Bunda Ingin Diet Pasca Melahirkan? Ketahui Waktu dan Jenis Olahraga yang Tepat

Berat badan Bunda usai melahirkan melonjak tajam? Bila hal itu terjadi, keinginan menurunkan berat badan dengan diet pun muncul. Bila Bunda memang ingin segera menurunkan berat badan usai melahirkan, sebaiknya memilih waktu yang tepat dan dikombinasikan dengan olahraga.

Kehamilan dan persalinan tentu akan mengubah tubuh Bunda. Namun, keinginan memiliki tubuh sebelum hamil tak bisa terjadi dalam semalam. Penurunan berat badan pasca melahirkan yang sehat membutuhkan kombinasi antara kecerdasan dan kesabaran.

Diet pasca melahirkan

Berbagai strategi penurunan berat badan seperti mengurangi karbohidrat bukan pilihan terbaik setelah melahirkan. Ibu baru masih memerlukan karbohidrat, tidak hanya untuk produksi air susu ibu (ASI), tapi juga untuk kesehatan mental dan masih banyak lagi.

Memulai diet terlalu cepat setelah melahirkan dapat menunda pemulihan dan membuat Bunda merasa lebih lelah. Bunda masih membutuhkan banyak energi untuk merawat bayi baru lahir.

Laman Babycenter menjelaskan, faktanya, wanita kehilangan rata-rata sekitar 13 pon saat melahirkan, yang meliputi berat bayi, plasenta, dan cairan ketuban. Dan ibu baru akan terus menurunkan berat badan di minggu-minggu berikutnya karena tubuh membuang kelebihan cairan yang didapat selama kehamilan.

Jane van Dis, M.D., obgyn, mengatakan ibu baru tetap harus bersikap realistis tentang ekspektasi menurunkan berat badan. Bunda mungkin tidak dapat kembali ke berat atau bentuk tubuh seperti sebelum hamil.

"Bagi banyak wanita, kehamilan menyebabkan perubahan permanen seperti perut pasca melahirkan yang lebih lembut, stretch mark, pinggul yang sedikit lebih lebar, dan lingkar pinggang yang lebih besar," ujar van Dis.

Menurutnya, perubahan ini normal. Bunda juga tidak perlu melakukan diet ketat. Wanita membutuhkan minimal 1.600 kalori sehari untuk tetap sehat, dan sebagian besar wanita membutuhkan lebih dari itu – antara 1.800 dan 2.200 kalori sehari – untuk mempertahankan energi dan mencegah perubahan suasana hati.

"Dan jika menyusui, Anda membutuhkan minimal 2.000 kalori sehari (kebanyakan ibu menyusui membutuhkan lebih dari 2.500 kalori) untuk memberi makan Anda dan bayi Anda," ujarnya.

Waktu tepat turunkan berat badan

Ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan suplai ASI menurun. Bunda bisa menurunkan berat badan secara perlahan.

"Penurunan berat badan yang terlalu cepat juga dapat melepaskan racun yang disimpan dalam lemak tubuh Anda ke dalam aliran darah – dan ke dalam suplai ASI Anda," katanya lagi.

Racun yang dapat masuk ke aliran darah itu termasuk kontaminan lingkungan seperti timbal logam berat dan merkuri, polutan organik yang persisten seperti PCB dan dioksin, dan pelarut.

Penurunan berat badan sekitar 1,5 pon dalam seminggu aman dan tidak akan memengaruhi suplai ASI jika Bunda menyusui.

Tidak ada pil ajaib untuk membantu Anda menurunkan berat badan setelah kehamilan. Diet sehat yang dikombinasikan dengan olahraga teratur adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Jika Bunda sudah siap memulai menurunkan berat badan, mulailah dengan makan sedikit lebih sedikit dan lebih aktif, dengan berjalan-jalan di sekitar rumah sambil membawa bayi di dalam stroller.

Klik halaman berikutnya yuk Bunda.

Bunda juga bisa mempertimbangkan untuk mengenakan korset pasca melahirkan yang memang dirancang untuk membantu untuk mengembalikan tubuh ideal. Bunda mau beli produk ini? Langsung aja yuk, Bun klik di sini.

Saksikan juga yuk video tentang 6 perawatan pasca melahirkan untuk cegah kulit kendur.

[Gambas:Video Haibunda]

WAKTU TEPAT DIET DAN OLAHRAGA

Diet Pasca Melahirkan: Waktu yang Tepat, Tips, Olahraga, dan Penyebab Gagal/Foto: iStock

Kapan waktu tepat memulai olahraga? Bunda sebenarnya dapat memulai olahraga ringan, seperti berjalan, beberapa hari setelah melahirkan, namun tetap hubungi dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga atau program olahraga yang lebih berat.

Van Dis bilang, izin dari dokter ini sangat penting apabila jika Bunda baru pulih dari operasi caesar atau masih merasa sakit akibat persalinan pervaginam beberapa minggu setelah melahirkan.

Sebagian besar orang tua setelah melahirkan yang pernah melahirkan pervaginam disarankan untuk menunggu setidaknya 6 sampai 10 minggu sebelum memulai program olahraga pasca melahirkan. Sedangkan Bunda yang menjalani operasi caesar mungkin lebih lama pulihnya tergantung pada komplikasi seperti diastasis recti.

Bagaimana dengan diet? Apabila Bunda sulit untuk makan usai memiliki bayi, dan berpikir melewatkan makan ini bisa menurunkan berat badan, sebenarnya itu tidak akan membantu. Melewatkan makan dapat membuat tingkat energi menurun.

Banyak ibu memilih makan lima hingga enam porsi kecil sehari dengan camilan sehat di antaranya, daripada tiga kali makan besar. Ini lebih cocok dengan selera dan jadwal.

Sementara itu Jillian Kubala, MS, RD, Ahli Nutrisi, menjelaskan ibu baru bisa menurunkan berat badannya secara perlahan dengan tetap mengonsumsi makanan yang cukup kalori sehingga dapat memenuhi tuntutan fisik dan mental dalam merawat bayi.

"Kuncinya adalah bersabar, makan makanan yang lengkap, dan beri diri Anda waktu," kata Kubala dilansir dari Healthline.

Ibu baru yang mencoba menurunkan berat badan saat menyusui, Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan penurunan berat badan yang lambat sebanyak 1 pon (0,4kg) per minggu atau 4 pon (1,8 kg) per bulan sudah ideal.

TIPS TURUNKAN BERAT BADAN & PENYEBAB GAGAL

Diet Pasca Melahirkan: Waktu yang Tepat, Tips, Olahraga, dan Penyebab Gagal/Foto: Getty Images/iStockphoto/FatCamera

Ingat penurunan berat badan idealnya lambat dan bertahap, Bunda. Beberapa tips ini dapat Bunda terapkan jika ingin berat badan turun.

1. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Apabila Bunda tidak suka makan buah dan sayuran, dapat menjadikan smoothie buah atau sayuran. 

Atau buatlah saus yang dibuat dari sayuran yang dihaluskan dan tuangkan di atas ikan atau ayam. Bunda juga dapat menambahkan wortel parut ke sandwich. Atau coba sayuran panggang atau sup sayuran murni. 

2. Carilah makanan yang tinggi serat

Studi menunjukkan bahwa makan makanan tinggi serat dapat membantu tetap kenyang di antara waktu makan dan mendorong penurunan berat badan. Selain itu juga dapat membantu mengatasi sembelit pasca persalinan. Cobalah untuk memasukkan makanan kaya serat, seperti apel, kacang-kacangan, lentil, atau biji-bijian, ke dalam makanan.

3. Pilih lemak yang tepat

Lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat atau protein, dan itu tidak selalu buruk. Mengonsumsi lemak yang tepat dapat membantu merasa kenyang dan menyeimbangkan diet.

Lemak tak jenuh yang sehat – seperti alpukat, zaitun, salmon, serta kacang-kacangan dan biji-bijian – merupakan tambahan waktu makan atau kudapan yang baik dan dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Hindari lemak yang tidak perlu yang terdapat pada gorengan dan minuman manis, seperti soda atau minuman kopi berkalori tinggi.

4. Tambahkan sumber protein ke setiap makanan

Mengkonsumsi sumber protein tanpa lemak – seperti telur, kacang-kacangan dan lentil, serta potongan ayam atau tahu tanpa lemak – dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan.

5. Tetap terhidrasi

Air minum menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk melumasi persendian sehingga Bunda dapat bergerak lebih mudah dan membantu tetap kenyang, sehingga kalori yang dikonsumsi lebih sedikit.

Jumlah air yang Bunda butuhkan bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, ukuran, dan tempat tinggal Anda, tetapi sebaiknya minumlah setidaknya 11 gelas air sehari.