Pilihan Senam Hamil Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Saat hamil, Bunda perlu tetap aktif melakukan olahraga ya. Salah satu aktivitas yang dapat dilakukan adalah senam hamil.

Beberapa pilihan senam hamil dapat Bunda lakukan di trimester 3 lho. Bahkan ada senam hamil yang bisa memudahkan persalinan.

Senam hamil trimester 3 dapat dimulai sejak usia kehamilan 7 bulan. Senam ibu hamil 7 bulan dapat dilanjutkan sampai usia 9 bulan atau jelang persalinan.

Manfaat senam hamil trimester 3

Senam hamil trimester 3 memiliki manfaat untuk ibu hamil atau bumil. Melansir dari berbagai sumber, berikut 3 manfaatnya:

1. Mengurangi lemak tubuh pada bayi

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obstetrics and Gynecology tahun 2014 menemukan bahwa bumil yang berolahraga di trimester ketiga akan melahirkan bayi dengan lemak tubuh lebih sedikit. Penelitian ini dilakukan terhadap 826 bumil dan bayinya.

Fakta menunjukkan, bumil yang membakar banyak kalori melalui olahraga di trimester akhir akan melahirkan bayi yang memiliki massa lemak 41,1 gram lebih sedikit dibandingkan yang sedikit melakukan olahraga.

"Olahraga sebelum melahirkan dapat mengurangi jumlah glukosa dan lemak yang disediakan ibu untuk bayinya, sehingga dapat membantu bayi tumbuh lebih optimal," kata Dana Dabelea, MD, PhD, Penulis Studi dan Profesor di University of Colorado School of Public Health, dilansir Parents.

Beberapa ahli percaya bahwa bayi yang lahir dengan berat badan yang sehat cenderung tidak akan mengalami obesitas di kemudian hari. Sebaliknya, pada studi yang diterbitkan di jurnal Pediatrics menemukan bahwa massa lemak bayi baru lahir yang tinggi dikaitkan dengan obesitas pada anak prasekolah.

"Trimester ketiga adalah saat sebagian besar jaringan lemak bayi berkembang. Jadi, di waktu itu olahraga mungkin memiliki hasil manfaat terbesar dalam mengatur lemak tubuh bayi," ujar Dabelea.

2. Memudahkan persalinan

Melakukan senam hamil atau olahraga di trimester ketiga bisa menjaga berat badan tetap terkendali. Berat badan yang sehat bisa mengurangi risiko diabetes gestasional, Bunda.

Nah, kondisi berat badan yang terkendali juga bisa mengurangi rasa tidak nyaman, serta memudahkan persalinan lho. Beberapa gerakan senam hamil bisa menguatkan otot-otot panggul untuk persiapan melahirkan.

"Studi observasional terhadap wanita yang berolahraga saat hamil telah menunjukkan manfaat, seperti penurunan risiko diabetes gestasional, persalinan caesar, persalinan pervaginam operatif (dengan forcep dan vakum), dan waktu pemulihan persalinan," tulis American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) di laman resminya.

3. Menjaga kesehatan jantung

Sebuah studi tahun 2011 yang dilakukan Kansas City University of Medicine and Biosciences di Missouri, menemukan bahwa aktivitas aerobik selama hamil dapat memengaruhi Bunda dan bayinya. Aktivitas fisik ini dikaitkan dengan kesehatan jantung bayi di masa yang akan datang.

"Olahraga menawarkan perlindungan kardiovaskular, dengan didukung oleh penelitian lebih lanjut, itu pasti juga bisa mendukung gagasan bahwa aktivitas kardiovaskular yang sehat selama kehamilan bisa menjadi awal baik untuk kesehatan bayi di masa depan," kata Sheryl Ross, M.D., seorang Spesialis Obstetri dan Ginekologi di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California.

Gerakan senam ibu hamil trimester 3

Di trimester ketiga, Bunda dapat melakukan beberapa gerakan senam untuk menjaga kesehatan dan melancarkan persalinan. Namun sebelum melakukan senam hamil, Bunda sebaiknya konsultasi dulu ke dokter ya.

Senam hamil dapat dilakukan 2-3 kali sehari selama beberapa menit. Frekuensi senam hamil ini dapat didiskusikan lagi dengan dokter untuk menyesuaikan kondisi kehamilan Bunda.

Nah, berikut 3 gerakan senam hamil yang dapat dilakukan di trimester 3:

1. Gerakan senam kegel

Senam kegel dapat memperkuat otot-otot yang mendukung kehamilan. Senam ini juga dapat menambah kemampuan Bunda untuk mengendalikan otot-otot dalam persiapan melahirkan.

Berikut langkah-langkah dalam melakukan senam kegel:

• Bunda dapat memasukkan perlahan jari yang sudah bersih ke dalam vagina, lalu lakukan gerakan seperti menahan buang air kecil.
• Apabila jari terasa seperti terjepit, artinya otot dapat segera digerakkan dan dilatih.
• Saat itu, gerakkan otot selama 3 sampai 10 detik dan lemaskan.
• Bernapaslah secara normal dan jangan sampai kaki, bokong, dan otot perut bergerak selama melakukan senam ini.

2. Latihan wall pushup

Latihan senam wall pushup aman dilakukan di akhir kehamilan ya, Bunda. Senam ini melibatkan otot-otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, deltoid anterior, dan trisep.

Berikut gerakan senam dalam latihan wall pushup:

• Bunda dapat berdiri menghadap dinding.
• Kemudian letakkan kedua tangan bertumpu di dinding setinggi bahu dan jauhkan lutut.
• Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan dada hingga dagu mencapai ke dinding.
• Jaga punggung Bunda tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal.
• Lakukan cara ini secara bertahap hingga 15 kali pengulangan.

3. Senam hamil dengan gym ball

Senam dengan duduk di atas gym ball dapat dilakukan di trimester 3, Bunda. Dikutip dari Baby Centre, gym ball dapat mengurangi nyeri punggung saat hamil dan membantu melahirkan secara efektif.

Berikut langkah-langkah senam hamil trimester 3 dengan gym ball saat hamil:

• Duduk di atas bola dan goyangkan panggul dari setiap sisi.
• Saat melakukan gerakan tersebut, usahakan agar bahu tetap diam agar gerakan berasal dari pinggang bawah saja.
• Putar pinggul searah jarum jam lalu berlawanan dengan jarum jam.
• Bunda juga dapat bersandar di atas bola dari posisi berlutut, lalu gerakkan pinggul ke arah depan dan belakang.

Pilihan olahraga selain senam untuk trimester 3 kehamilan

Selain senam untuk meregangkan otot, Bunda juga dapat melakukan aktivitas fisik lain di trimester ketiga. Berikut 5 olahraga selain senam untuk trimester 3 kehamilan:

1. Berenang

Berenang adalah aktivitas fisik yang sangat disarankan untuk Bumil. Menurut ACOG, berenang menjadi salah satu bentuk olahraga yang paling aman selama kehamilan.

"Berenang membantu tubuh tetap bugar, lalu akan membuatnya lebih mudah beradaptasi dengan kehamilan. Ini juga dapat membantu Anda merasa lebih baik, terutama dalam menghadapi perubahan tubuh saat hamil," kata Fisioterapis Hanna Dabbour.

Berenang juga dapat meningkatkan kekencangan otot dan daya tahan tubuh, sehingga sangat membantu untuk mendorong bayi keluar dalam proses persalinan. Usai berenang, otot panggul Bumil akan menjadi lebih fleksibel, sehingga persalinan bisa berlangsung dengan lebih cepat.

2. Olahraga lain selain senam hamil trimester 3: Squats

Gerakan squats cocok dilakukan saat masuk trimester ketiga kehamilan. Gerakan ini dapat melibatkan otot-otot dasar panggul yang berkontribusi dalam proses persalinan.

Saat melakukan squats, Bunda perlu hati-hati dengan beban di perut ya. Coba minta bantuan suami untuk menjaga tubuh Bunda agar tidak jatuh saat berjongkok.

Coba lakukan squat selama 30 detik dan tingkatkan durasinya sampai 2 menit. Gerakan ini dapat dilakukan 5-6 kali sehari. Bunda mungkin perlu menghentikan latihan ini bila merasakan nyeri pada area panggul tengah bawah.

3. Jalan sehat

Jalan sehat dianggap sebagai aktivitas fisik yang aman selama kehamilan. Aktivitas ini melibatkan sistem kardiovaskular tanpa membebani otot dan persendian, Bunda.

Rutin berjalan saat hamil bisa memiliki manfaat untuk kesehatan, seperti:

• Membantu menjaga kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan.
• Menguatkan otot, sehingga bisa mengurangi sakit punggung.
• Mencegah sembelit saat hamil.
• Membuat tubuh Bunda bugar selama kehamilan.
• Menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
• Mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan.

Simak pilihan olahraga lain yang bisa Bunda lakukan di trimester 3, di halaman berikutnya ya.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Simak juga 4 olahraga yang tidak dianjurkan selama hamil, dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]

PILIHAN OLAHRAGA BUMIL SELAIN SENAM

Pilihan Senam Hamil Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan/ oto: Getty Images/iStockphoto

4. Pilates

Pilates merupakan latihan low-impact yang sangat bagus untuk ibu hamil di trimester ketiga. Menurut Instruktur pilates dan olahraga Kate Marcin, pilates baik untuk membangun inti stabilitas otot selama hamil, Bunda.

"Inti (core) akan melemah ketika perut membesar dan dapat menyebabkan sakit punggung dan nyeri pinggang," kata Marcin.

Gerakan pada pilates yang klasik dapat memperkuat otot perut dalam, transversus abdominis. Tujuan gerakan adalah meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan selama hamil.

5. Pilihan olahraga lain selain senam hamil trimester 3: Yoga

Sama seperti pilates, yoga juga jenis latihan low-impact. Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang menyertai kehamilan.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan Complementary Therapies di Clinical Practice, sekelompok bumil yang mengalami depresi ikut kelas yoga selama 20 menit di minggu ke-22 hingga 34 kehamilan. Para bumil melaporkan peningkatan suasana hati dan berkurangnya rasa sakit dan insiden kelahiran prematur dan caesar yang lebih rendah, Bunda.

Secara umum, yoga saat hamil trimester 3 dapat memberikan manfaat lain, seperti:

• Meningkatkan aliran darah.
• Mempersiapkan persalinan.
• Memperbaiki postur, sehingga dapat mengurangi sakit punggung.
• Menurunkan komplikasi kehamilan.