbohidrat buruk (seperti kue kering, cake, roti putih, dan nasi putih) dengan cepat, dan mengubahnya menjadi gula darah. Untuk menurunkan lonjakan gula darah, pankreas melepaskan insulin ke dalam aliran darah dan penelitian telah menemukan bahwa kadar insulin yang tinggi tampaknya menghambat ovulasi.

Karbohidrat baik (yang mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dicerna secara perlahan dan memiliki efek yang lebih bertahap pada gula darah dan insulin. Biji-bijian yang hampir tidak dimurnikan adalah sumber vitamin B, vitamin E, dan serat yang ramah kesuburan.

"Beberapa favorit saya adalah soba, yang mengandung d-chiro-inositol, senyawa yang meningkatkan ovulasi," kata Sarah Krieger, RD, ahli gizi yang berbasis di St. Petersburg, Florida.

Untuk beberapa wanita, terutama mereka yang memiliki gangguan hormonal seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), mengurangi gluten bisa disarankan. Gluten telah terbukti menciptakan respons peradangan dalam tubuh, yang meningkatkan protein C-reaktif dan mengirimkan sinyal bahwa ini bukan waktu yang ideal untuk hamil.

Pastikan seperempat piring Bunda berisi karbohidrat yang lebih kompleks, seperti beras merah. Dengan ini Bunda bisa sekalian keluar dari kebiasaan makan nasi putih dan pasta, dan mencicipi biji-bijian yang lebih beragam seperti bayam, millet, dan quinoa. Makanan-makanan ini akan membantu Bunda kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah yang sehat.

4. Makanan tinggi protein 

Bunda bisa atur untuk lebih sedikit mengonsumsi protein dari daging merah dan lebih banyak atau memaksimalkan dari ikan. Ayam, kalkun, babi, dan daging sapi yang dipangkas lemaknya merupakan sumber protein, zink, dan zat besi yang bagus, semuanya merupakan bahan penting untuk kehamilan yang sehat. 

Sumber protein rendah lemak apa yang sebaiknya Bunda konsumsi? Ikan seperti salmon, tuna kalengan, dan sarden. Mereka adalah sumber DHA dan asam lemak omega-3 yang sangat baik; mereka juga membantu mengembangkan sistem saraf bayi dan mengurangi risiko kelahiran prematur.

Bunda dapat memakannya beberapa kali seminggu dalam menu makanan penyubur kandungan harian Bunda tanpa mengkhawatirkan kadar merkurinya, kata Krieger, tetapi sebaiknya hindari varietas lain, seperti hiu, ikan todak, tilefish, dan king mackerel. 

Telur juga merupakan sumber protein kuat lainnya dalam diet kesuburan. "Mereka mendapatkan reputasi buruk dari kolesterol, tetapi kuning telur memiliki simpanan protein dan kolin yang sangat baik, vitamin yang membantu mengembangkan fungsi otak pada bayi," katanya.

Saat memilih makanan penyubur kandungan, pilihlah protein nabati dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu. Mereka memiliki lemak sehat dan relatif rendah kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Satu studi menunjukkan bahwa risiko gangguan ovulasi berkurang setengahnya khetika 5 persen dari total asupan kalori berasal dari protein nabati. Studi Kesehatan Masyarakat Harvard juga menemukan bahwa infertilitas 39 persen lebih mungkin terjadi pada wanita dengan asupan protein hewani tertinggi. Kacang adalah sumber super, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan lainnya, seperti lentil dan buncis.

5. Produk susu dan turunannya

Salah satu pelengkap makanan penyubur kandungan yang bisa Bunda konsumsi adalah produk susu dan turunannya. Akan lebih baik lagi jika Bunda meminum susu tinggi lemak, atau yoghurt ala Yunani.

Jangan mengonsumsi susu rendah lemak karena "Kami menemukan bahwa semakin banyak produk susu rendah lemak dalam makanan wanita, semakin banyak masalah yang dia alami untuk hamil," kata Walter Willett, MD, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard School of Public Health dan salah satu penulis studi tersebut.

Meningkatkan asupan yoghurt juga bagus Bunda, idealnya buatan sendiri atau ala Yunani, yang merupakan salah satu makanan kesuburan terbaik untuk hamil. Mengapa? Mikroba probiotik berperan dalam meningkatkan kesehatan anak di masa depan.

Sebuah studi yang dilakukan pada tikus di Massachusetts Institute of Technology menunjukkan bahwa perempuan yang makan yoghurt versus junk food melahirkan anak yang lebih besar. Selain itu, yoghurt juga meningkatkan kualitas air mani pada pria.

Demikian lima jenis makanan penyubur kandungan yang bisa Bunda coba untuk meningkatkan potensi kesuksesan program hamil Bunda dan pasangan, semoga bermanfaat dan semoga berhasil ya Bunda.