Kebutuhan Kalsium pada Ibu Hamil, Bisa Dipenuhi dari Menu Makan Sehat

Kalsium sangat dibutuhkan bayi untuk perkembangannya di dalam rahim. Ibu hamil (bumil) sangat penting mendapatkan cukup kalsium dari makanan selama tiga bulan terakhir kehamilan, ketika bayi tumbuh dengan cepat dan memiliki kebutuhan kalsium terbesar.

Dilansir Baby Center, Erin Hinga, ahli diet, mengatakan kalsium dibutuhkan untuk membangun tulang dan gigi yang kuat, mengembangkan jantung, saraf, dan otot yang sehat. Serta kalsium juga dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia.

"Dan jika saat hamil ibu tidak mendapatkan cukup kalsium dalam dalam diet, bayi akan mengambilnya dari tulang ibu, yang dapat mengganggu kesehatan si ibu sendiri nantinya," kata Hinga.

Sebenarnya kebutuhan kalsium pada wanita sama jumlahnya ketika sedang hamil, menyusui, atau tidak keduanya. Namun jumlahnya bervariasi.

Bahkan setelah bayi lahir, tetap perhatikan asupan kalsium. Bunda membutuhkan mineral ini untuk memperkuat tulang dan mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di kemudian hari.

Jumlah kalsium yang dibutuhkan ibu hamil 

Jumlah kalsium yang dibutuhkan wanita itu bervariasi berdasarkan usia:

• Wanita usia 19 hingga 50: 1.000 miligram (mg) sehari
• Wanita 18 dan lebih muda: 1.300 mg sehari

"Usahakan untuk mengonsumsi 3 cangkir (24 ons) produk susu atau makanan kaya kalsium lainnya sehari," jelas Hinga.

Bumil, susu dan produk susu memang menjadi sumber utama kalsium. Dan beberapa makanan ini kaya akan kalsium dan bagus untuk dikonsumsi selama kehamilan. 

• 8 ons yogurt tawar rendah lemak: 415 mg

• 8 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium: 349 mg

• 1,5 ons keju mozzarella bagian skim: 333 mg

• 3 ons sarden (kalengan dalam minyak dengan tulang): 325 mg

• 8 ons susu tanpa lemak: 299 mg

• 8 ons susu kedelai yang diperkaya kalsium: 299 mg

• 8 ons susu murni: 276 mg

• 6 ons yogurt buah rendah lemak: 258 mg

• 4 ons tahu kalsium-sulfat keras: 253 mg

• 3 ons salmon merah muda kalengan, dengan tulang dan cairan: 181 mg

• 8 ons keju cottage (1 persen lemak): 138 mg

• 4 ons yogurt beku vanilla soft-serve: 103 mg

• 4 ons lobak hijau, direbus: 99 mg

• 8 ons kangkung segar, dimasak: 94 mg

• 4 ons es krim vanila: 84 mg

• 8 ons bok choy mentah, diparut: 74 mg

• Satu potong roti putih: 73 mg

Perlukah suplemen untuk penuhi kebutuhan kalsium ibu hamil?

Bagaimana dengan air putih? "Anda mungkin tidak menganggap air sebagai sumber kalsium, tetapi air keran dan air kemasan biasanya mengandung jumlah nutrisi yang bervariasi. Air mineral yang paling banyak mengandung kalsium," ujar Hinga. 

Menurut Hinga, kebutuhan kalsium bumil sebaiknya diperoleh dari diet sehat dan seimbang. Tetapi jika bumil merasa tidak mendapatkan jumlah harian yang disarankan, bicarakan dengan dokter untuk menambahkan suplemen kalsium.

Dan sebelum mengonsumsi suplemen, perlu diingat bahwa vitamin prenatal mengandung jumlah kalsium yang bervariasi, dengan beberapa menyediakan 100 hingga 200 mg. Tubuh paling baik menyerap kalsium dalam dosis kurang dari 500 mg kalsium sekaligus. 

"Jadi, Anda mungkin perlu mengonsumsi kalsium tambahan dalam dosis kecil, beberapa kali sehari," kata Hinga menambahkan.

Simak juga kelebihan dan kekurangan vitamin D untuk penuhi kebutuhan kalsium ibu hamil di halaman selanjutnya.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Saksikan juga yuk video tentang 5 jenis makanan yang kaya akan asam folat dan bagus untuk ibu hamil.

[Gambas:Video Haibunda]