Olahraga selama kehamilan sangat disarankan untuk ibu hamil. Selain tentunya untuk kesehatan dan kebugaran fisik, olahraga saat hamil juga dapat menambah kekuatan ketika proses persalinan. Salah satu olahraga paling umum untuk ibu hamil adalah olahraga dengan menggunakan gym ball atau birthing ball.

Mungkin Bunda bingung apakah birthing ball dan gym ball biasa berbeda? Pada dasarnya dua bola itu sama. Keduanya bisa dibuat dari bahan anti pecah. Namun, birthing ball umumnya memiliki lapisan anti selip, yang membantunya mencengkeram lantai. Selain itu gym ball khusus ibu hamil biasanya lebih besar ukurannya.

Berbicara tentang ukuran, selalu periksa ukuran saat membeli bola. Lantas, berapa ukuran birthing ball yang tepat untuk Bunda?

Tinggi badan Bunda akan memberikan panduan tentang ukuran bola yang tepat untuk Bunda. Mengutip Baby Centre, idealnya lutut Bunda harus sekitar 10 cm lebih rendah dari pinggul saat duduk di atasnya. Sebagai aturan umum:

• Jika Bunda tingginya 162 cm atau lebih pendek, maka pakai ukuran gym ball 55 cm
• Jika Bunda tingginya antara 162 cm - 177 cm, maka gunakan ukuran gym ball  65 cm
• Jika Bunda tingginya 177 cm atau lebih tinggi, maka pakai ukuran 75 cm

Manfaat Olahraga dengan Gym Ball

Ada beberapa manfaat olahraga dengan gym ball yang dapat Bunda dapatkan selama kehamilan hingga persalinan. Berikut manfaatnya, dikutip dari Healthline:

1. Mengurangi keluhan saat hamil

Kehamilan dan persalinan merupakan hal yang memerlukan kekuatan fisik. Meskipun pengalaman setiap orang berbeda, banyak wanita memiliki keluhan umum yang sama tentang nyeri punggung, stres, dan nyeri panggul atau perut.  Gym ball dapat memperbaiki beberapa gejala ini, memungkinkan persalinan dan melahirkan lebih lancar.

2. Membantu persalinan

Gym ball juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan tekanan dalam beberapa bulan atau minggu menjelang persalinan. Duduk di sofa, kursi, atau permukaan datar lainnya bisa menjadi tidak nyaman selama kehamilan. Di sisi lain, lekukan gym ball mungkin mengurangi tekanan di panggul, punggung bawah, dan tulang belakang.

3. Mendorong pembukaan otot panggul

Duduk di atas bola dalam posisi tegak juga dapat mendorong pembukaan otot panggul. Ini memberikan ruang bagi bayi untuk turun ke dalam panggul sebagai persiapan kelahiran.

4. Mengurangi stres dan cemas

Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa menggunakan bola persalinan selama persalinan dapat mengurangi stres dan kecemasan, serta nyeri persalinan. Dalam satu Studi 2013, sebanyak 203 wanita hamil dirawat di rumah sakit dengan nyeri persalinan menyelesaikan latihan gym ball selama 30 menit. Ketika peneliti mengukur tingkat rasa sakit dan kecemasan mereka setelah latihan, para wanita tersebut melaporkan peningkatan yang signifikan.

9 Gerakan Gym Ball untuk Ibu Hamil

Lalu, bagaimana dengan gerakan olahraga jika menggunakan gym ball di trimester 2 dan trimester 3? Bunda bisa simak berikut ini!

1. Latihan Dasar Panggul

Duduklah di atas bola dengan punggung lurus. Kontraksikan otot panggul Bunda, seperti yang Bunda lakukan untuk menahan pipis. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan dan ulangi.

2. Pawai Bola

Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai. Buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang saat Bunda perlahan mengangkat satu lutut tanpa membiarkan bola atau pinggul bergerak.

Perlahan letakkan kaki kembali dan ulangi di sisi yang lain. Terus bergantian sisi selama 10 pengulangan. Ingat, jangan lupa tarik napas ya.

3. Jembatan Bola

Persalinan membutuhkan banyak kekuatan pinggul dan gluteal, jadi melatih otot-otot ini penting. Mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung atas menghadap bola.

Dorong ke atas melalui kedua kaki dan angkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit, setinggi yang bisa dengan nyaman tanpa melengkungkan punggung. Tahan selama tiga detik dan perlahan turunkan kembali. Ulangi 10 kali.

4. Memeluk Bola Sambil Bergoyang

Berlututlah di depan gym ball dengan lutut dibuka selebar pinggul. Raih tepat di atas bola, letakkan lengan atas dan bawah di atas bola.

Istirahatkan dada di bagian depan gym ball. Tangan di belakang bola. Jaga agar kepala tetap lurus dan menghadap ke depan. Goyangkan ke belakang dan ke depan dengan lembut, atau ke kiri dan ke kanan.

Ulangi gerakan sebanyak yang diperlukan, atau sampai mulai merasakan tanda-tanda kelelahan.

5. Wall squat

Tempatkan gym ball di antara punggung bagian bawah dan dinding yang kokoh atau permukaan yang stabil. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul dan tekuk lutut untuk perlahan-lahan menurunkan tubuh ke posisi jongkok, menggunakan bola sebagai penopang. Dorong kembali ke posisi berdiri dan ulangi.

6. Child Pose dengan Bola

Berlututlah di depan gym ball dengan lutut dibuka selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di atas bola dan gulingkan menjauh. Turunkan kepala di antara kedua lengan dan condongkan tubuh ke depan. Dorong keluar. Rileks dan tarik napas dalam-dalam saat menghembuskan napas, biarkan diri tenggelam ke bawah. Pegang selama nyaman dan rasakan pelepasan di punggung, bahu, leher, dan dada.

7. Cat/cow pose dengan Bola

Duduklah di atas gym ball, pertahankan lutut di atas pergelangan kaki. Letakkan jari di bagian depan bola. Biarkan bola menggulung ke depan dan ke belakang.

Dorong perut ke dalam dan ke luar, bekerja berlawanan arah dengan bola. Buang napas saat menarik perut, tarik napas saat melepaskan perut. Ulangi gerakan sebanyak yang diperlukan, atau sampai mulai merasakan tanda-tanda kelelahan.

8. Lingkaran bola

Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Gerakkan pinggul dengan gerakan memutar untuk "menggambar" lingkaran kecil di lantai dengan bola. Lakukan 10 pengulangan searah jarum jam, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.

9. Angka 8

Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Gerakkan pinggul seolah-olah sedang menggambar angka delapan pada bola. Gerakan ini bagus untuk membuka panggul.

Selain mempersiapkan persalinan, ada baiknya Bunda juga mulai mempersiapkan kebutuhan pasca melahirkan agar tetap nyaman. Salah satunya adalah dengan mengenakan korset pasca melahirkan. Ada yang berbentuk celana lho sehingga lebih praktis dikenakan. Bunda mau beli produk ini? Langsung aja yuk, Bun klik di sini.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.

Simak informasi mengenai olahraga ibu hamil dalam video di bawah ini: