Bolehkah Ibu Hamil Senam Aerobik? Simak Olahraga yang Direkomendasikan Dokter

Bunda rutin senam aerobik sebelum hamil? Olahraga teratur dikaitkan dengan beragam manfaat  kesehatan. Tapi, ketika hamil Bunda jadi takut melakukannya. Boleh enggak ibu hamil senam aerobik? Yuk simak olahraga yang direkomendasikan dokter.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga teratur selama kehamilan dapat mengurangi kemungkinan terjadinya operasi caesar. Dan, olahraga aerobik atau kardio cenderung menjadi yang paling bermanfaat. 

ACOG juga mengatakan bahwa latihan aerobik 150 menit per minggu adalah waktu yang ideal.

Olahraga ibu hamil

Lauren Jarmusz, ahli terapi fisik dan spesialis klinis ortopedi yang berpraktik di Stanford Healthcare menjelaskan bahwa olahraga aerobik membutuhkan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot yang digunakan. 

"Ini juga melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu yang lama," ujarnya dilansir Medical  News Today.

Ibu hamil, kata Jarmusz, harus membagi olahraga tersebut menjadi interval waktu yang lebih kecil per minggunya. Misalnya, ibu hamil dapat melakukan olahraga 30 menit per hari selama 5 hari setiap minggunya.

"Jika seseorang baru memulai program olahraga, mereka dapat memulai dengan 5 atau 10 menit per hari dan terus meningkat," kata Jarmusz.

Manfaat olahraga selama kehamilan

Olahraga teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan untuk ibu hamil, termasuk:

1. Tidur yang lebih baik.
2. Meningkatkan suasana hati.
3. Mengurangi stres dan kecemasan.
4. Persalinan lebih cepat.
5. Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung.
6. Mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi akibat kehamilan.
7. Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan berat badan sedang selama dan setelah kehamilan.

Namun, ibu hamil tetap harus menghindari memaksakan olahraga berlebihan. Selama berolahraga dapat mempraktikkan tes bicara. Artinya, jika Bunda bisa bercakap-cakap dengan santai saat berolahraga, maka ibu hamil tak berlebihan dalam beraktivitas.

Selama trimester pertama kehamilan, ibu hamil harus berusaha membangun kebiasaan olahraga yang baik secara bertahap. Jumlah olahraga yang tepat untuk seseorang bergantung pada seberapa aktif sebelum hamil.

Ibu hamil boleh senam aerobik? 

Apabila ibu hamil sangat aktif atau melakukan aktivitas aerobik yang intens sebelum hamil, mungkin bisa melanjutkan rutinitas olahraga jika menurut dokter aman untuk Bunda dan bayi. Ini mungkin berubah seiring perkembangan kehamilan. Selalu diskusikan tentang latihan pilihan Bunda dengan dokter.

Dilansir kidshealth, ibu hamil juga dapat melakukan aktivitas intensitas sedang. Pada aktivitas ini Bunda dapat melakukan percakapan normal. Aktivitas ini berupa:

1. Dampak rendah: gerakan lembut dan lancar yang nyaman pada persendian
2. Dampak tinggi: gerakan melompat yang lebih keras pada persendian. Kebanyakan perempuan dengan kehamilan yang sehat dapat melakukan aktivitas berdampak tinggi (seperti jogging atau aerobik) dengan intensitas sedang, karena tidak ada bukti bahwa aktivitas tersebut menyebabkan masalah pada bayi. Namun, olahraga berdampak tinggi memberikan banyak tekanan pada tubuh, dan dapat menimbulkan ketidaknyamanan selama kehamilan, jadi lakukan perlahan jika Bunda merasa tidak nyaman.
3. Latihan berdampak tinggi terasa seperti latihan yang hebat. Namun olahraga berdampak rendah tetap dapat meningkatkan detak jantung dan asupan oksigen sekaligus membantu Bunda menghindari tindakan tiba-tiba atau mengejutkan yang dapat membebani sendi, tulang, dan otot.

Bagaimana dengan senam aerobik? Ibu hamil tidak boleh sembarangan melakukan senam aerobik. Senam aerobic low impact biasanya menjadi salah satu jenis olahraga yang bisa ibu hamil dipilih. Namun, sebelum mulai melakukan senam aerobik, ibu hamil harus berkonsultasi dengan dokter.

Infografis olahraga ibu hamil/ Foto: Novita Rizki/ HaiBunda

Pilihan olahraga untuk ibu hamil

Ibu hamil sebaiknya melakukan olahraga berdampak rendah dan intensitas sedang yang menyebabkan keringat ringan dan sedikit peningkatan detak jantung. Latihan-latihan berikut direkomendasikan untuk ibu hamil:

1. Kegel

Senam kegel, atau senam dasar panggul, berfungsi memperkuat otot-otot penyangga organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Jenis latihan ini dapat membantu ibu hamil mengendalikan kandung kemih serta mengurangi risiko wasir.

Pada saat kandung kemih kosong, remas otot kegel dan tahan kontraksi selama 5–10 detik sebelum rileks. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti otot bokong, kaki, atau perut.

2. Jalan kaki dan jogging

Berjalan di permukaan yang datar dan rata menjadi salah satu bentuk olahraga yang paling lembut dan berdampak rendah, sehingga ideal untuk ibu hamil.

Mengayunkan lengan dengan gerakan lebar dan berirama sambil berjalan dapat meningkatkan detak jantung secara moderat. Berjalan dalam suasana yang tenang dan alami juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan relaksasi.

Seseorang yang tidak terbiasa berjalan kaki bisa memulainya dengan berjalan kaki beberapa kali selama 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, Bunda dapat mencobanya secara bertahap mulai berjalan kaki selama 30 menit tiga hingga lima kali seminggu.

Apabila sebelumnya terbiasa berlari, Bunda dapat beralih secara bertahap dari berjalan kaki ke joging selama trimester pertama, selama menggunakan permukaan yang rata.

Siapa pun yang berjalan-jalan atau jogging dalam waktu lama harus mengenakan alas kaki pendukung yang ukurannya pas.

3. Berenang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air adalah latihan berdampak rendah yang dapat membantu menjaga tubuh kencang dan tidak menimbulkan risiko terjatuh.

Jika Bunda terbiasa berenang atau melakukan aerobik air, rutinitas yang biasa dilakukannya seringkali aman selama trimester pertama kehamilan. Tapi jika Bunda baru berenang, mungkin perlu memulai dengan mengambil dua atau tiga kelas berdurasi 30 menit setiap minggu. 

Setelah Bunda menjadi lebih percaya diri, dapat melakukan sesi 30 menit beberapa kali seminggu atau sesering yang membuatnya merasa nyaman.

4. Yoga

Melakukan yoga memungkinkan orang untuk meregangkan dan memperkuat tubuh dengan lembut. Hal ini juga mendorong keterampilan kesadaran yang bisa sangat membantu selama persalinan, seperti pernapasan terkontrol dan meditasi.

Orang yang terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitasnya yang biasa selama awal kehamilan.

Namun ibu hamil mungkin perlu bertanya kepada dokter apakah ada gerakan tertentu, seperti berbaring telentang, yang harus dihindari.

5. Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh. Ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah yang berhubungan dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Orang yang baru mengenal Pilates dapat memulainya secara bertahap dengan melakukan beberapa sesi per minggu, yang masing-masing berlangsung selama 5–10 menit. Bunda kemudian dapat berusaha menghadiri sesi yang berlangsung selama 30–60 menit.

Orang hamil yang terbiasa melakukan Pilates seringkali dapat mempertahankan rutinitasnya yang biasa selama trimester pertama.

6. Latihan beban intensitas rendah

Selama trimester pertama kehamilan, umumnya aman untuk melakukan angkat beban sedang.

Menggunakan beban bebas dan mesin angkat beban dapat membantu seseorang mengatur berat badannya dan meningkatkan kekuatannya secara keseluruhan. Memiliki inti yang lebih kuat juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko terjatuh.

Ibu hamil harus memastikan keselamatan janin dengan menjaga beban pada posisi aman. Ibu hamil juga harus berkonsultasi dengan dokter, jika memungkinkan, untuk mengetahui apakah ada gerakan tertentu yang harus dihindari.

Orang yang baru mengenal angkat besi harus memulai secara bertahap dan menggunakan beban bebas yang ringan.

7. Kelas spin atau bersepeda dengan sepeda stasioner

Bersepeda off-road, seperti bersepeda gunung, bukanlah pilihan yang baik bagi ibu hamil karena berisiko terjatuh dan cedera. Sepeda stasioner, kelas spin, dan jalur bersepeda datar yang aman merupakan alternatif dengan risiko yang jauh lebih kecil.

Orang yang baru mengenal sepeda stasioner dapat mencoba bersepeda selama 10–15 menit setiap kalinya. Kemudian dapat memperpanjang sesi mereka menjadi 30–60 menit, jika nyaman.

Jika terbiasa menggunakan sepeda stasioner, ibu hamil sering kali dapat mempertahankan rutinitasnya selama trimester pertama.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!